ダイエット計画の立て方とは？目標設定・カロリー計算・食事と運動のスケジュール・続けるコツをわかりやすく解説

「ダイエットを始めてみたものの何をどうすればいいかわからない」「計画は立てたのに続かなかった」という経験をお持ちの方は多いのではないでしょうか。

ダイエットに計画が必要な理由は「やみくもに食事を減らしたり運動を増やしたりするよりも、目標・期間・方法を明確にしてから取り組むことで、モチベーションを維持しながら無理なく継続できるから」です。[1]

計画なしでダイエットに取り組むと何をすべきか判断できずに途中で挫折しやすく、計画があることで「今日は何をやればいいか」が明確になり、うまくいかない日があっても修正しやすくなります。[2]

この記事では、ダイエット計画を立てるべき理由から、目標設定・カロリー計算・食事と運動のスケジュールの作り方・計画が続かないときの対処法まで、今日から実践できる具体的なステップをわかりやすく解説します。[3]

「計画を立てるのが面倒で結局続かない」という方でも実践しやすい、シンプルで現実的なダイエット計画の作り方をお伝えするので、ぜひ最後まで読んでみてください。[1]

正しい計画の作り方を知ることで、過去に何度も失敗した経験が「成功する仕組みを作っていなかっただけ」だと気づくことができます。[2]

ダイエット計画を立てるべき理由

ダイエットに計画が必要な理由は「何をどれだけやるべきかが明確になること」と「進捗を確認して修正できること」の2点です。[3]

計画なしのダイエットでは「今日は頑張ろう→続かない→自己嫌悪→挫折」というサイクルに陥りやすく、計画があることで「今週は予定どおり→達成感→継続」というポジティブなサイクルを作ることが期待できます。[1]

計画なしのダイエット	計画ありのダイエット
何をすればいいか毎日迷う	やるべきことが明確で迷わない
効果が出ているか判断できない	体重・食事・運動の記録で進捗が見える
挫折しても原因がわからない	何が問題だったか振り返りができる
モチベーションだけに頼る	小さな目標達成がモチベーションになる
極端な方法でリバウンドしやすい	現実的なペースでリバウンドしにくい

ダイエット計画の最大の役割は「自分の体の現状を把握し・現実的な目標を設定し・それを達成するための具体的な行動を日々のスケジュールに落とし込むこと」で、この3点を整えるだけでダイエット成功率は大幅に高まります。[2]

ダイエット計画の立て方5ステップ

ダイエット計画は「現状把握→目標設定→カロリー設計→食事・運動計画→記録・見直し」の5ステップで作ることができます。[3]

STEP1：現状を把握する

ダイエット計画を立てるうえで最初にやるべきことは「自分の現状を数字で把握すること」です。[1]

確認する数値	確認方法	目安
体重（kg）	毎朝同じ時間に体重計で計測	起床後・排尿後が最も正確
BMI	体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)	18.5〜25.0が標準体重範囲
標準体重（kg）	身長(m)×身長(m)×22	統計的に最も病気にかかりにくい体重
体脂肪率（%）	体組成計で計測	女性：20〜30%・男性：10〜20%が標準

現状を数値で把握してから目標を設定することで、計画が根拠のある具体的な行動計画になります。[2]

STEP2：目標体重と期間を設定する

目標設定の鉄則は「具体的な数値と期限を設定すること」で、「3カ月後までにBMI22の標準体重まで落とす」のように明確にすることで計画が立てやすくなります。[1]

目標体重の設定は「標準体重（身長(m)×身長(m)×22）」または「現体重×0.95（5%減）」を1カ月の上限目安として設定することが健康的なダイエット計画の基準です。[2]

STEP3：1日のカロリー差を逆算する

体脂肪1kgを落とすのに必要な約7,200kcalをもとに必要な1日のカロリー差を計算します。[3]

1カ月の目標減量	必要な総カロリー差	1日あたりのカロリー差
約1kg減	約7,200kcal	約240kcal/日
約1.5kg減	約10,800kcal	約360kcal/日
約2kg減	約14,400kcal	約480kcal/日

「食事で削る分＋運動で増やす分」の合計でカロリー差を作ることが体への負担を分散させるコツです。[1]

STEP4〜5：食事・運動計画の具体化と記録・見直し

カロリー差の目標が決まったら、食事と運動それぞれでどう実現するかを具体的なスケジュールに落とし込みます（詳細は後述）。[2]

ダイエット計画は立てた後に「毎日記録して週1回見直す」仕組みを作ることで軌道修正できます。[3]

記録するのは「体重・食事内容・運動内容」の3点で、スマートフォンのダイエット管理アプリを活用すると手軽に継続できます。[1]

現実的な目標期間と減量ペースの目安

健康的な減量ペースの目安は「1カ月に体重の3〜5%以内」で、これを超えると筋肉量低下・代謝低下・リバウンドリスク上昇につながります。[3]

現体重	1カ月の健康的な目標減量（3〜5%）	10kg減の目安期間
50kg	約1.5〜2.5kg/月	約4〜7カ月
60kg	約1.8〜3.0kg/月	約3〜6カ月
70kg	約2.1〜3.5kg/月	約3〜5カ月
80kg	約2.4〜4.0kg/月	約2.5〜4カ月

「急いで痩せようとすること」がダイエット計画失敗の最大の原因であり、現実的なペースで計画を立てることが最も確実な方法です。[1]

ダイエット計画の食事スケジュールの作り方

食事スケジュールは「1日の摂取カロリー目標の設定」と「PFCバランスを整えること」の2つを軸に組み立てます。[1]

食事計画のSTEP1：摂取カロリー目標を設定する

性別・年代	推定エネルギー必要量（ふつう）	ダイエット計画中の目安
女性 18〜29歳	約2,000kcal	約1,500〜1,700kcal
女性 30〜49歳	約2,050kcal	約1,550〜1,750kcal
男性 18〜29歳	約2,650kcal	約2,100〜2,350kcal
男性 30〜49歳	約2,700kcal	約2,200〜2,400kcal

摂取カロリーは基礎代謝量（女性約1,200kcal・男性約1,500kcal）を下回らないことがダイエット計画の最低ラインです。[3]

食事計画のSTEP2：PFCバランスを整える

栄養素	目標割合	主な食材
P（たんぱく質）	20〜30%	鶏むね肉・卵・豆腐・納豆・魚
F（脂質）	20〜25%	青魚・オリーブオイル・ナッツ
C（炭水化物）	45〜55%	玄米・もち麦・全粒粉パン

たんぱく質を多めに摂ることが筋肉量を守りながら体脂肪を落とすダイエット計画の食事の最重要ポイントです。[2]

食事計画のSTEP3：1週間の献立テンプレート

「毎日献立を一から考えない仕組み」を作ることがダイエット計画を継続するうえで有効です。[3]

食事	平日のテンプレート例	休日のテンプレート例
朝食	玄米ご飯＋納豆＋みそ汁（約350kcal）	全粒粉パン＋ゆで卵2個＋サラダ（約380kcal）
昼食	もち麦おにぎり＋サラダチキン＋みそ汁（約450kcal）	焼き魚定食（ご飯少なめ）（約550kcal）
夕食	蒸し鶏＋野菜炒め＋豆腐スープ（約420kcal）	刺身＋わかめサラダ＋みそ汁（約450kcal）
間食	ゆで卵1個＋ナッツ少量（約150kcal）	無糖ヨーグルト（約80kcal）
1日合計	約1,370kcal	約1,460kcal

外食・コンビニの日も「焼き魚定食・サラダチキン＋もち麦おにぎり」などのパターンを事前に決めておくと、計画から外れる日を減らせます。[2]

食事計画で守るべき3つのルールは「1日3食を規則正しく食べる・夕食は就寝2〜3時間前に済ませる・飲み物を無糖に統一する」の3点です。[3]

ダイエット計画の運動スケジュールの作り方

運動スケジュールは「有酸素運動（体脂肪燃焼）」と「筋トレ（基礎代謝維持）」の2種類を組み合わせて作ることが基本です。[1]

運動計画のSTEP1：週の運動頻度と種類を決める

基本構成は「有酸素運動：週3〜5回＋筋トレ：週2〜3回」の組み合わせです。[3]

運動の種類	目安の頻度・時間	初心者向けの始め方
ウォーキング	週3〜5回・1回30〜60分	通勤・買い物の移動を早歩きに変える
ジョギング	週3〜4回・1回20〜40分	ウォーキングと混ぜた「歩走混合」から
スクワット	週2〜3回・15〜20回×3セット	毎朝起きたらまず10回から
プランク	週2〜3回・30〜60秒×3セット	テレビを見ながらでも実施できる
腕立て伏せ（膝つき可）	週2〜3回・10〜15回×3セット	膝をついた状態から始める

「筋トレ→有酸素運動」の順番で成長ホルモンの分泌が促進されて脂肪燃焼効率が高まります。[1]

運動計画のSTEP2：週間スケジュールに落とし込む

「週の中で必ず休養日を設けながら無理なく継続できるパターンを固定する」ことが長続きのコツです。[2]

曜日	運動スケジュール例	消費カロリー目安
月曜日	筋トレ（30分）＋ウォーキング（30分）	約250〜350kcal
火曜日	休養（軽いストレッチのみ）	ー
水曜日	ジョギングまたはウォーキング（40分）	約200〜350kcal
木曜日	休養または軽いウォーキング（20分）	約100kcal
金曜日	筋トレ（30分）＋ウォーキング（30分）	約250〜350kcal
土曜日	有酸素運動（水泳・サイクリングなど・40分）	約250〜400kcal
日曜日	完全休養	ー

週の合計で150分以上の中程度の有酸素運動が厚生労働省でも推奨されています。[3]

NEATの積み重ねだけで1日100〜300kcalの消費増が可能で、ジムに通う時間がない日でも運動目標を達成しやすくなります。[2]

ダイエット計画の1カ月・3カ月スケジュール例

期間	計画の主な内容	目安の体重変化
1〜2週目	生活習慣の記録・飲み物の置き換え・食事パターンの把握	水分変化で1〜2kg前後
3〜4週目（1カ月）	食事管理の定着・週3回以上の運動習慣化	体脂肪0.5〜1.5kg減
2カ月目	食事の質の改善・運動強度を少し上げる・停滞期への対処	体脂肪1〜2kg減
3カ月目	習慣の定着・食事運動のバランス最適化・リバウンド防止	体脂肪1〜2kg減
3カ月合計	食事管理＋運動習慣の完全定着	体脂肪3〜5kg減（個人差あり）

計画が続かないときの対処法

計画が続かない最大の原因は「目標が高すぎる・制限が厳しすぎる・修正の仕組みがない」の3つです。[2]

続かない原因	症状	対処法
目標が高すぎる	2週間で効果が出ず挫折する	体重の3〜5%以内/月の現実的な目標に下げる
制限が厳しすぎる	ストレスから暴食→罪悪感のループ	「週1回のチートデイ」を計画に組み込む
完璧主義になっている	1日失敗したら全部やめてしまう	週単位でリセット・次の日から再スタートでOK
継続の仕組みがない	気分や体調次第で続けられない	記録アプリや習慣トラッカーで見える化する
変化が見えない	体重が落ちずモチベーション低下	体重以外（ウエスト・体脂肪率）も計測する

コツ①〜②：スモールステップとご褒美計画

コツ①：挫折した場合は「今できることより少しだけ難しいこと」に目標を設定し直すスモールステップが有効です。[3]

コツ②：目標を達成したときのご褒美をあらかじめ計画に組み込んでおくことで、モチベーションが持続しやすくなります。[2]

コツ③〜⑤：記録・停滞期対策・週1回の見直し

コツ③：体重・食事・運動を毎日記録することで自分だけのパターンが見えてきます。[1]

コツ④：計画段階から「4〜8週間後には停滞期が来る」ことを想定しておくことで焦らず対処できます。[1]

停滞期はホメオスタシス機能によるもので、2〜4週間継続すれば多くの場合は突破できるため「計画の途中で必ず訪れる通過点」として認識しておくことが重要です。[3]

コツ⑤：計画は「立てたら終わり」ではなく「週1回必ず振り返り・修正する習慣」をセットにしておくことが長続きの鍵です。[1]

振り返る内容は「今週の目標は達成できたか・原因は何か・来週は何を調整するか」の3点で、日曜日の夜など固定した時間に行う習慣にすると継続しやすくなります。[2]

よくある質問

ダイエット計画を立てるにはどこから始めればいいですか？

最初にやるべきことは「現状把握」で、体重・BMI・体脂肪率・ウエストを計測して記録しておくことがダイエット計画の第一歩です。[1]

現状を数値で把握したうえで必要な1日のカロリー差を逆算してから食事計画と運動計画を作る順番が、挫折しにくいダイエット計画の立て方です。[2]

「とりあえず始めよう」よりも「計測→目標設定→計画作成→開始」という手順を踏むことで継続率が大幅に上がります。

1カ月に何キロ落とすのが現実的ですか？

健康的な減量ペースは「1カ月に体重の3〜5%以内」で、体重60kgの方なら月に約1.8〜3kg以内が現実的な目安です。[1]

これを超えるペースで落とそうとすると筋肉量が低下して代謝が下がるため、1日300〜500kcalのカロリー差を食事と運動の合計で作ることが安全な計画の目安です。[2]

焦って短期間に大きく落とそうとするよりも「3カ月で3〜6kg」という長期計画のほうがリバウンドせずに理想体重を維持しやすくなります。

計画が続かないときはどうすればいいですか？

主な原因は「目標が高すぎる・制限が厳しすぎる・完璧主義になっている」の3つで、目標を現実的なレベルに下げてスモールステップで設定し直すことが有効です。[1]

1日うまくいかなかった日があっても「週単位でリセットして次の日から再スタート」という考え方を持つことで挫折を防げます。[2]

停滞期が来た場合は焦らず「体重を維持することを目標にして2〜4週間継続する」または「チートデイを1日設ける」方法が有効です。

食事と運動どちらを優先して計画に組み込むべきですか？

ダイエット計画において最優先すべきは「食事管理」です。[1]

ただし運動なしで体重を落とすと筋肉量も低下してリバウンドしやすくなるため、食事管理をベースにしながら週2〜3回の筋トレと週3〜5回の有酸素運動を組み合わせることが理想的な構成です。[2]

「食事8割・運動2割」の意識で計画を立てて、食事管理に慣れてきたら運動を徐々に追加していく方法が無理なく継続しやすくなります。

まとめ

ダイエット計画の立て方の基本は「現状把握→目標設定→カロリー設計→食事・運動計画→週1回の記録と見直し」の5ステップで、計画を立てることで「何をすべきかが明確になり・進捗が見えて・修正できる仕組み」ができあがります。

現実的な目標設定は「1カ月に体重の3〜5%以内」を上限ペースとして体脂肪1kg＝約7,200kcalをもとに1日300〜500kcalのカロリー差を食事と運動の両輪で作ることが基本設計です。

食事計画は摂取カロリー目標の設定・PFCバランスの整え方・1週間のテンプレート献立を用意することで管理のストレスを減らし、運動計画は筋トレ週2〜3回と有酸素運動週3〜5回を「筋トレ→有酸素運動」の順番で組み合わせて週間スケジュールに固定することが継続のコツです。

計画が続かないときはスモールステップで目標を下げ直し・週1回の振り返りを習慣化し・停滞期を計画に織り込んでおくことで、過去に何度も挫折した方でも続けられるダイエット計画を作ることができます。

参考文献

[1] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html

[2] 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf

[3] 農林水産省「食事バランスガイドについて」
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/

[4] 厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満と健康」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-01-001.html

[5] 厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html