ダイエット中の食事はどうすればよい？カロリー設定・栄養バランス・食材選び・やってはいけないことをわかりやすく解説

「減量中に何を食べればよいのかわからない」と悩んでいる方は多いのではないでしょうか。

ダイエット中の食事は、カロリーを極端に制限するのではなく、たんぱく質・食物繊維・低GI食品を中心に栄養バランスを整えることが基本です。

摂取カロリーを適切にコントロールしながら食事の質を整えることで、体脂肪を減らしてリバウンドしない体をつくることができます。[2]

食べないことで基礎代謝が低下して筋肉量が落ち、かえって太りやすい体質になるリスクがあることは、厚生労働省 e-ヘルスネットをはじめ多くの研究で指摘されています。[4]

本記事では、ダイエット中の食事の基本的な考え方から、意識すべき栄養素・おすすめ食材と避けるべき食品・食べ方の工夫・やってはいけないことまでを順にお伝えします。

正しい知識をもとに無理なく続けられる食事管理を身につけて、長期的にリバウンドしない体づくりを目指しましょう。

ダイエット中の食事の基本的な考え方

摂取カロリーと消費カロリーのバランス

ダイエット中の食事管理の基本は「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態を無理なく継続することです。[2]

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに、自分の推定エネルギー必要量から1日200〜500kcal削減した値を目標摂取カロリーとして設定することが推奨されます。[1]

減量中の目標カロリーの目安として、身体活動レベルⅡから300kcal削減した場合は成人女性で1,750kcal前後・成人男性で2,400kcal前後が一般的な基準です。[1]

食べないダイエットが失敗する理由

摂取カロリーが基礎代謝量を大きく下回ると体は省エネモードに切り替わり、筋肉をエネルギー源として分解して基礎代謝がさらに下がる悪循環が生じます。[4]

食事を抜くと次の食事で血糖値が急激に上昇しやすくなり、インスリンの過剰分泌によって体脂肪が蓄積されやすくなります。[2]

ダイエット中の食事は「食べないこと」ではなく「何をどれだけ・どのように食べるか」を整えることがもっとも重要なアプローチです。

健康的な減量ペースと食事管理の目安

日本肥満学会では月に0.5〜1kg程度のペースが長期的にリバウンドしにくい安全な目標とされています。[6]

月1kg減量を目指す場合は1日約240kcalのカロリー削減が目安で、食事で120kcal減らして運動で120kcal消費する組み合わせが継続しやすい方法です。[2]

成人女性で1日1,200kcal・成人男性で1日1,500kcalを下回る食事は筋肉量低下・基礎代謝減少・栄養不足のリスクが高まるため避けることが推奨されます。[2]

ダイエット中の食事で意識すべき栄養素

たんぱく質：筋肉量を守り基礎代謝を維持する

ダイエット中の食事でもっとも意識して摂りたい栄養素がたんぱく質です。[4]

三大栄養素のなかでたんぱく質は食事誘発性熱産生がもっとも高く、摂取カロリーの約30%が消化・吸収・代謝の過程で熱として消費される特性があります。

厚生労働省ではたんぱく質のエネルギー比率の目標量を1日の総摂取カロリーの13〜20%としており、減量中は上限に近い量を確保することが推奨されます。[1]

鶏むね肉（100gあたり約116kcal・たんぱく質約24g）・鶏ささみ・卵・豆腐・納豆・白身魚が低カロリーかつ高たんぱくで活用しやすい食品です。[5]

これらをメインの主菜として毎食1品確保することで筋肉量の維持と基礎代謝の安定をはかることができます。

食物繊維：血糖値を安定させ体脂肪をためにくくする

食物繊維は消化管内でゲル状になり糖質や脂質の吸収速度を遅らせる働きがあります。[2]

また水分を吸収して膨らむ性質があるため少ない食事量でも満腹感を得やすく、自然に摂取カロリーを抑える効果が期待できます。

厚生労働省では18〜64歳の食物繊維の目標量を男性21g以上・女性18g以上としていますが、日本人の平均摂取量は14g前後にとどまっています。[1]

野菜類・きのこ類・海藻類・豆類・主食では玄米・雑穀米・全粒粉パン・そばなどが食物繊維が豊富で毎食取り入れやすい食品です。[5]

食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなって腸内環境を整える働きもあり、代謝の向上や便通の改善にもつながります。[2]

脂質・炭水化物のバランスの整え方

ダイエット中の食事では脂質と炭水化物を極端に制限しすぎることは推奨されません。[1]

脂質はホルモンや細胞膜の材料として欠かせない栄養素であり、厚生労働省では脂質のエネルギー比率の目標量を20〜30%としています。[1]

揚げ物・バター・生クリームなどの飽和脂肪酸を控えめにして、青魚のDHA・EPAなどの不飽和脂肪酸を積極的に摂ることが推奨されます。[2]

炭水化物は脳と筋肉のもっとも重要なエネルギー源で、厚生労働省ではエネルギー比率の目標量を50〜65%としています。[1]

減量中の炭水化物管理のポイントは「ゼロにしない・量を調整する・種類を低GIに切り替える」の3点です。[2]

白米・食パン・うどんなどの高GI主食を玄米・雑穀米・全粒粉パン・そばなどの低GI食品に置き換えることで体脂肪をためにくい食事に近づけることができます。

ダイエット中におすすめの食材と避けるべき食品

積極的に取り入れたい食材一覧

たんぱく質源：鶏むね肉・鶏ささみ・卵・豆腐・納豆・白身魚・青魚・ツナ缶（水煮）・無糖ヨーグルトが低カロリーかつ高たんぱくで毎日の食事に取り入れやすいです。[5]

食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富な食材：野菜類（キャベツ・ブロッコリー・ほうれん草・小松菜・にんじん・ごぼう）・きのこ類・海藻類が副菜として活用しやすいです。[5]

厚生労働省は野菜の1日の目標摂取量を350g以上としています。[2]

低GIの主食：玄米・雑穀米・もち麦入りご飯・そば・全粒粉パン・ライ麦パンが血糖値の上昇をゆるやかにしながら食物繊維・ビタミンを同時に補えます。[2]

減量中に控えるべき食品と調理法の工夫

高GI食品：白米・食パン・うどん・もちなどは量を調整するか低GI食品への置き換えが推奨されます。

高脂質食品：揚げ物・菓子パン・スナック菓子は少量でもカロリーが高いため週1〜2回程度に留めることが推奨されます。[1]

清涼飲料水・アルコール：アルコールは1gあたり約7kcalと高カロリーで肝臓での代謝機能を低下させるため減量中は控えることが推奨されます。[2]

鮭を例にとると刺身（100gあたり約133kcal）・塩焼き（約139kcal）・ムニエル（約190kcal）・フライ（約250kcal）と調理法で大きな差があります。[5]

ダイエット中に推奨される調理方法は「蒸す・焼く・煮る・茹でる」の4つです。

調味料はマヨネーズ（大さじ1杯約84kcal）・ドレッシング・バターの使いすぎに注意し、しょうゆ・塩・酢・だし・生姜・にんにく・香辛料などを上手に活用することが推奨されます。

ダイエット中の食事の取り方・食べ方の工夫

食べる順番（ベジファースト）と食事回数・タイミング

食事の最初に野菜・海藻・きのこ類から食べる「ベジファースト」で、後から食べる糖質や脂質の吸収をゆるやかにする効果があります。[2]

食べる順番の基本は「①野菜・海藻・きのこ・汁物→②主菜→③主食」の順です。

ダイエット中の食事は1日3食を規則正しくとることが基本で、夕食は就寝の2〜3時間前までに済ませることが推奨されます。[2]

1口30回を目安によく噛んで20〜30分かけてゆっくり食べることで少ない食事量でも満腹感を得やすくなります。[2]

間食については1日100〜200kcal以内を目安に、無糖ヨーグルト・ゆで卵・素焼きナッツ・果物など栄養密度の高い食品を選ぶことが推奨されます。

スナック菓子・菓子パン・清涼飲料水は少量でも血糖値を急上昇させてカロリーが高いため、減量中の間食としては避けることが基本です。

外食・コンビニでの賢い選び方

外食での基本は「定食形式を選ぶ・揚げ物より焼き物・蒸し物を選ぶ・野菜を追加する・ご飯少なめにする」の4点です。[3]

コンビニでは「おにぎり（雑穀米）＋サラダチキン＋野菜サラダ（約450kcal）」「もりそば＋ゆで卵＋小松菜の胡麻和え（約480kcal）」が手軽さと栄養バランスを両立しやすい組み合わせです。

栄養成分表示を確認する習慣をつけることで、コンビニ食品でもカロリー・たんぱく質量・脂質量を把握しながら選択できるようになります。

ダイエット中の食事でやってはいけないこと

極端な食事制限と特定栄養素の完全排除のリスク

極端な食事制限をおこなうと体は省エネモードに切り替わり、筋肉を分解してエネルギーとして利用するため筋肉量が急速に低下します。[4]

極端な食事制限を繰り返すほどリバウンドのたびに体脂肪の割合が増えて痩せにくい体質に近づいていきます。[6]

糖質を完全にゼロにする極端な糖質制限は脳のエネルギー不足による集中力低下・疲労感・筋肉量低下をまねくリスクがあります。[1]

脂質を極端に制限することもホルモンバランスの乱れ・肌荒れ・免疫機能の低下といった問題があらわれやすくなります。[1]

ダイエット中の食事は「何かを完全に抜く」のではなく「量を調整する・種類を低GIに切り替える」という方向で整えることがもっとも安全で効果的です。

リバウンドを防ぐためには減量中から「減量後も続けられる食習慣」を作ることが最も重要です。[1]

長期的に続けるための食事管理のポイント

「完璧を求めず継続を最優先にする」という考え方がもっとも重要です。[3]

栄養バランスは1食単位ではなく1日単位・さらには数日単位で整えるという柔軟な考え方が、長続きする食事管理の秘訣です。[3]

食事記録アプリを活用して毎食の内容とカロリーを記録する習慣は、自分の食習慣の傾向・課題を客観的に把握するうえで非常に有効です。[2]

体重は毎朝同じ条件で測定して1週間〜1ヶ月単位のトレンドで評価することが、モチベーション維持に効果的なアプローチです。[2]

よくある質問

糖質は完全に抜いた方がよいですか？

糖質は脳と筋肉のもっとも重要なエネルギー源であるため完全に抜くことは推奨されません。

管理のポイントは「ゼロにしない・量を調整する・低GI食品に切り替える」の3点で、白米を玄米や雑穀米に変えるだけでも効果があります。

間食は食べてもよいですか？

1日100〜200kcal以内であれば問題ありません。

無糖ヨーグルト・ゆで卵・素焼きナッツ・果物など栄養密度の高い食品を選び、スナック菓子・菓子パンは避けることが推奨されます。

外食するときのポイントは？

定食形式を選ぶ・揚げ物より焼き物を選ぶ・野菜を追加する・ご飯少なめにするの4点が基本です。[3]

外食が続く場合は翌日の食事で野菜・たんぱく質を意識的に増やしてリセットする数日単位の調整が継続につながります。

絶対に避けるべき食品は？

揚げ物・菓子パン・スナック菓子・清涼飲料水・アルコールは控えることが推奨されますが「完全に禁止する」とストレスが高まります。

週1〜2回程度に留めながら楽しみとして取り入れる現実的なコントロールが長期的な継続につながります。

まとめ

ダイエット中の食事の基本は、1日の目標摂取カロリーを基礎代謝量を下回らない範囲で設定し、たんぱく質・食物繊維・低GI食品を中心にPFCバランスを整えた食事を1日3食規則正しく食べることです。

食べる順番はベジファーストを意識して、よく噛んでゆっくり食べる習慣と夕食の時間管理を組み合わせることで血糖値の安定と体脂肪蓄積の抑制が期待できます。

極端な食事制限や特定の栄養素を完全に抜くことはリバウンド・筋肉量の低下・健康上のリスクを高めるため避けることが推奨されます。

「完璧を求めず継続を最優先にする」という考え方で、栄養バランスを数日単位で整えながら無理なく続けられる食習慣を日常に定着させることが、リバウンドしない長期的な減量成功の根本です。

参考文献

[1] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html

[2] 厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満と健康」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-001.html

[3] 農林水産省「食事バランスガイドについて」
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/required.html

[4] 厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html

[5] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html

[6] 日本肥満学会「肥満症診療ガイドライン2022」