男性の基礎代謝完全ガイド｜年齢別平均・計算方法・下がる原因・上げる方法を徹底解説

「最近、食事量は変わっていないのに体重が増えてきた」と感じる男性は多くいます。

その背景の多くは「基礎代謝の低下」にあります[1]。

基礎代謝とは、安静にしているだけで生命維持のために消費されるエネルギーのことであり、男性の1日の消費カロリーの約60〜70%を占めます[1]。

男性は筋肉量が多いぶん女性より基礎代謝が高い傾向がありますが、加齢・生活習慣の乱れ・運動不足によって年々低下していきます[1]。

この記事では、男性の基礎代謝の年齢別平均・計算方法・下がる原因・上げるための具体的な方法まで、わかりやすく解説します。

男性の基礎代謝とは

基礎代謝の基本的な仕組み

基礎代謝とは「仰向けに寝た状態で、食後12時間以上経過した空腹時に、快適な室温の中でリラックスしている状態で消費されるエネルギー」のことです[1]。

呼吸・心臓の鼓動・体温の維持・臓器の活動など、意識しなくても常に行われている生命活動のすべてにこのエネルギーが使われています[1]。

1日の消費カロリーは「基礎代謝（約60〜70%）＋活動代謝（約30%）＋食事誘発性熱産生（約10%）」の3つで構成されており[1]、基礎代謝が最も大きな割合を占めます。

基礎代謝が高い状態では、同じ食事量でも消費カロリーが増えるため太りにくくなり、逆に低下すると同じ食事量でも脂肪が蓄積されやすくなります[1]。

基礎代謝の内訳（臓器・器官別）

基礎代謝はどの器官・臓器で消費されているかをご存じでしょうか。

器官・組織	基礎代謝に占める割合
肝臓	約21%
骨格筋	約22%
脳	約20%
心臓	約9%
腎臓	約8%
脂肪組織	約4%
その他	約16%

骨格筋（いわゆる「筋肉」）は基礎代謝の約22%を占めており、臓器の中でも自分の努力で消費量をコントロールしやすい組織です[1]。

筋トレで筋肉量を増やすことが基礎代謝を高める最も効率的なアプローチとされているのは、この理由からです[1]。

男性の基礎代謝が女性より高い理由

男性の基礎代謝は一般的に女性より高い傾向があります[1]。

主な理由は「男性ホルモン（テストステロン）の影響で筋肉量が多いこと」です[1]。

筋肉量が多いと骨格筋で消費される安静時エネルギーが増えるため、同じ年齢・体重でも男性のほうが基礎代謝が高くなります[1]。

一方、脂肪組織は筋肉と比較して消費するエネルギーが約3分の1程度にとどまるため[1]、体脂肪率が高い男性は基礎代謝が低くなりやすいことも覚えておきましょう。

男性の基礎代謝｜年齢別平均一覧

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」に基づいた男性の年齢別基礎代謝量の目安は以下の通りです[2]。

男性の年齢別基礎代謝基準値・目安一覧

年齢	基礎代謝基準値（kcal/kg/日）	参照体重（kg）	基礎代謝量の目安（kcal/日）
15〜17歳	27.0	59.7	約1,610
18〜29歳	23.7	64.5	約1,530
30〜49歳	22.5	68.1	約1,530
50〜64歳	21.8	68.0	約1,480
65〜74歳	21.6	65.0	約1,400
75歳以上	21.5	59.6	約1,280

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」[2]

男性の基礎代謝のピークは15〜17歳頃であり、その後は年齢とともに緩やかに低下していきます[1]。

同じ30〜49歳でも参照体重と実際の体重が異なる場合は基礎代謝量も変わるため、次のセクションで紹介する計算式で自分の数値を算出することを推奨します[2]。

男性の基礎代謝の計算方法

簡易計算式（基礎代謝基準値を使う方法）

最もシンプルな計算方法は「基礎代謝基準値×体重（kg）」です[2]。

計算式：基礎代謝量（kcal/日）＝基礎代謝基準値（kcal/kg/日）×体重（kg）

計算例（35歳・体重70kgの男性）　基礎代謝基準値（30〜49歳）：22.5　計算：22.5×70kg＝1,575kcal/日

この男性は1日あたり約1,575kcalを安静にしているだけで消費していることになります[2]。

より正確な計算式（国民健康・栄養研究所の推定式）

自分の体格に合った基礎代謝量をより正確に算出したい場合は、国民健康・栄養研究所が開発した日本人向けの推定式（Ganpule式）を活用できます[2]。

男性の計算式：基礎代謝量（kcal/日）＝（0.0481×体重（kg）＋0.0234×身長（cm）－0.0138×年齢（歳）－0.4235）×1,000÷4.186

計算例（35歳・身長170cm・体重70kgの男性）　（0.0481×70＋0.0234×170－0.0138×35－0.4235）×1,000÷4.186　＝（3.367＋3.978－0.483－0.4235）×1,000÷4.186　≒約1,580kcal/日

簡易計算式より個人の体格を反映しやすいため、ダイエットや健康管理に活用する場合はこちらの計算式の方が参考になります[2]。

1日の推定エネルギー必要量の計算方法

基礎代謝量が算出できたら、次は「1日に必要な総カロリー（推定エネルギー必要量）」を計算できます[2]。

推定エネルギー必要量＝基礎代謝量×身体活動レベル

身体活動レベル	内容	係数
低い（Ⅰ）	座り仕事中心・ほぼ運動なし	1.50
ふつう（Ⅱ）	座り仕事＋軽い運動・通勤程度	1.75
高い（Ⅲ）	立ち仕事・運動習慣あり	2.00

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」[2]

計算例（35歳・基礎代謝1,575kcal・身体活動レベル「ふつう」の男性）　1,575kcal×1.75≒2,756kcal/日

この数値がおおよその1日の維持カロリーとなり、これよりカロリーを少なく摂ることで体重が落ちていきます[2]。

男性の基礎代謝が低下する4つの主な原因

男性の基礎代謝が低下する主な原因を正しく把握することで、日常生活の中で効果的な対策が取れるようになります[1]。

原因①｜加齢による筋肉量の低下

男性の基礎代謝が下がる最大の原因は「加齢による筋肉量（骨格筋量）の低下」です[1]。

男性は30代頃から筋肉量が徐々に低下し始め、60代以降はその速度が加速すると考えられています[1]。

筋肉量が低下すると骨格筋での消費エネルギーが減り、基礎代謝が下がって同じ食事量でも体重が増えやすくなります[1]。

特にデスクワーク中心の仕事で日常的な活動量が少ない男性は、意識的に運動を取り入れないと筋肉量の低下が進みやすい傾向があります[1]。

原因②｜運動不足による筋肉量の減少

加齢による自然な筋肉量低下に加えて、日常の運動不足が筋肉量の減少を加速させます[1]。

筋肉は使わなければ維持されず、活動量が少ない状態が続くと自然に分解されていきます[1]。

リモートワークの普及・車移動の増加・座りっぱなしの時間の増大などによって、現代の男性は特に運動不足に陥りやすい環境にあります[1]。

1日の歩数を計測してみると、健康的な活動量の目安（8,000〜10,000歩）を大幅に下回っている男性も多く、これが基礎代謝低下の背景にあります[1]。

原因③｜食事制限・栄養不足

過度な食事制限や偏った食生活も、男性の基礎代謝を低下させる原因となります[1]。

特にたんぱく質が不足すると体は筋肉を分解してエネルギーを補おうとするため、筋肉量の低下→基礎代謝の低下という悪循環が起こります[1]。

炭水化物だけを極端に削ったり、1日の摂取カロリーが基礎代謝量を下回る極端な食事制限を続けたりすることも、代謝を下げる原因になります[1]。

健康的な基礎代謝を維持するためには、たんぱく質を中心に栄養バランスの取れた食事を3食規則正しく摂ることが基本です[1]。

原因④｜睡眠不足・生活習慣の乱れ

睡眠不足や不規則な生活習慣も男性の基礎代謝低下に影響します[1]。

睡眠中に分泌される成長ホルモンは、筋肉の修復・脂肪の分解・代謝の維持に深く関わっています[1]。

睡眠不足が続くと成長ホルモンの分泌が減少し、筋肉の回復が遅れて基礎代謝が下がりやすくなります[1]。

また、自律神経が乱れると内臓の活動量が低下して代謝が悪化するため、就寝・起床時間を一定に保つ規則正しい生活習慣が基礎代謝の維持に重要です[1]。

男性の基礎代謝が低いと起こること

男性の基礎代謝が低下すると、体型だけでなく健康にもさまざまな影響が出てきます[1]。

太りやすく痩せにくい体になる

男性の基礎代謝が低いと、消費カロリーが少なくなるため同じ食事量でも脂肪が蓄積されやすくなります[1]。

特に内臓脂肪が増えると、生活習慣病（高血圧・糖尿病・脂質異常症など）のリスクが高まります[1]。

基礎代謝が低下した状態でダイエットを始めても効果が出にくく、無理な食事制限をしても体重が落ちない・すぐにリバウンドするという状態になりやすいです[1]。

冷え・疲れやすさ・体調不良の原因に

男性の基礎代謝が低下すると体温が下がりやすくなり、冷え・疲れやすさ・免疫力の低下などの症状につながる可能性があります[1]。

体温が1℃下がると基礎代謝は約12〜13%低下するとされており[1]、冷え→代謝低下→さらに冷えという悪循環に陥ることがあります。

疲れやすさ・集中力の低下・慢性的な倦怠感の背景にも基礎代謝の低下が関係している場合があります[1]。

男性が基礎代謝を上げる方法｜運動編

男性の基礎代謝を上げるために最も効果的なアプローチは「筋肉量を増やすこと」です[1]。

方法①｜筋トレで骨格筋を増やす

骨格筋は基礎代謝の約22%を占めており、筋肉量を増やすことが基礎代謝を高める最も直接的な方法です。

筋トレ（レジスタンス運動）は筋線維に適切な負荷をかけることで、修復時に筋線維が太くなり筋肉量が増加します[1]。

基礎代謝アップに効果的な筋トレ種目

男性の基礎代謝を上げるためには、全身の筋肉の約3分の2が集中している下半身の大きな筋肉群（大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス）を優先して鍛えることが効率的です[1]。

スクワット（下半身・お尻）

足を肩幅程度に開いてつま先を少し外向きに、背筋を伸ばしたままゆっくりとひざが90度になるまでしゃがんでから立ち上がります。

10〜15回×3セットを週2〜3回から始め、慣れてきたらダンベルを持って負荷を上げていきます[1]。

プッシュアップ（胸・肩・腕）

腕立て伏せは上半身の主要な筋肉（大胸筋・三角筋・上腕三頭筋）を同時に鍛えられます。

10〜15回×3セットを週2〜3回行います。きつい場合は膝つき腕立て伏せから始めましょう[1]。

デッドリフト（背中・臀部・太もも裏）

足を腰幅程度に開き、背中をまっすぐに保ちながらダンベルやバーベルを床から引き上げます。

背面全体の大きな筋肉を一度に鍛えられるため、基礎代謝向上に非常に効果的な種目です[1]。

プランク（体幹）

うつ伏せでひじとつま先で体を支えて、体を一直線にキープします。

腹筋・背筋・体幹全体を同時に鍛えられ、30秒×3セットから始めましょう[1]。

筋トレの適切な頻度

筋肉は筋トレ後2〜3日で修復・成長するため、同じ部位に対する筋トレは週2〜3回・2〜3日に1回のペースが推奨されます[1]。

毎日同じ部位を鍛えると回復が追いつかず、かえって筋肉量が減少するリスクがあるため注意が必要です[1]。

方法②｜有酸素運動で代謝を活性化する

有酸素運動（ウォーキング・ジョギング・水泳・サイクリングなど）は脂肪を直接燃焼させる効果があります[1]。

有酸素運動を行うと血流が促進されて体温が上がり、基礎代謝の向上につながります[1]。

また、有酸素運動後は「アフターバーン効果」と呼ばれる代謝が高まった状態が数時間続くとされています[1]。

筋トレで骨格筋を増やして基礎代謝の土台を高めながら、有酸素運動で消費カロリーを上乗せするという組み合わせが、男性の基礎代謝を上げるうえで最も効率的なアプローチです[1]。

1回の運動の推奨順番

ストレッチ（5〜10分）→筋トレ（20〜30分）→有酸素運動（20〜30分）→ストレッチ（5分）

この順番で行うことで、筋トレで分泌された成長ホルモンが脂肪分解を促進した状態で有酸素運動に入れるため脂肪燃焼効率が高まります[1]。

方法③｜日常活動量（NEAT）を増やす

NEAT（非運動性活動熱産生）とは、意図的な運動以外の日常活動で消費されるエネルギーのことです[1]。

デスクワーク男性は特にNEATが低くなりやすく、日常のちょっとした工夫でエネルギー消費量を増やすことが基礎代謝の維持に役立ちます[1]。

• エレベーターの代わりに階段を使う
• 昼休みに10〜15分のウォーキングを取り入れる
• 1時間に1回立ち上がってストレッチをする
• 通勤で1駅分歩く
• 家事を積極的に行う

これらを積み重ねることで1日の消費カロリーを自然に増やし、基礎代謝の低下を防ぐ助けになります[1]。

男性が基礎代謝を上げる方法｜食事編

男性の基礎代謝を上げるためには、運動と同時に食事の内容を整えることが重要です[1]。

たんぱく質を毎食しっかり摂る

基礎代謝の源である骨格筋をつくるために最も重要な栄養素が「たんぱく質」です[1]。

たんぱく質が不足すると筋肉量が低下して基礎代謝が下がるため、男性がダイエットや筋トレをしている場合は特にたんぱく質を優先的に確保することが必要です[1]。

男性が基礎代謝を上げることを目的とする場合のたんぱく質摂取目安は「体重（kg）×1.6〜2.2g/日」が推奨されており[2]、体重70kgの男性であれば1日112〜154gが目安となります[2]。

毎食の主菜に鶏むね肉・鶏ささみ・白身魚・卵・豆腐・納豆などを取り入れることで達成しやすくなります[1]。

体を温める食材を積極的に取り入れる

体温が1℃上昇するごとに基礎代謝は約12〜13%増加するとされており[1]、体を温める食材を積極的に取り入れることが基礎代謝のサポートにつながります。

体を温める食材の例

生姜・にんにく・唐辛子（カプサイシン）・根菜類（ごぼう・にんじん・玉ねぎ）・全粒穀物・発酵食品（納豆・味噌）

これらの食材を日常の食事に取り入れることで、血行促進・体温維持・基礎代謝のサポートが期待できます[1]。

ビタミンB群を意識して摂取する

ビタミンB群（B1・B2・B6・B12・ナイアシンなど）は、たんぱく質・脂質・炭水化物の代謝を助ける栄養素です[1]。

ビタミンB群が不足すると食べたものがエネルギーとして効率よく使われず、脂肪として蓄積されやすくなります[1]。

豚肉・サバ・マグロ・レバー・納豆・玄米などにビタミンB群が豊富に含まれています[1]。

男性が基礎代謝を上げる方法｜生活習慣編

食事・運動と並んで、睡眠・水分補給・入浴などの生活習慣も男性の基礎代謝に大きく影響します[1]。

睡眠の質と量を確保する

睡眠中には成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復・脂肪の分解・代謝の維持が促進されます[1]。

睡眠不足が続くと成長ホルモンの分泌が減少して筋肉の回復が遅れ、結果的に基礎代謝が低下します[1]。

男性が基礎代謝を維持・向上させるためには、毎日7〜8時間の睡眠を確保することが推奨されます[1]。

就寝前のスマートフォン操作・カフェイン・アルコールを控え、就寝90分前の入浴（38〜40度のぬるめのお湯に15〜20分）を習慣化することで睡眠の質が高まります[1]。

水分補給を意識する

十分な水分を摂ることも基礎代謝のサポートにつながります[1]。

水分が不足すると血行が悪くなり体温が低下して代謝が落ちる可能性があります[1]。

白湯（30〜50度程度のお湯）を飲むことで体が温まり、一時的な代謝向上が期待できます[1]。

1日の水分補給目安は1.5〜2L程度（食事からの水分を含む）であり[1]、喉が渇く前にこまめに摂る習慣をつけましょう。

入浴（湯船につかる）を習慣化する

シャワーだけでなく湯船につかることも体温を高めて基礎代謝のサポートに役立ちます[1]。

40度前後のお湯に15〜20分つかることで体が深部から温まり、血行が促進されて代謝が活性化されやすくなります[1]。

筋トレ後の入浴は筋肉の回復を促進し、翌日の筋トレの質を高めるうえでも有効です[1]。

ストレス管理で自律神経を整える

慢性的なストレスはコルチゾール（ストレスホルモン）の分泌を高め、筋肉の分解・脂肪の蓄積・自律神経の乱れを招きます[1]。

自律神経が乱れると内臓の活動量が低下して基礎代謝が下がりやすくなるため、ストレス管理も男性の基礎代謝向上において重要なポイントです[1]。

ウォーキング・ストレッチ・趣味の時間・入浴など、食事以外でストレスを発散できる習慣を意識的につくることが推奨されます[1]。

男性の基礎代謝に関するよくある質問

男性の基礎代謝の平均はどのくらいですか？

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の参照体重をもとにした男性の基礎代謝の目安は以下の通りです[2]。

18〜29歳：約1,530kcal/日　30〜49歳：約1,530kcal/日　50〜64歳：約1,480kcal/日　65〜74歳：約1,400kcal/日

ただしこれは参照体重（平均的な体重）をもとに計算した目安であり、実際の体重・筋肉量・体脂肪率によって個人差があります[2]。

不安な場合は医師に相談することをおすすめします。

男性の基礎代謝はいつからピークで、いつ下がり始めますか？

男性の基礎代謝のピークは15〜17歳頃とされており、その後は年齢とともに緩やかに低下していきます[1]。

30代以降は特に運動不足・筋肉量の低下が重なることで基礎代謝の低下が加速しやすく、40〜50代で「急に太りやすくなった」と感じる男性が多いのはこのためです[1]。

ただし加齢による基礎代謝低下は緩やかなため、筋トレや食事管理で筋肉量を維持すれば年齢にかかわらず基礎代謝を一定水準に保てます[1]。

男性が基礎代謝を上げるために一番効果的なことは何ですか？

男性の基礎代謝を上げるために最も効果的な方法は「筋トレで骨格筋量を増やすこと」です[1]。

骨格筋は基礎代謝の約22%を占めており、除脂肪量（脂肪以外の体重）を1kg増やすと1日の基礎代謝が約50kcal向上するというデータがあります[1]。

スクワット・プッシュアップ・デッドリフトなどの大きな筋肉群を使う種目を週2〜3回継続することで、男性の基礎代謝向上が期待できます[1]。

男性の基礎代謝が低いとどんな影響がありますか？

男性の基礎代謝が低いと以下のような影響が出やすくなります[1]。

同じ食事量でも体重が増えやすくなる・ダイエットをしても効果が出にくい・冷え・疲れやすさ・集中力の低下・免疫力の低下・生活習慣病リスクの上昇などが代表的な影響です[1]。

基礎代謝の低下を放置すると内臓脂肪が蓄積されやすくなり、高血圧・糖尿病・脂質異常症などのリスクが高まる可能性があります[1]。

年代別｜男性の基礎代謝対策まとめ

20代男性の基礎代謝対策

20代は男性の基礎代謝が比較的高い時期ですが、この時期から筋トレと食事管理の習慣をつけておくことが30代以降の基礎代謝維持につながります[1]。

特に大学・社会人になって運動量が急激に減少する時期のため、意識的に週2〜3回の筋トレを習慣化することが推奨されます[1]。

睡眠・規則正しい食事・適度な飲酒量の管理も、基礎代謝を支える生活習慣として20代から意識しましょう[1]。

30〜40代男性の基礎代謝対策

30〜40代男性は仕事・生活環境の変化によって運動量が減少し、筋肉量の低下と基礎代謝の低下が実感されやすい時期です[1]。

「最近食べていないのに太ってきた」「体が疲れやすくなった」という変化を感じたら、基礎代謝低下のサインである可能性があります[1]。

この年代では有酸素運動だけでなく、スクワット・プッシュアップなどの筋トレを食事管理と組み合わせて取り組むことが特に重要です[1]。

たんぱく質摂取量（体重×1.6〜2.2g/日）が確保できているかを確認し、不足している場合は食事・プロテインで補うことが推奨されます[1]。

50代以上男性の基礎代謝対策

50代以上になると加齢に伴う筋肉量低下（サルコペニア）が本格化し、基礎代謝の低下が顕著になりやすい時期です[1]。

激しい運動ではなくスロートレーニング（3〜5秒かけてゆっくり動作する筋トレ）から始めることで、関節への負担を抑えながら筋肉量を維持・向上させることが期待できます[1]。

骨密度の維持のためにカルシウム・ビタミンDの摂取も意識し、食事・運動・睡眠の3本柱を整えることで基礎代謝の維持につながります[1]。

定期的な健康診断で筋肉量・体脂肪率・血液検査値を確認し、気になる変化がある場合は医師に相談することをおすすめします。

まとめ

男性の基礎代謝は1日の消費カロリーの約60〜70%を占める重要な数値であり、加齢・運動不足・栄養不足・睡眠不足などが主な低下原因です。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の参照体重をもとにした男性の基礎代謝の目安は18〜49歳で1,530kcal/日前後であり、個人の体重・筋肉量によって差があります。

自分の基礎代謝量は「基礎代謝基準値×体重」または国民健康・栄養研究所の推定式（Ganpule式）で計算できます。

男性が基礎代謝を上げるために最も効果的な方法は「筋トレで骨格筋量を増やすこと」であり、スクワット・プッシュアップ・デッドリフトなどの大きな筋肉を使う種目を週2〜3回継続することが基本です。

食事ではたんぱく質（体重×1.6〜2.2g/日）の確保・ビタミンB群・体を温める食材の摂取が基礎代謝のサポートにつながります。

睡眠7〜8時間・水分補給・入浴・ストレス管理など生活習慣全体を整えることで、男性の基礎代謝を長期的に維持・向上させることが期待できます。

参考文献

[1] 厚生労働省 e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html

[2] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html

[3] 国立健康・栄養研究所「基礎代謝量の推定式」
https://www.nibiohn.go.jp/eiken/

[4] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html