ダイエットと栄養の関係とは？必要な栄養素と目安量を解説

ダイエットを始めると「カロリーを減らせば痩せる」という考えから食事量を急激に減らしてしまいがちですが、特定の栄養素が不足すると筋肉量の低下・代謝の低下・リバウンドしやすい体質につながります。

健康的に体重を落とすためには、カロリーの管理と同時に「どの栄養素をどのくらい摂るか」というバランスの視点が欠かせません。[1]

この記事では、ダイエット中に必要な栄養素の役割・PFCバランスの目安・不足しがちな栄養素と補い方・食事の組み立て方まで、一般の方にわかりやすく解説します。

「食事量を減らしているのになかなか痩せない」「リバウンドを繰り返している」という方ほど、栄養バランスの見直しが体重管理の突破口になります。[2]

体調に気になることがある方は、食事内容を大きく変える前に医師にご相談ください。

ダイエット中に必要な栄養素の基本

人体が必要とする栄養素は「たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル」という5大栄養素に分類されており、これらはすべてダイエット中も不可欠です。[1]

5大栄養素のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の3つはエネルギー源となる「三大栄養素（エネルギー産生栄養素）」と呼ばれます。[2]

栄養素	主な役割	ダイエットへの関係	主な食材例
たんぱく質（P）	筋肉・臓器・ホルモンの材料	筋肉量の維持・基礎代謝の維持	鶏むね肉・魚・卵・豆腐・納豆
脂質（F）	エネルギー源・ホルモンの原料・脂溶性ビタミンの吸収	適量が必要・不足すると代謝が低下	青魚・ナッツ・オリーブオイル（少量）
炭水化物（C）	脳と筋肉のエネルギー源・食物繊維の供給	適量を確保・低GI食品を選ぶ	玄米・そば・雑穀米・野菜
ビタミン	エネルギー代謝の補助・体調を整える	代謝がスムーズに回るための補酵素	野菜・果物・きのこ類
ミネラル	骨・歯・血液の材料・神経機能の調整	筋肉の機能維持・貧血の防止	海藻・乳製品・小魚・豆類

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」[1]

5大栄養素はどれかひとつでも不足すると、他の栄養素の働きにも支障をきたすため、ダイエット中もバランスよく摂取することが推奨されます。[2]

栄養バランスを無視した食事制限が失敗する理由

特定の栄養素を完全にカットしたり食事量を急激に減らすと、体はエネルギー不足を補うために筋肉を分解し始めます。[1]

筋肉量が低下すると基礎代謝が落ちて消費カロリーが減り、以前と同じ食事量でも体重が増えやすい体質が作られます。[2]

この悪循環を防ぐためには、摂取カロリーをTDEEから300〜500kcal程度のマイナスに抑えながら・5大栄養素のバランスを保つという取り組みが、長期的に体脂肪を落とす正しいアプローチです。[1]

ダイエット中に特に意識したい3つの栄養素

5大栄養素すべてが重要ですが、ダイエット中に特に意識して摂取したい栄養素として「たんぱく質・食物繊維・ビタミンB群」の3つが挙げられます。[1]

これらは不足すると「痩せにくくなる・リバウンドしやすくなる・体調を崩す」という形でダイエットの妨げになりやすいためです。[2]

栄養素①：たんぱく質（最優先で確保すべき栄養素）

たんぱく質は筋肉・皮膚・臓器・ホルモン・酵素のすべての材料であり、ダイエット中に最も不足させてはいけない栄養素です。[1]

たんぱく質が不足すると筋肉が分解されてエネルギーに使われ、筋肉量の低下→基礎代謝の低下→リバウンドしやすい体という悪循環が生まれます。[2]

また三大栄養素の中で最も食後の満腹感が持続しやすいため、毎食たんぱく質食材を確保することで過食の防止にも役立ちます。[1]

食材	100gあたりのたんぱく質	カロリー目安
鶏むね肉（皮なし）	約23g	約113kcal
鶏ささみ	約23g	約98kcal
白身魚（たら）	約18g	約70kcal
卵（1個約50g）	約6g	約75kcal
木綿豆腐（100g）	約7g	約72kcal
納豆（1パック50g）	約8g	約95kcal

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」[2]

これらの食材を毎食1品取り入れる習慣をつけることで、筋肉量を守りながらダイエットを進めやすくなります。

栄養素②：食物繊維（腸内環境と血糖値の管理に不可欠）

食物繊維は腸内環境を整えて便通を改善し・食後の血糖値急上昇を抑えて脂肪の蓄積を防ぐ働きが期待できます。[1]

食物繊維には水に溶ける「水溶性食物繊維（こんにゃく・海藻・果物）」と水に溶けない「不溶性食物繊維（野菜・きのこ・豆類）」の2種類があり、両方をバランスよく摂ることが推奨されます。[2]

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では成人の食物繊維の目標量を男性21g以上・女性18g以上（18〜64歳）としており、副菜に野菜・きのこ・海藻を意識的に取り入れることで達成しやすくなります。[1]

栄養素③：ビタミンB群（代謝の補酵素として不可欠）

ビタミンB群は三大栄養素がエネルギーに変わる過程を助ける補酵素として機能します。[2]

ビタミンB1が不足すると糖質がエネルギーに変わりにくくなり・ビタミンB2が不足すると脂質の代謝効率が低下します。[1]

食事量を減らすダイエット中はビタミンB群も不足しやすくなるため、豚肉・魚・卵・納豆などから積極的に摂ることが推奨されます。ビタミンB群が揃った食事は代謝を高めてダイエットの効率を上げる基盤になります。[2]

ダイエット中に意識したい栄養素まとめ

栄養素	ダイエットへの役割	主な食材
たんぱく質	筋肉量の維持・基礎代謝の維持・満腹感の持続	鶏むね肉・魚・卵・豆腐・納豆
食物繊維	腸内環境の整備・血糖値急上昇の抑制・便通改善	野菜・きのこ・海藻・豆類・玄米
ビタミンB群	糖質・脂質・たんぱく質の代謝を助ける補酵素	豚肉・青魚・卵・納豆・レバー

PFCバランスの目安と計算方法

PFCバランスとは、1日の総摂取カロリーに占めるたんぱく質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）の割合のことです。[1]

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、エネルギー産生栄養素のバランスとして以下の目標比率が示されています。[2]

栄養素	通常の目標範囲	ダイエット時の推奨目安	1gあたりのカロリー
たんぱく質（P）	13〜20%	20〜25%（やや多め）	4kcal
脂質（F）	20〜30%	20〜25%（適量維持）	9kcal
炭水化物（C）	50〜65%	50〜55%（低GI食品中心）	4kcal

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」[1]

PFCバランスの計算例（1日1,600kcalの場合）

栄養素	比率	カロリー	重量（g）
たんぱく質（P）	25%	400kcal	100g
脂質（F）	25%	400kcal	約44g
炭水化物（C）	50%	800kcal	200g

体重1kgあたり1.0〜1.5gのたんぱく質（体重55kgなら約55〜82g/日）が基本的な目安です。[2]

ダイエット中はたんぱく質をやや多めに確保しながら、脂質・炭水化物を適量に調整することで、筋肉量を守りながら体脂肪を落とす取り組みが推奨されます。[1]

ダイエット中に不足しがちな栄養素と補い方

食事量を減らすダイエット中は特定の栄養素が不足しやすくなり、体調不良・代謝低下・痩せにくい体質につながります。[2]

ダイエット中に特に不足しやすいのは「鉄分・カルシウム・亜鉛・食物繊維」です。[1]

不足しやすい栄養素①：鉄分

鉄分は血液中の赤血球（ヘモグロビン）の材料であり、不足すると貧血・倦怠感・代謝の低下につながります。[2]

特に月経のある女性・食事量を減らしているダイエット中の方は不足しやすいとされています。[1]

鉄には動物性食品に含まれる「ヘム鉄（吸収率15〜25%）」と植物性食品に含まれる「非ヘム鉄（吸収率2〜5%）」があり、吸収率の高いヘム鉄を中心に補うことが効果的です。[2]

不足しやすい栄養素②：カルシウム

カルシウムは骨・歯の材料として不可欠であり、ダイエット中に乳製品・小魚を控えると不足しやすくなります。[1]

カルシウムの吸収にはビタミンDが必要なため、乳製品と合わせて日光浴（ビタミンDの体内合成）も意識することが推奨されます。ヨーグルト・牛乳・小魚を毎日少量ずつ継続して摂ることが骨密度を維持するうえで重要です。[2]

不足しやすい栄養素③：亜鉛

亜鉛はたんぱく質の合成・ホルモンの代謝・免疫機能の維持に関わるミネラルです。[1]

食事量が少ないダイエット中は亜鉛も不足しやすく、不足すると代謝が低下して痩せにくくなる可能性があります。牡蠣・牛赤身肉・納豆などから意識的に補うことが推奨されます。[2]

不足しがちな栄養素の詳細一覧

栄養素	不足したときの影響	補いやすい食材
鉄分	貧血・倦怠感・代謝低下	牛赤身肉・レバー・あさり・小松菜・ほうれん草
カルシウム	骨密度の低下・筋肉のけいれん	牛乳・ヨーグルト・チーズ・小魚・豆腐
亜鉛	代謝低下・ホルモンバランスの乱れ	牡蠣・豚赤身肉・牛肉・ナッツ・納豆
食物繊維	便秘・腸内環境の悪化・血糖値の不安定	野菜・きのこ・海藻・豆類・玄米・オートミール
ビタミンD	カルシウムの吸収低下・免疫機能の低下	サーモン・いわし・卵黄・きのこ（日光干し）

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」[1]

食事の組み立て方と栄養バランスを整えるコツ

必要な栄養素を理解しても「毎食どうやって組み合わせればよいか」が分からなければ実践できません。[1]

農林水産省が推奨する「食事バランスガイド」を参考に「主食・主菜・副菜・汁物」の4つを毎食揃える定食スタイルが、5大栄養素を効率よく摂るための最も現実的な方法です。[2]

食事の構成	役割	減量時のポイント
主食（1品）	エネルギー源・食物繊維	玄米・雑穀米・そばなどの低GI食品を選ぶ
主菜（1〜2品）	たんぱく質・脂質	鶏むね肉・魚・卵・豆腐など高たんぱく低脂質を選ぶ
副菜（1〜2品）	ビタミン・ミネラル・食物繊維	緑黄色野菜・きのこ・海藻を組み合わせる
汁物（1品）	水分補給・満腹感・栄養補完	具だくさんみそ汁・野菜スープ（塩分控えめ）

出典：農林水産省「食事バランスガイドについて」[1]

優先して減らすべき食品と置き換えの目安

ダイエット時に注意したい食品は「糖質が高い食品（白米・菓子パン）」と「脂質が高い食品（揚げ物・マーガリン・加工食品）」です。[2]

これらを完全にやめるのではなく、質の良い代替食品に置き換えることが継続のコツです。[1]

控えめにしたい食品	置き換えの目安
白米	玄米・雑穀米（食物繊維・ビタミンB群が増える）
菓子パン	全粒粉パン・雑穀パン（GIが低くなる）
揚げ物	蒸す・焼く・グリルに変える（脂質を大幅に減らせる）
清涼飲料水	水・お茶・無糖コーヒー（液体カロリーを防ぐ）
スナック菓子	無塩ナッツ・ゆで卵・低脂肪ヨーグルト（栄養価が高い）

置き換えを少しずつ取り入れることで食事の満足感を保ちながらカロリーと血糖値を管理でき、長続きするダイエットの土台が整います。

3つのコツで栄養バランスを整える

コツ①：色で食材を選ぶ

1食の副菜に「赤（トマト・にんじん）・緑（ほうれん草・ブロッコリー）・黄（かぼちゃ・とうもろこし）」という3色を揃えることで、自然に複数のビタミン・ミネラルが補えます。[2]

コツ②：乾物・缶詰を活用する

切り干し大根・ひじき・サバ缶・ツナ缶は食物繊維・ミネラル・たんぱく質が凝縮されており、価格が安定していて調理の手間も少ないため、不足しがちな栄養素を補う食材として活用できます。[1]

コツ③：毎食たんぱく質を1品確保する

朝食にゆで卵・昼食にサラダチキン・夕食に魚という形で毎食1品たんぱく質食材を取り入れるだけで、1日の必要量（体重55kgなら55〜82g）に近づきやすくなります。この3つのコツを意識するだけで、複雑なカロリー計算なしに栄養バランスが自然と整いやすくなります。[2]

よくある質問

ダイエット中に最も意識すべき栄養素はどれですか？

ダイエット中に最も優先して確保すべき栄養素はたんぱく質です。[1]

たんぱく質は筋肉量の維持・基礎代謝の維持・食後の満腹感の持続に関わり、不足すると筋肉が分解されて基礎代謝が低下し・リバウンドしやすい体質が作られます。[2]

体重1kgあたり1.0〜1.5gを目安（体重55kgなら約55〜82g/日）に、鶏むね肉・魚・卵・豆腐・納豆などの高たんぱく低脂質の食材から毎食1品確保することが推奨されます。[1]

ダイエット中に不足しがちな栄養素は何ですか？

ダイエット中に特に不足しやすい栄養素は、鉄分・カルシウム・亜鉛・食物繊維・ビタミンB群の5つです。[2]

鉄分が不足すると貧血・倦怠感・代謝低下、食物繊維が不足すると便秘・腸内環境の悪化・血糖値の乱れ、ビタミンB群が不足すると三大栄養素の代謝効率の低下につながります。[1]

これらを補うためには「野菜・きのこ・海藻（食物繊維）・牛乳・小魚（カルシウム）・牛赤身肉・あさり（鉄分）・豚肉・青魚（ビタミンB群）」を食事に取り入れることが推奨されます。意識的に多様な食材を組み合わせることが不足の予防につながります。[2]

ダイエット中に炭水化物を完全にカットしてもよいですか？

炭水化物の完全なカットは推奨されません。[1]

炭水化物（糖質）は脳と筋肉の主要なエネルギー源であり、極端に不足すると集中力の低下・筋肉の分解・疲労感の増加が起こりやすくなります。[2]

ダイエット時には炭水化物を「排除する」のではなく「質を変える」アプローチが推奨されます。白米→玄米・雑穀米、白パン→全粒粉パンという低GI食品への置き換えにより、血糖値の急上昇を抑えながら必要なエネルギーを確保できます。炭水化物の「量ではなく質」を意識することがダイエット継続の鍵です。[1]

ダイエット中の1日のたんぱく質摂取量の目安はどのくらいですか？

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では18〜64歳の1日あたりのたんぱく質推奨量として男性65g・女性50gを示しています。[2]

ただしダイエット中や運動習慣がある方は筋肉量の維持のためにやや多めの摂取が推奨されており、体重1kgあたり1.0〜1.5g（体重55kgなら約55〜82g/日）が一般的な目安です。[1]

3食に分けて摂取することで筋肉の合成・維持を継続的にサポートしやすくなります。毎食均等に分散させることが1日の必要量を効率よく活用するポイントです。[2]

まとめ

ダイエット中に必要な栄養素は「たんぱく質（筋肉量・基礎代謝の維持）・食物繊維（腸内環境・血糖値の管理）・ビタミンB群（三大栄養素の代謝補助）」の3つを特に意識して確保しながら、5大栄養素全体をPFCバランス（P:20〜25%・F:20〜25%・C:50〜55%）に基づいてバランスよく摂ることが、筋肉量を守りながら体脂肪を落とすための基本です。[1]

ダイエット中は鉄分・カルシウム・亜鉛・食物繊維が不足しやすくなるため、牛赤身肉・乳製品・海藻・野菜・きのこ・豆類を意識的に取り入れることで、代謝低下・倦怠感・リバウンドしやすい体質を防ぎやすくなります。[2]

食事の組み立て方は「主食・主菜・副菜・汁物」の定食スタイルを基本として、主食を低GI食品に変える・副菜を3色揃える・毎食たんぱく質を1品確保するという3つのコツを意識することで、複雑なカロリー計算なしに栄養バランスを整えた食事を継続しやすくなります。[1]

参考文献

[1] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001320293.pdf

[2] 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html

[3] 農林水産省「食事バランスガイドについて」
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/

[4] 厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html