1日の摂取カロリー男性の目安はどのくらい？年代・活動量別の基準と計算方法をわかりやすく解説

「成人男性として1日に何キロカロリー摂ればよいのか、自分の目安がよくわからない」「減量中にカロリーをどのくらいに抑えればよいか知りたい」とお感じの方は、多くいらっしゃいます。

男性の1日に必要な摂取カロリーは年代・体重・活動量によって一人ひとり異なるため、一般的な目安をそのまま自分に当てはめても実態と合わないことがあります。

自分に必要な1日のカロリーを正しく把握することで、食べすぎによる体重増加と食べなさすぎによる筋肉量・基礎代謝の低下という2つのリスクを同時に防ぎながら、健康的な体重管理を実現しやすくなります。

男性の1日の摂取カロリーの目安を決める仕組みを理解しよう

「1日に何キロカロリー摂ればよいか」という問いに正しく答えるためには、まず「男性の体が1日にどのくらいのカロリーを必要としているか」という消費カロリーの仕組みを理解することが重要です。

基礎代謝・活動代謝・食事誘発性熱産生の3つの仕組みを把握しよう

男性の1日の総消費カロリーは大きく3つの要素で構成されており、それぞれの役割と割合を理解することが、自分に必要なカロリーを正しく把握するための第一歩となります。 [1]

基礎代謝（BMR）は1日の総消費カロリーの約60%を占めており、呼吸・体温維持・心臓の拍動・内臓の活動などに使われるエネルギーです。 [1]

男性は女性と比較して筋肉量が多く体格が大きい傾向があるため、同じ年齢・体重でも男性のほうが基礎代謝が高くなるという特性があります。

活動代謝は日常の身体活動によって消費されるカロリーであり、1日の総消費カロリーの約30%を占めています。 [1]

食事誘発性熱産生（DIT）は食事の消化・吸収・代謝に使われるカロリーであり、1日の総消費カロリーの約10%を占めています。 [1]

「男性の1日の総消費カロリーは基礎代謝（約60%）・活動代謝（約30%）・食事誘発性熱産生（約10%）という3つの要素で構成されており、この合計値が1日の摂取カロリー目安を設定するうえでの基準となります。」[1]

男性の基礎代謝に影響する主な要因を正しく理解しよう

基礎代謝に最も大きく影響する要因は「筋肉量」です。

筋肉量が多い男性ほど基礎代謝が高くなります。 [1]

年齢も基礎代謝に大きく影響する要因のひとつで、男性の基礎代謝は18〜29歳をピークとして加齢とともに低下し、60代では20代と比較して約15〜20%程度低下するとされています。 [1]

「筋肉量を維持・増加させることで基礎代謝を高め、加齢による基礎代謝の低下を抑えることが男性の体重管理においてもっとも重要な長期的な取り組みです。」

男性の摂取カロリーと体重変化の関係を正確に把握しよう

男性が体重を落とすか・維持するか・増やすかは、「1日の総消費カロリー」と「1日の摂取カロリー」の差によって決まります。 [1]

体脂肪1kgを落とすためには理論上約7,200kcalのカロリー不足が必要とされており、1日あたり240kcalのカロリー不足を30日間継続すると体脂肪約1kgの減少が期待できる計算となります。 [1]

男性の場合、デスクワーク中心の30〜40代では1日の総消費カロリーが約2,200〜2,700kcal程度とされています。

「男性の1日の摂取カロリーの目安を設定するためには、まず自分の総消費カロリーを把握したうえで目的（減量・維持・増量）に合わせて調整するという手順が正しいアプローチです。」

男性の年代別・活動量別の1日の摂取カロリー目安を確認しよう

男性の1日に必要な摂取カロリーの目安は、年代・活動量によって大きく異なります。

「男性は1日2,000kcal」という一般的な数字はすべての男性に当てはまる目安ではありません。

身体活動レベルの3段階の定義と自分のレベルの判断方法を知っておこう

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では身体活動レベルを3段階に分類しており、自分がどのレベルに該当するかを把握することが摂取カロリーの目安を正確に設定するうえでの最初のステップとなります。 [1]

レベルⅠ（低い）：生活の大部分が座位であり静的な活動が中心の場合。 デスクワーク中心・通勤以外にほとんど体を動かさない・運動習慣がない方が該当します。

レベルⅡ（ふつう）：座位中心の仕事であるが、職場内での移動・立位での作業・通勤での歩行・軽い運動習慣がある場合。 一般的なオフィスワーカーで週1〜2回程度の軽い運動習慣がある方が該当します。

レベルⅢ（高い）：移動や立位の多い仕事に従事しているか、週3〜5回以上の活発な運動習慣がある場合。

「自分の身体活動レベルを正確に把握することが、1日の摂取カロリー目安を適切に設定するうえでのもっとも重要な最初のステップです。」

男性の年代別・活動レベル別の1日の推定エネルギー必要量を確認しよう

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」に基づく、男性の年代別・活動レベル別の1日の推定エネルギー必要量の目安は以下のとおりです。 [1]

年代	レベルⅠ（低い）	レベルⅡ（ふつう）	レベルⅢ（高い）
18〜29歳	2,300kcal	2,650kcal	3,050kcal
30〜49歳	2,300kcal	2,700kcal	3,050kcal
50〜64歳	2,200kcal	2,600kcal	2,950kcal
65〜74歳	2,050kcal	2,400kcal	2,750kcal
75歳以上	1,800kcal	2,100kcal	―

減量を目的とする場合は、この推定エネルギー必要量から1日300〜600kcal程度を差し引いた摂取カロリーを目標に設定することが推奨されており、1,500kcalを下限の目安として守ることが重要です。 [1]

筋トレ・スポーツをおこなっている男性の追加カロリーの考え方を理解しよう

週3〜5回以上の筋力トレーニングやスポーツをおこなっている男性の場合、先ほどの推定エネルギー必要量よりも多くのカロリーが必要となることがあります。

筋肉量を増やす目的で取り組んでいる男性の場合は、TDEEに対してさらに1日200〜500kcal程度を加えた摂取カロリーを設定することが推奨されています。 [1]

また運動後30〜60分以内にたんぱく質を含む食事・補食（ゆで卵・プロテイン・鶏むね肉など）を摂ることで、運動によって刺激された筋肉合成を促進させる効果が期待できます。 [1]

筋力トレーニング中の男性に推奨されるたんぱく質の摂取量は体重1kgあたり1.6〜2.2g程度とされており、体重70kgの方であれば1日あたり112〜154g程度が目安となります。 [1]

男性が自分に必要な1日のカロリーを計算する方法を理解しよう

年代別・活動量別の目安を確認したうえで、さらに自分の体重・身長・年齢を使って「自分に必要な1日の消費カロリー（TDEE）」をより正確に計算することで、精度の高いカロリー管理が可能となります。

ハリス・ベネディクト改良式で男性の基礎代謝量を計算しよう

自分に必要な1日のカロリーを計算するための第一ステップは「基礎代謝量（BMR）」を計算することです。

「ハリス・ベネディクト改良式（Mifflin-St Jeor式）」は現在もっとも精度が高い計算式のひとつとされています。 [1]

男性の基礎代謝量の計算式：BMR（kcal）＝10×体重（kg）＋6.25×身長（cm）－5×年齢（歳）＋5

計算例①「身長175cm・体重70kg・年齢30歳」：BMR≒約1,649kcal　

計算例②「身長170cm・体重65kg・年齢45歳」：BMR≒約1,493kcal　

計算例③「身長180cm・体重80kg・年齢55歳」：BMR≒約1,655kcal

自分の体重・身長・年齢をこの計算式に当てはめることで基礎代謝量の目安を求められるという計算スキルが、自分に合った1日のカロリー目安を設定するための重要な基礎となります。

活動係数を掛けて1日の総消費カロリー（TDEE）を求めよう

基礎代謝量を計算したら、次のステップとして活動係数を掛けることで「1日の総消費カロリー（TDEE）」を求めます。 [1]

活動レベル	活動係数	該当する生活スタイル
ほとんど運動しない	1.2	デスクワーク中心・運動習慣なし
軽い運動（週1〜3回）	1.375	週1〜3回の軽い運動習慣がある
中程度の運動（週3〜5回）	1.55	週3〜5回の中程度の運動習慣がある
激しい運動（週6〜7回）	1.725	週6〜7回の激しい運動習慣がある
非常に激しい運動・肉体労働	1.9	アスリート・肉体労働者

身長175cm・体重70kg・年齢30歳・デスクワーク中心（活動係数1.2）の場合のTDEEは約1,979kcal（約2,000kcal）、週3〜5回の運動習慣がある場合（活動係数1.55）のTDEEは約2,556kcalとなり、同じ体格でも活動量の違いによって1日約577kcalもの消費カロリーの差が生じることがわかります。 [1]

カロリー計算値は目安であり定期的な調整が必要な理由を理解しよう

ハリス・ベネディクト改良式と活動係数を使った計算は精度が高いとされていますが、あくまでも統計的な推定値であるため実際の値とは誤差が生じることを理解しておく必要があります。 [1]

計算値と実際の消費カロリーに誤差が生じる主な理由として、「筋肉量・体脂肪率の個人差・ホルモンバランスの違い・腸内環境の違いによるカロリー吸収率の差」などが挙げられます。

そのため計算で求めたカロリー目安を設定したうえで、2〜4週間の体重変化を観察しながら調整することが推奨されています。 [1]

体重は毎日同じ条件（起床後・排泄後・食事前）で計測して記録し、週単位・月単位で変化の傾向を確認することで計算値の誤差を補正しながら自分に合ったカロリー目安を精度よく把握できるようになります。

「思ったより体重が増えている場合は摂取カロリーを1日100〜200kcal程度減らし、思ったより体重が落ちすぎる場合は少し増やす」という微調整を繰り返すことで、自分に最適なカロリー目安が見えてきます。

目的別（減量・維持・増量）の男性の1日の摂取カロリー設定方法を理解しよう

自分の1日の総消費カロリー（TDEE）を把握したうえで、「減量・維持・増量」という目的に合わせた摂取カロリーを設定することが、カロリー管理の具体的な実践ステップとなります。

男性が減量を目的とした場合の1日の摂取カロリー設定方法を理解しよう

減量を目的とした男性の摂取カロリーの目安は、自分のTDEEから1日あたり300〜600kcal程度を差し引いた値を目標として設定することが推奨されています。 [1]

1日のカロリー不足量	月あたりの体脂肪減少目安
約240kcal不足	約1kg減少
約360kcal不足	約1.5kg減少
約480kcal不足	約2kg減少

日本肥満学会が推奨する健康的な減量ペースは「月1〜2kg」とされており、男性の場合は1日あたり240〜480kcal程度のカロリー不足が体への負担を最小限にしながら体脂肪を落とせる現実的な範囲です。 [5]

男性の摂取カロリーの下限として1,500kcalを下回らないことが重要であり、この水準を下回る極端なカロリー制限は筋肉量の低下・基礎代謝の低下・栄養不足による体調不良を招くリスクがあるため推奨されていません。 [1]

男性が体重維持・増量（筋肉量を増やす）を目的とした場合のカロリー設定を理解しよう

体重維持の場合　

体重を現状のまま維持することを目的とした場合、摂取カロリーの目安はTDEEと等しい値に設定することが基本となります。 [1]

「毎日TDEEぴったりのカロリーを摂ること」ではなく「週単位でTDEEに近い平均摂取カロリーを維持すること」という柔軟な管理の考え方が実践的です。

増量（筋肉量を増やす）の場合　

筋肉量を増やすことを目的とした増量においては、摂取カロリーをTDEEよりも1日あたり200〜500kcal程度多く設定することが推奨されています。 [1]

「リーンバルク」という考え方で1日200〜300kcal程度の少量のカロリー余剰を維持しながら、週単位での体重変化（週0.2〜0.5kg程度の増加が目安）を確認することが推奨されます。 [1]

男性の摂取カロリー管理で注意すべきリスクと実践的な食事管理のコツを理解しよう

1日の摂取カロリーが適切な範囲を大きく外れると、体重増加・筋肉量の低下・栄養不足・代謝の低下といった健康上のリスクが生じやすくなります。

「カロリーさえ管理すれば何でもよい」という考え方ではなく、カロリーの量と同時に栄養素の質も意識することが重要です。

男性がカロリーを摂りすぎた場合・少なすぎた場合のリスクを正しく把握しよう

男性の1日の摂取カロリーがTDEEを継続的に大幅に上回ると、余分なカロリーが体脂肪として蓄積されて体重・体脂肪率が増加します。

内臓脂肪が過剰に蓄積した状態は2型糖尿病・高血圧・脂質異常症・心疾患といった生活習慣病の発症リスクを高めることが報告されています。 [5]

男性は女性と比較して内臓脂肪が蓄積されやすい傾向があるとされており、とくに中高年の男性は内臓脂肪の蓄積に注意が必要です。 [5]

一方、摂取カロリーが1,500kcalを大幅に下回る状態が続くと、体はエネルギー源として筋肉のたんぱく質を分解し始めるため体重は落ちても体脂肪率が高まるリスクがあります。 [1]

極端なカロリー制限によって亜鉛・鉄・カルシウム・ビタミンB群などの微量栄養素が不足すると、倦怠感・免疫力の低下・集中力の低下・脱毛といった体調不良があらわれやすくなります。 [1]

適切な範囲（減量目的なら1,500〜TDEEの間）を守ることが男性のカロリー管理でもっとも重要な原則です。

男性が見落としやすい隠れたカロリー源とカロリー管理の精度を高める方法を知っておこう

カロリー管理をおこなっているのに体重が落ちない場合、最も多い原因のひとつが「摂取カロリーの見落とし」です。 [1]

男性がとくに見落としやすい隠れたカロリー源として、アルコール飲料・外食時の揚げ物・甘い飲み物の3つが挙げられます。

ビール中瓶1本（約500ml）は約200kcal・ハイボール1杯は約100kcal・日本酒1合は約190kcal程度含んでいます。 [2]

唐揚げ1人前（約200g）は約400〜500kcal・天丼1杯は約700〜900kcalと、主菜だけで1食のカロリー目安を大幅に超えてしまうケースがあります。

清涼飲料水500ml（約200kcal）や缶コーヒー（約120kcal）を複数本飲む習慣がある場合、飲み物だけで300〜500kcal以上のカロリーオーバーが生じることがあります。 [2]

「男性のカロリー管理ではアルコール・外食の揚げ物・甘い飲み物という3つの隠れたカロリー源を意識的に管理することが、カロリー管理の精度を大幅に高めるうえでもっとも効果的な取り組みです。 」

スマートフォンの食事記録アプリを活用して飲み物・調味料・間食を含むすべての摂取食品を記録することが推奨されます。

男性の1日のカロリーを朝・昼・夜に適切に配分するための実践的な考え方を把握しよう

男性に推奨される1日のカロリー配分の基本的な考え方は「朝食：昼食：夕食＝3：4：3」という比率であり、活動量がもっとも高い昼間に最もカロリーを多めに設定することが代謝の観点から推奨されています。 [1]

夕食については就寝前に近いタイミングで摂ることが多いため、3食の中でカロリーをもっとも抑えることが体脂肪の蓄積を防ぐうえで効果的です。

朝食については「抜かない」ことがとくに重要であり、少量でもたんぱく質・炭水化物・野菜を含む朝食を摂ることで1日の代謝スイッチを入れやすくなります。 [1]

デスクワーク中心の男性（TDEE約2,000kcal）が減量目的（摂取カロリー約1,700kcal）の場合の配分例は「朝食：約510kcal・昼食：約680kcal・夕食：約510kcal」が目安となります。

1日の摂取カロリー男性に関するよくある質問

成人男性の1日の摂取カロリーの目安は何kcalですか？

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」による成人男性の1日の推定エネルギー必要量は、デスクワーク中心（レベルⅠ）で18〜49歳が約2,300kcal・50〜64歳が約2,200kcal程度が目安となります。 [1]

ただし活動量が高い男性（レベルⅢ）の場合は18〜49歳で約3,050kcalと大幅に異なるため、自分の身体活動レベルに合った目安を確認することが重要です。

「男性は1日2,000kcal」という一般的な目安はすべての男性に当てはまるわけではなく、自分の年代・活動量・目的に合った目安を把握することが正確なカロリー管理の出発点となります。

男性が減量するために1日何kcalに抑えればよいですか？

男性が減量を目的とした場合の摂取カロリーの目安は、自分のTDEEから1日300〜600kcal程度を差し引いた値を目標として設定することが推奨されています。 [1]

1,500kcalを下回らないことが筋肉量と基礎代謝を守るうえで重要です。

「自分のTDEEを計算したうえで300〜600kcalを差し引いた値を目標に設定し、実際の体重変化を2〜4週間観察しながら微調整することが男性の減量のためのカロリー設定の正しい手順」です。

デスクワークの男性に必要な1日のカロリーはどのくらいですか？

デスクワーク中心で運動習慣がほとんどない男性（身体活動レベルⅠ）の1日の推定エネルギー必要量は、18〜49歳で約2,300kcal・50〜64歳で約2,200kcal・65〜74歳で約2,050kcalが目安となります。 [1]

ただしこれはあくまでも体重を維持するためのカロリー目安であるため、減量を目的とする場合はここから300〜600kcal程度を差し引いた値を目標に設定することが推奨されます。

「デスクワークの男性はNEAT（日常の非運動性活動）が少なくなりがちであるため、通勤で一駅多く歩く・昼休みに散歩をするといった日常の活動量を意識的に増やすことでカロリー消費を補いやすくなります。 」[3]

筋トレをしている男性の1日の摂取カロリーはどのくらいが適切ですか？

週3〜5回の筋力トレーニングをおこなっている男性の場合、TDEEの計算で活動係数1.55を使用することが適切であり、身長175cm・体重70kg・年齢30歳の男性であればTDEEは約2,556kcal程度が目安となります。 [1]

筋肉量を増やすことを目的としている場合はTDEEに200〜500kcal程度を加えた値を目安とし、体重1kgあたり1.6〜2.2g程度のたんぱく質を毎日確保することが筋肉合成を促すうえで重要です。 [1]

まとめ

男性の1日の総消費カロリーは基礎代謝・活動代謝・食事誘発性熱産生の3要素で構成されており、この合計値（TDEE）を把握することがカロリー管理のすべての出発点となります。

年代・活動レベルによって約1,800〜3,050kcalと幅があるため、自分の年代と活動レベルに合った数値を確認することが重要です。

減量の場合はTDEEから300〜600kcal差し引いた値（下限1,500kcal）・体重維持はTDEEと同等・増量はTDEEに200〜500kcal加えた値が目安となります。

アルコール・外食の揚げ物・甘い飲み物という隠れたカロリー源を見落とさないことが男性のカロリー管理の精度を高めるうえで重要です。

男性の摂取カロリー管理について悩まれている方や、管理を続けても体重変化が感じられない方は、医療機関への相談も選択肢のひとつとして検討してみてください。

参考文献

[1] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html

[2] 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html

[3] 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf

[4] 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pdf

[5] 日本肥満学会「肥満症診療ガイドライン2022」https://www.jasso.or.jp/