基礎体温を上げる方法【女性向け】低体温の原因・食事・運動・生活習慣を解説

基礎体温が低いと感じていて、何から改善すればよいかわからないと悩んでいませんか。

冷え性・疲れやすい・生理不順など、女性特有の不調の背景に基礎体温の低下が関係していることは多く、日本人女性の平均基礎体温が60年前から約0.7℃低下しているという調査結果もあります。[1]

基礎体温を上げることは、免疫力の向上・代謝アップ・ホルモンバランスの安定につながり、女性の健康を支える重要な取り組みです。[2]

この記事では、基礎体温が低くなる原因から食事・運動・生活習慣の具体的な改善方法、そして妊活や生理との関係まで、一般の方にもわかりやすく解説します。

基礎体温とは？女性にとって大切な理由

基礎体温とは、睡眠中のように体をまったく動かしていない安静な状態での体温のことです。[1]

実際に眠っている間は測れないため、朝目覚めた直後に体を起こさずに舌の裏で計測するのが正しい方法です。

女性にとって基礎体温の記録は、ホルモンバランスや排卵の有無・体のリズムを把握するための大切な指標となります。[2]

基礎体温の正常値と低温期・高温期の見方

女性の基礎体温は、月経周期に連動して低温期と高温期の2相に分かれるのが正常な状態です。[1]

低温期はエストロゲン（卵胞ホルモン）が主に働く月経開始から排卵までの約2週間で、高温期は排卵後にプロゲステロン（黄体ホルモン）が分泌される約2週間を指します。

低温期と高温期の差は0.3〜0.5℃程度とされており、この差が明確に見られる二相性のグラフが、排卵が起きていることを示す目安となります。[2]

低温期の正常な体温の目安は36.30℃前後とされており、婦人科領域では低温期の体温が36.0℃未満の状態を低体温と捉えることがあります。[3]

健康的な平熱の目安は36.5〜37.0℃程度とされており、この範囲に体温があると免疫機能・代謝機能が最もスムーズに働きやすい状態といわれています。[1]

基礎体温は毎日同じ時間に同じ条件で計測することが重要で、普通の体温計では低温期と高温期の0.3〜0.5℃の差を正確に把握できないため、小数点第2位まで表示できる婦人体温計を使用することが必要です。[2]

グラフが全体的に低い・二相性がはっきりしない・高温期が短いといった変化が続く場合は、体の状態が変化しているサインである可能性があるため、早めに医師に相談することをおすすめします。[3]

低体温が女性の体に与える影響

平熱が36℃未満の低体温の状態が続くと、体のさまざまな機能に影響を与える可能性があります。[1]

体温が低いと血流が滞り、酸素や栄養素が全身に届きにくくなるため、肩こり・頭痛・倦怠感・疲れやすさといった不調を感じやすくなります。

また、体温の低下は免疫細胞の働きを鈍らせ、風邪や感染症にかかりやすくなるリスクを高めます。[2]

体温が1℃下がると免疫力が約30%低下するとも言われており、逆に体温が1℃上がると免疫力が一時的に5〜6倍に高まるという見解もあります。[2]

基礎代謝も体温が低いほど低下するため、太りやすくやせにくい体質につながりやすくなります。[1]

女性の場合は特にホルモンバランスの乱れ・生理不順・排卵障害の一因となることがあり、低体温のまま放置することは妊娠しにくい体質につながる可能性があります。[3]

日ごろから体温が低い状態が続いている方は、体質ではなく生活習慣の積み重ねが原因であることが多いため、食事・運動・睡眠の見直しから取り組むことが重要といえるでしょう。

基礎体温が低くなる主な原因

基礎体温が低い状態は体質ではなく、日常の生活習慣が深く関係している場合がほとんどです。[1]

原因を正しく理解することが、基礎体温を上げるための効果的な対策を選ぶうえで重要です。

筋肉量の低下と運動不足

低体温の最も多い原因のひとつが、筋肉量の低下です。[1]

体内で熱を生み出す主役は筋肉であり、筋肉量が多いほど基礎代謝が高くなり、安静にしているときでも多くの熱が産生されます。

女性は男性と比較して筋肉量が少ない傾向があり、もともと冷え性や低体温になりやすい体の構造をもっています。[2]

さらに、エレベーターやエスカレーターの普及・デスクワーク中心の生活・交通機関の発達によって日常の活動量が減少し、運動不足から筋肉量がさらに落ちやすい環境になっています。[3]

筋肉量が減ると熱を作り出す量が少なくなり、血液の循環も悪くなって体が冷えやすくなります。

女性は意識的に体を動かす習慣を作ることが、基礎体温を上げて冷えにくい体質に近づくための最重要ポイントといえるでしょう。[1]

食生活の乱れと栄養不足

食事の内容・回数・タイミングの乱れも、基礎体温が低くなる原因のひとつです。[1]

朝食を抜く習慣は、1日の中で最も体温が下がっている朝に体温を引き上げる機会を逃すことになり、代謝が上がりにくい状態が続く原因になります。

食事をすると消化・吸収の過程で熱が産生される「食事誘発性熱産生」が起こりますが、朝食を欠食することでこの熱産生の機会が減るため、低体温になりやすくなります。[2]

また、ダイエット目的の過度な食事制限は筋肉量の低下を招いて基礎代謝が下がり、さらに体温が低くなるリスクがあります。[3]

特にたんぱく質の不足は体温の低下に直結します。

三大栄養素の中でたんぱく質は消化の過程で最もエネルギーを消費し、その割合は糖質（6%）・脂質（4%）と比較して約30%と高く、他の栄養素よりもはるかに多くの熱を産生します。[2]

体を冷やす食材ばかりを摂る食習慣も低体温につながるため、食材の選び方を意識することも体温管理において重要なポイントです。[1]

ストレスと自律神経の乱れ

長期にわたるストレスや自律神経の乱れも、基礎体温が低くなる原因として見落とされがちな要素です。[1]

過度なストレスがかかると、ストレスから身を守るためのホルモンが分泌されますが、このホルモンには筋肉を分解する特性があるため、筋肉量が減少して基礎代謝が下がり、低体温につながります。[2]

自律神経は交感神経と副交感神経の2つで構成されており、ストレスが強くなると交感神経の働きが過剰になって血管が収縮し、体の末端への血流が悪化して冷えが生じやすくなります。

また、冷暖房が完備された環境で過ごす時間が長くなると、体が自ら体温を調節しようとする機能が低下して、体温調節がうまくできなくなる可能性があります。[3]

睡眠不足や不規則な生活リズムも自律神経の乱れを引き起こし、ホルモンバランスの乱れと連動して基礎体温が不安定になりやすくなります。[1]

ストレスを感じたときこそ暴飲暴食や食事の偏りに注意し、リラックスできる時間を意識的に作ることが低体温の改善につながるでしょう。

基礎体温を上げる食事のポイント

基礎体温を食事から上げるためには、「何を食べるか」と「どう食べるか」の両方を意識することが重要です。[1]

体を一時的に温めるだけでなく、熱を生み出す体の仕組みを根本から整えることが基礎体温の底上げにつながります。

たんぱく質で筋肉量と熱産生を高める

基礎体温を上げるための食事管理において、最も優先すべき栄養素がたんぱく質です。[1]

たんぱく質は筋肉の材料となる栄養素であり、十分に摂取することで筋肉量を維持・増加させて基礎代謝を高め、熱を産生しやすい体質に近づけます。

食事でたんぱく質を摂ると、消化の過程で他の栄養素の約3〜5倍もの熱が発生するため、体を内側から温める効果が期待できます。[2]

たんぱく質の摂取目安は1食につき手のひら大の量（約20〜30g）が目安とされており、毎食欠かさず摂ることが継続的な体温向上につながります。[3]

たんぱく質を豊富に含む食材として、鶏むね肉・ささみ・卵・豆腐・納豆・青魚・豆類などが挙げられます。

朝食は1日の中で体温が最も低い時間帯であるため、朝食でたんぱく質をしっかり摂ることが体温リズムを整えて代謝を上げるうえで特に効果的です。[2]

3食とも欠食せずにたんぱく質を含む食事を続けることが、基礎体温を根本から上げていくための土台になるでしょう。

体を温める食材・避けたい食材

たんぱく質の摂取に加えて、食材の選び方を意識することも基礎体温の向上に役立ちます。[1]

体を温める食材として代表的なのが、生姜・ネギ・ニンニク・ニラなどの辛味・香味系の野菜です。

生姜に含まれるジンゲロールは加熱するとショウガオールという成分に変化し、血行を促進して体を温める作用が期待できます。[2]

根菜類（にんじん・れんこん・ごぼう・かぼちゃなど）は地中で育つ冬が旬の野菜で、東洋医学では体を温める食材に分類されており、血管を健康に保つビタミンEや血行を助けるβカロテンも豊富です。

赤身魚や青魚に含まれるEPAやDHAは血行を促進して体を内側から温める効果が期待でき、たんぱく質と合わせて体温の維持と筋肉量の増加を同時にサポートします。[3]

発酵食品（みそ・納豆・ヨーグルト・ぬか漬けなど）は腸内環境を整えて代謝を促進する効果が期待でき、温活と免疫力向上を合わせてサポートする食材として取り入れやすいです。[1]

一方、夏野菜（きゅうり・トマト・なすなど）や冷たい飲み物・生の野菜サラダは体を冷やしやすい食材です。

これらを完全に避ける必要はありませんが、加熱調理したり体を温める食材と組み合わせたりする工夫で温活効果を保ちながら摂取することが現実的なアプローチといえるでしょう。[2]

基礎体温を上げる運動・生活習慣のポイント

食事の見直しと並んで、運動と生活習慣の改善が基礎体温を上げるうえで欠かせない取り組みです。[1]

特に女性は男性より筋肉量が少ないため、意識的に体を動かして筋肉量を維持することが体温向上の根本的な改善策になります。

下半身を中心とした運動で基礎代謝アップ

基礎体温を継続的に上げるためには、筋肉量を増やして基礎代謝を高める運動が最も効果的です。[1]

体の筋肉の約7割が下半身に集中しているため、下半身を中心に鍛える運動が基礎代謝アップへの近道になります。[2]

スクワット・ウォーキング・ジョギング・階段の上り下りなど、下半身の大きな筋肉を使う運動を日常に取り入れることが体温を上げるための現実的な運動習慣です。

毎朝30分程度のウォーキングを習慣にすることで体温が0.7〜1℃程度上昇するという見解もあり、体温が最も低い朝に体を動かすことが1日の代謝を高めるうえで特に効果的です。[3]

運動の時間が確保できない方は、電車内でのかかとの上げ下げ・1駅手前で降りて歩く・エレベーターではなく階段を使うといった日常の小さな動きの積み重ねでも消費カロリーと体温の向上に貢献できます。[1]

週2〜3回のスクワット10〜15回を1〜2セットから始めて、徐々に回数と頻度を増やすことが無理なく継続できる筋トレの始め方といえるでしょう。

入浴・保温・睡眠で体を冷やさない

せっかく食事や運動で体を温めても、日常の生活習慣で体を冷やし続けていては基礎体温の向上にはつながりません。[1]

入浴は基礎体温を上げるための最も手軽な方法のひとつで、38〜40℃のぬるめのお湯に10〜20分程度全身浴で浸かることが体を芯から温めるうえで効果的です。[2]

湯船に浸かると下半身に水圧がかかって血流が促進され、全身の血行がよくなるため、シャワーだけで済ませる日はできるだけ減らす習慣が体温管理に重要です。[3]

朝目覚めたときに体温が最も低い状態にあるため、朝に白湯（50℃前後）を1杯飲む習慣は内臓を温めて代謝を高め、基礎体温の底上げをサポートする効果が期待できます。[2]

腹巻き・湯たんぽ・冷え取り靴下などで腹部・腰・足元を保温することも、温めた体を冷やしにくくするための生活習慣として有効です。[1]

睡眠は成長ホルモンの分泌によって筋肉の修復と脂肪分解が促進される時間でもあるため、7〜8時間程度の質のよい睡眠を確保することが基礎代謝の維持と体温向上の観点からも重要です。[3]

就寝の1〜2時間前に入浴して深部体温を適度に下げることで寝つきがよくなり、睡眠の質が高まるため、入浴と睡眠の習慣はセットで整えることをおすすめします。

基礎体温と妊活・生理の関係

基礎体温は妊活中の女性にとって特に重要な指標であり、生理周期やホルモンバランスの状態を把握するうえで欠かせない情報源です。[1]

基礎体温の二相性が排卵の目安になる

健康な女性の基礎体温は、排卵を境に低温期と高温期の2相に分かれる二相性を示します。[1]

排卵後に分泌されるプロゲステロン（黄体ホルモン）が体温を0.3〜0.5℃押し上げるため、グラフが明確に2段階に分かれることで排卵が起きたことを推測できます。[2]

月経が規則的にあっても、基礎体温のグラフが一相性（ほぼ横ばい）のまま変化がない場合は、無排卵月経の可能性があります。

また、高温期が10日以内と短い場合は黄体機能不全の疑いがあり、妊娠しにくい原因となることがあります。[3]

基礎体温のグラフが二相性かどうかを確認することは妊活の入り口として有効ですが、自己判断には限界があるため、気になる変化が続く場合は早めに婦人科または不妊専門クリニックに相談することをおすすめします。[1]

低体温と妊娠しにくさの関係

基礎体温が低い状態（低温期36.0℃未満）は、血流の悪さと深く関係しています。[2]

ホルモン（FSH・LH・PRL等）は血流によって脳から卵巣・子宮へと運ばれるため、血流が悪い状態ではホルモンが十分に分泌されていても目的の場所に届きにくくなります。

卵胞の発育・排卵・着床の各段階で必要な量のホルモンが届かなければ、妊娠の成立が難しくなる可能性があります。[3]

低体温であること自体が直ちに不妊症と診断されるわけではありませんが、体質改善として食事・運動・生活習慣を整えて血流をよくすることは、妊娠しやすい体づくりにつながります。[2]

生理周期・月経周期と体温の関係

基礎体温を継続してつけることで、生理周期のどのタイミングで体調が変化しやすいかのパターンを把握できます。[1]

高温期の後半は食欲が増す・むくみやすい・イライラしやすいといったPMS（月経前症候群）の症状が現れやすい時期です。

低温期はエストロゲンが優位で肌の調子がよくなりやすく、代謝も活発になりやすいためダイエットに適した時期とされています。[2]

低温期・高温期の変化がはっきりしない・高温期が長く続く（17日以上）・月経周期が乱れるといった変化が続く場合は、医師に相談することが大切です。[3]

基礎体温を毎日記録して体のリズムを把握することは、生理・ホルモン・妊活のいずれの面でも女性の健康管理において有益な習慣のひとつです。[1]

記録が続かない場合は、毎日完璧につけることにこだわらず「できる日だけつける」という気軽なスタンスから始めることが継続のコツといえるでしょう。

よくある質問

基礎体温が低い原因は何ですか？

主な原因は、筋肉量の低下・食生活の乱れ・ストレスや自律神経の乱れです。[1]

女性は男性より筋肉量が少なく熱を産生する力がもともと弱いうえ、運動不足・朝食の欠食・過度な食事制限・冷暖房への過度な依存が重なることで低体温になりやすくなります。[2]

自分の生活習慣を振り返りながら当てはまる原因を確認し、改善できるものから少しずつ取り組むことが基礎体温向上への近道となるでしょう。

基礎体温の正常値はどのくらいですか？

低温期の目安は36.30℃前後、36.0℃未満は低体温と捉えられることがあります。[1]

健康的な平熱の目安は36.5〜37.0℃程度であり、この範囲であれば免疫機能や代謝が最もスムーズに働きやすい状態と考えられています。[2]

ただし基礎体温は個人差があり、1日1日の数値ではなく1〜3周期の全体的な変化のパターンで判断することが重要です。

基礎体温を上げると妊活に効果がありますか？

基礎体温が低い状態は血流の悪さと関係しており、ホルモンが卵巣・子宮へ届きにくくなって排卵・着床に影響を与える可能性があります。[1]

食事・運動・生活習慣を整えて基礎体温を上げることは、血流とホルモンバランスを改善して妊娠しやすい体づくりにつながる可能性があります。[2]

ただし妊娠しにくさには個人差があるため、基礎体温の改善だけで妊娠が保証されるものではなく、不安な場合は早めに婦人科または不妊専門クリニックに相談することをおすすめします。

基礎体温を短期間で上げる方法はありますか？

基礎体温を根本から上げるためには食事・運動・生活習慣の継続的な改善が必要で、即効性を期待するよりも数週間〜数ヶ月単位で着実に取り組むことが重要です。[1]

今日からすぐに取り組めることとして、朝に白湯を飲む・起床後に軽くスクワットをする・シャワーを湯船に切り替えるといった小さな習慣の積み重ねが体温向上への現実的なアプローチです。[2]

自己判断での取り組みで変化が感じられない場合や、基礎体温のグラフに気になる変化が続く場合は、医師に相談することをおすすめします。

まとめ

基礎体温が低い主な原因は、筋肉量の低下・食生活の乱れ・ストレスや自律神経の乱れであり、体質ではなく日常の生活習慣の見直しによって改善が期待できます。

食事では毎食たんぱく質を手のひら大（約20〜30g）確保しながら、体を温める根菜・生姜・発酵食品を積極的に取り入れ、朝食を欠かさず食べることが体温リズムを整えるうえで特に重要です。

運動では下半身を中心としたスクワット・ウォーキングなどを週2〜3回から習慣化し、日常の活動量を意識的に増やすことで筋肉量と基礎代謝の向上が期待できます。

生活習慣では38〜40℃のぬるめのお湯に10〜20分浸かる全身浴・腹巻きによる保温・7〜8時間の質のよい睡眠を組み合わせることが、体を冷やさずに基礎体温を継続的に高めるアプローチです。

基礎体温の記録は排卵の有無・ホルモンバランス・生理周期のリズムを把握できる女性の健康管理において有益な習慣であり、妊活中の方にとっても体の状態を知る重要な指標となります。

基礎体温のグラフが二相性を示さない・高温期が極端に短い・低温期が36.0℃未満のまま続くといった変化が続く場合は、自己判断での改善だけに頼らず早めに医師に相談することが大切です。

毎日の食事・運動・入浴の小さな積み重ねが体温を1℃引き上げて、免疫力・代謝・ホルモンバランスを整える健康な体の土台を作ることにつながるでしょう。

参考文献

[1] 厚生労働省 女性の健康推進室 ヘルスケアラボ「基礎体温」
https://w-health.jp/fetation/temperature/

[2] 医療法人財団 北林厚生会 五条山病院「体温を上げる食事」
https://gojouyama.jp/column/staff/20230210.html

[3] 三軒茶屋Artクリニック「基礎体温が低い原因と対策」
https://sancha-art.com/column/basal-bodytemperature-low/

[4] アイセイ薬局 HELiCO「食事で冷え対策！もっとも重要なのは、たんぱく質！？」
https://helico.life/monthly/220102hie-foodstuff/