ダイエット中に食べていいもの一覧｜カテゴリ別おすすめ食材・選ぶ理由・NGな食べ物・間食の選び方まで完全解説

「ダイエットを始めたけれど、何を食べればいいのか全部分からなくなってしまった」「食べていいものと食べてはいけないものの区別がつかない」「ヘルシーに見えるものを選んでいるのに体重が落ちない」という悩みを持っている方は多いのではないでしょうか。

実はダイエット中に絶対に食べてはいけない食べ物はほとんどなく、大切なのは「何を」「どれくらい」食べるかを正しく理解することです[1]。

本記事では、ダイエット中に食べていいものをカテゴリー別（主食・主菜・副菜・間食）に一覧でまとめ、選ぶ理由となる栄養の根拠・注意が必要な食べ物・ヘルシーに見えてNGなものまで分かりやすく解説します。

不安な場合は医師に相談することをおすすめします。

ダイエット中に食べていいものを選ぶ3つの基準

カロリーだけを見て食べていいかどうかを判断すると、栄養バランスが崩れて筋肉が落ちたり、代謝が下がって痩せにくくなったりする可能性があります[1]。

ダイエット中の食べ物選びには、以下の3つの基準を意識することが推奨されます。

基準①：「高タンパク・低脂質」かどうか

タンパク質は筋肉の材料となる栄養素であり、ダイエット中に不足すると筋肉量が減って基礎代謝が低下します[1][2]。

基礎代謝が下がるとカロリーを消費しにくい体になり、食事制限をやめた後のリバウンドにつながりやすくなります。

「タンパク質が豊富」かつ「脂質が少ない」食材を選ぶことが、ダイエット中の食べ物選びの最優先基準です。

鶏むね肉・ささみ・白身魚・豆腐・卵・納豆などがこの基準を満たす代表的な食材です[3]。

「タンパク質が豊富」かつ「脂質が少ない」食材を選ぶことが、ダイエット中の食べ物選びの最優先基準です。

基準②：「食物繊維が豊富」かどうか

食物繊維は腸内環境を整えて消化吸収を緩やかにする栄養素であり、ダイエット中に特に重要な役割を持ちます[1]。

食物繊維が多い食材を先に食べることで、後から食べる炭水化物の糖質吸収が緩やかになり血糖値の急上昇を抑えやすくなります。

また食物繊維が豊富な食材は低カロリーで腹持ちが良く、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

野菜全般・きのこ類・海藻類・玄米・もち麦・オートミールなどが食物繊維が豊富な食材です[3]。

基準③：「GI値が低い（血糖値を上げにくい）」かどうか

GI値（グリセミックインデックス）とは、食べ物が体内で消化・吸収されて血糖値をどのくらい急激に上げるかを示す指標です。

GI値が高い食べ物を食べると血糖値が急上昇してインスリンが大量に分泌され、余った糖が脂肪として蓄えられやすくなります[2]。

反対にGI値が低い食べ物は血糖値の上昇が緩やかで、インスリンの過剰分泌を抑えて脂肪が蓄えられにくくなります。

白米・白パン・砂糖などはGI値が高く、玄米・雑穀米・そば・全粒粉パンなどはGI値が低い食材として知られています。この3つの基準を念頭に、以下のカテゴリー別一覧を確認してみましょう。

【主食】ダイエット中に食べていいもの一覧

「ダイエット中は主食を抜く」という方も多くいますが、主食の炭水化物を極端に減らすと体が筋肉を分解してエネルギーを補うようになり、基礎代謝の低下につながる可能性があります[1]。

主食は「ゼロにしない」のが基本方針です。

種類と量を工夫することで、主食を食べながらダイエットを続けることができます。

ダイエット中におすすめの主食

食材	GI値の目安	おすすめの理由
玄米・雑穀米	約55〜65（低〜中GI）	食物繊維が白米の約5倍。血糖値の上昇が緩やか
もち麦入りご飯	約50〜60（低〜中GI）	水溶性食物繊維のβグルカンが豊富で腸内環境改善に役立つ
オートミール	約55（低GI）	食物繊維・タンパク質が豊富で腹持ちが良い
そば（麺類）	約54（低GI）	他の麺類よりGI値が低くタンパク質も含む
さつまいも（主食代替）	約55（低〜中GI）	食物繊維が豊富。白米より100gあたりのカロリーが低い

玄米・雑穀米・もち麦入りご飯は、白米と比べてGI値が低く食物繊維が多いため、血糖値の急上昇を抑えながらエネルギーを補給できます[3]。

白米をすぐに玄米に替えにくい場合は、白米に雑穀や押し麦を混ぜて炊くだけでも食物繊維を増やす効果が期待できます。

オートミールは食物繊維とタンパク質の両方を含み、腹持ちが良いためダイエット向きの主食です。

牛乳・豆乳で煮るオートミール粥や、お湯で溶かすだけのリゾット風など調理のアレンジがしやすい点も魅力です。

そばは麺類の中でGI値が最も低い部類に入り、タンパク質も含まれるためダイエット中に麺類を食べたい場合の第一選択肢として推奨されます[3]。

天ぷらやかき揚げのトッピングは脂質とカロリーが大きく増えるため、おすすめしません。

1食あたりのご飯の量は「普通盛り（150g）から少なめ（100〜120g）」に調整することが推奨されます。主食をゼロにせず「少し減らして低GI食品に替える」という方向性が、リバウンドなく続けやすい主食の扱い方です[1]。

ダイエット中に注意が必要な主食

食材	注意すべき理由
白米（大盛り）	GI値が高く（約84）食べ過ぎると血糖値が急上昇しやすい
白パン・菓子パン	GI値が高く脂質・糖質が多い。食物繊維がほぼない
ラーメン	脂質・塩分が多い。食物繊維やタンパク質が不足しやすい
うどん	GI値が高い（約80）。消化が速く腹持ちしにくい
そうめん	細麺でヘルシーなイメージだが糖質・塩分が多い

これらの食材は「食べてはいけない」のではなく、「量と頻度を意識する」ことが重要です。白米を食べる際は玄米・雑穀を混ぜる、うどんを食べる際はきのこや海藻をトッピングして食物繊維を補う、といった工夫が推奨されます。

【主菜】ダイエット中に食べていいもの一覧

主菜はダイエット中の食事でタンパク質を確保するための最も重要なカテゴリーです。

食材の種類と調理法の選び方によって、同じ「肉料理」でも低カロリー・高タンパクにも、高カロリー・高脂質にもなります。

ダイエット中におすすめの主菜（肉類・魚介類）

【肉類】

食材（100gあたり）	カロリー目安	タンパク質	特徴
鶏むね肉（皮なし）	約108kcal	約22g	低脂質・高タンパクの代表。ダイエット食材の定番
鶏ささみ	約98kcal	約23g	全食材中トップクラスの低脂質・高タンパク
豚ひれ肉	約130kcal	約22g	豚肉の中で最も脂質が少ない部位
牛もも肉（赤身）	約150kcal	約21g	脂身が少なくL-カルニチン（脂肪燃焼に関わる成分）を含む

鶏むね肉・ささみは脂質が少なくタンパク質が豊富で、ダイエット中の主菜として最もおすすめの食材です[3]。

調理法は「蒸す・茹でる・電子レンジ調理・焼く（油少なめ）」が脂質を増やさないため推奨されます。

揚げる・炒める（油多め）は同じ食材でもカロリーが大幅に増えるため注意が必要です。

【魚介類】

食材（100gあたり）	カロリー目安	タンパク質	特徴
たら・かれい（白身魚）	約70〜80kcal	約17〜20g	低カロリー・低脂質で消化が良い
さば・さんま・いわし（青魚）	約200〜280kcal	約19〜21g	EPA・DHAが豊富。中性脂肪の低下に関わるとされる
まぐろ赤身	約125kcal	約26g	高タンパク・低脂質。鉄分も豊富
えび・いか・たこ	約70〜90kcal	約15〜18g	低カロリー・低脂質で食べ応えがある

白身魚は低カロリー・低脂質で消化が良く、ダイエット中の主菜として取り入れやすい食材です。

青魚（さば・さんま・いわし）は脂質がやや多いですが、EPA・DHAという体に良い不飽和脂肪酸を含むため、週2〜3回程度取り入れることが推奨されます[1]。

ダイエット中におすすめの主菜（卵・大豆製品）

食材	カロリー目安	タンパク質	特徴
卵（1個・50g）	約75kcal	約6g	必須アミノ酸をすべて含む優良なタンパク源
木綿豆腐（150g）	約110kcal	約10g	低カロリー・植物性タンパク質・食物繊維を含む
納豆（1パック・50g）	約100kcal	約8g	植物性タンパク質・食物繊維・発酵食品として腸内環境改善にも役立つ
厚揚げ（100g）	約150kcal	約10g	豆腐より食べ応えがあり腹持ちが良い

大豆製品は肉類より脂質が少なく植物性タンパク質を摂れるため、1日1品以上取り入れることが推奨されます[1]。

同じ鶏肉でも皮あり（もも）と皮なし（むね）では脂質量に大きな差があります。毎日の食事で使う部位を低脂質のものに変えるだけでも、継続的なカロリー削減につながります。

【副菜・野菜・きのこ・海藻】ダイエット中に食べていいもの一覧

副菜に使われる野菜・きのこ・海藻類は、低カロリーで食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富なため、ダイエット中に積極的に取り入れたいカテゴリーです[1]。

量を気にせず食べられるものが多く、食事のかさ増しとして活用することで満足感を高めながらカロリーを抑えやすくなります。

おすすめ野菜一覧

食材（100gあたり）	カロリー目安	おすすめの理由
ブロッコリー	約37kcal	ビタミンC・食物繊維・タンパク質が豊富。緑黄色野菜の王様
キャベツ	約23kcal	食物繊維豊富で腹持ちが良い。胃粘膜を守るキャベジンを含む
ほうれん草	約20kcal	鉄分・葉酸・βカロテン豊富。代謝に役立つビタミンB群も含む
レタス・サニーレタス	約12〜14kcal	低カロリーで水分が多く食事の量を増やしやすい
きゅうり	約13kcal	ほぼ水分。食事のボリュームアップに活用しやすい
トマト	約20kcal	リコピン・ビタミンC・カリウムが豊富。むくみ改善にも役立つ
玉ねぎ	約37kcal	血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できるケルセチンを含む
もやし	約15kcal	価格が安く食物繊維・ビタミンBを含む。かさ増し食材として最適

「食べ過ぎに注意」が必要な野菜は以下のとおりです。

食材	注意すべき理由
じゃがいも	糖質が多くGI値が高い（約90）。主食の扱いに近い
かぼちゃ	糖質・カロリーがやや高め。ビタミンは豊富なので少量なら可
とうもろこし	糖質が多く野菜の中でカロリーが高い部類
さつまいも（副菜として）	主食代替として活用する場合は問題ないが、副菜として食べ過ぎると糖質過多になりやすい

これらの食材は「食べてはいけない」のではなく、量に気を付けて食べれば問題ありません[1]。ビタミンCや食物繊維も含んでいるため、適量を意識して取り入れることが推奨されます。

おすすめきのこ・海藻一覧

【きのこ類】

きのこ類は全般的に低カロリーかつ食物繊維が豊富で、噛み応えがあるため満腹感が得やすいダイエット向きの食材です[3]。

食材（100gあたり）	カロリー目安	特徴
しいたけ	約26kcal	不溶性食物繊維豊富。旨味が強く料理に活用しやすい
えのき	約22kcal	食物繊維が多く腸内環境改善に役立つ。安価で手に入りやすい
しめじ	約17kcal	低カロリーでカリウム・食物繊維が豊富
まいたけ	約22kcal	血糖値の上昇を抑える効果が期待されるMXフラクションを含む
なめこ	約15kcal	水溶性食物繊維が豊富で腸内環境改善に役立つ

【海藻類】

海藻類は低カロリーかつ水溶性食物繊維が豊富で、血糖値の急上昇を抑えてむくみ改善にも役立つ食材です[1][3]。

食材	カロリー目安	特徴
わかめ（乾燥5g）	約7kcal	水溶性食物繊維アルギン酸が豊富。ナトリウムを排出してむくみ改善に役立つ
ひじき（乾燥10g）	約17kcal	鉄分・カルシウム・食物繊維が豊富。煮物・サラダに使いやすい
もずく（100g）	約6kcal	低カロリーで水溶性食物繊維フコイダンを含む
昆布	約15kcal	出汁として活用でき塩分を抑えながら旨味を引き出せる

こんにゃく・しらたきはほぼゼロカロリーに近く、食物繊維のグルコマンナンが豊富で腸内環境改善・血糖値の上昇抑制の効果が期待できます[1]。炒め物のかさ増し・麺類の代替として活用することでカロリーを大きく削減できます。

【間食・おやつ】ダイエット中に食べていいもの一覧

ダイエット中でも間食を完全にゼロにする必要はありません[1]。

適切な間食は食事と食事の間の血糖値を安定させて過食を防ぐ効果が期待でき、むしろ賢く取り入れることがダイエットを長続きさせるコツです。

ただし間食のカロリー目安は1日100〜200kcal以内を意識することが推奨されます。

間食	カロリー目安	おすすめの理由
無糖ヨーグルト（100g）	約60〜80kcal	タンパク質・カルシウム豊富。腸内環境改善にも役立つ
素焼きナッツ（小さめひとつかみ・20g）	約120kcal	良質な不飽和脂肪酸・食物繊維・ミネラル豊富。少量で満腹感が持続しやすい
ゆで卵（1個）	約75kcal	タンパク質が豊富で腹持ちが良い。コンビニでも手軽に買える
豆腐・納豆	約100〜150kcal	植物性タンパク質・食物繊維を摂れる
果物（りんご1/2・みかん2個程度）	約80〜100kcal	ビタミン・食物繊維を摂れる。食べ過ぎには注意
するめ・焼きイカ（20g）	約60〜70kcal	タンパク質豊富。よく噛む必要があり満腹感を得やすい
高カカオチョコレート（70%以上・2〜3枚）	約80〜100kcal	ポリフェノール・食物繊維を含む。糖質は少量
和菓子（小さい最中・おはぎなど）	約80〜150kcal	脂質がほぼゼロ。洋菓子よりもカロリーが低いものが多い

脂肪を蓄えるホルモン（BMAL1）が最も少ない15時前後が間食に最も適した時間帯です[2]。

夜22時以降の間食はBMAL1が最も高い時間帯と重なり、体脂肪として蓄えられやすいため注意が必要です。

サラダチキン・ゆで卵・無糖ヨーグルト・素焼きナッツ・豆腐バー・するめ・高カカオチョコレートはコンビニで手軽に入手できるダイエット向きの間食です。

ヘルシーに見えてダイエット中に注意が必要な食べ物

「ヘルシーだから大丈夫」と思って選んでいる食べ物が、実はダイエットの妨げになっているケースがあります。

以下の食べ物は「ヘルシーなイメージ」と「実際の栄養成分」にギャップがあるため、特に注意が必要です。

注意食品①〜③：ドレッシング・ジュース・グラノーラ

注意食品①：サラダのドレッシング・マヨネーズ

野菜サラダはヘルシーですが、市販のドレッシング（ごま・クリーミー系）大さじ1杯（15ml）で60〜100kcalになることがあります。

大量にかけると野菜のカロリーを大幅に上回る脂質カロリーを摂ってしまいます。

ノンオイルドレッシング・ポン酢・レモン汁・少量のオリーブオイルに変えることが推奨されます[1]。

注意食品②：フルーツジュース・野菜ジュース

「野菜・果物を飲んでいるから健康的」と思いやすいですが、多くの市販ジュースは食物繊維が取り除かれており、糖質だけを大量に摂る形になりやすいです。

フルーツジュース1本（200ml）に含まれる糖質は20〜30g（角砂糖5〜7個分）に相当することがあります[3]。

飲むよりも生の野菜・果物をそのまま食べることが推奨されます。

注意食品③：グラノーラ

「シリアルでヘルシー」というイメージがありますが、市販のグラノーラはオーツ麦に砂糖・はちみつ・油脂を加えて焼いているため、糖質・脂質が高いものが多いです。

1食50gで300〜400kcalになる製品もあります。

選ぶ場合は「砂糖・油不使用」「低糖質」タイプを選ぶか、代わりにプレーンのオートミールを活用することが推奨されます。

注意食品④〜⑦：そうめん・豆乳・春雨・果物

注意食品④：そうめん

細麺でヘルシーなイメージのあるそうめんですが、同じ量でうどんよりも糖質が多く塩分（かん水）も含まれています。

麺類を食べたい場合はGI値の低いそばが推奨されます[3]。

注意食品⑤：豆乳・アーモンドミルク（加糖タイプ）

「牛乳よりヘルシー」というイメージがありますが、市販の豆乳飲料・アーモンドミルクには砂糖が添加されているものが多くあります。

ダイエット中は「無調整豆乳」か「無糖アーモンドミルク」を選ぶことが推奨されます。

注意食品⑥：春雨・ビーフン

春雨や米粉が原料のビーフンは透明感があってヘルシーなイメージですが、糖質量は白米・うどんと大きく変わりません[3]。

「低カロリーな麺の代替品」として選ぶ場合はこんにゃく麺・しらたきの方がより低カロリーです。

注意食品⑦：果物の食べ過ぎ

果物はビタミン・食物繊維が豊富ですが、果糖（フルクトース）を多く含むため食べ過ぎると中性脂肪が増えやすくなる可能性があります[2]。

バナナ・ぶどう・マンゴー・干し果物（レーズン・プルーン）は特に糖質が多いため注意が必要です。

ダイエット中の果物は「1日200g以内（りんご1/2個・みかん2個程度）」を目安に、活動量の多い朝〜昼に食べることが推奨されます[2]。これらはすべて「食べてはいけない」ではなく、「量・種類・タイミングを意識して食べる」ことが大切です。

よくある質問

ダイエット中でも甘いものは食べていいですか？

ダイエット中に甘いものを完全にゼロにする必要はありません[1]。

種類・量・タイミングを意識することで、甘いものを食べながらダイエットを続けることは可能です。

ダイエット中に選びやすい甘いものとしては、高カカオチョコレート（カカオ70%以上・1日2〜3枚）・無糖ヨーグルト・和菓子（小さいもの1個）・果物（適量）などがあります。

洋菓子（ケーキ・クッキー・アイスなど）は脂質・糖質が高く食べ過ぎるとカロリーオーバーになりやすいため、「週1〜2回・少量」程度に抑えることが推奨されます。

ダイエット中に果物は食べていいですか？

果物はビタミン・食物繊維が豊富であり、ダイエット中に食べていいものですが、食べ過ぎには注意が必要です[2]。

果物に含まれる果糖は摂り過ぎると中性脂肪として蓄えられやすくなる可能性があるため、1日の果物の目安量は約200g（りんご1/2個・みかん2個・バナナ1本など）が推奨されます。

果物はエネルギーとして使われやすい朝〜昼に食べることが推奨され、夜は控えることが推奨されます。

ダイエット中にご飯（白米）は食べていいですか？

ダイエット中に白米を食べることは問題ありませんが、量とGI値を意識することが推奨されます[1][2]。

白米のGI値は約84と高めであるため、同じご飯を食べるなら玄米・雑穀米・もち麦入りご飯に替えることで血糖値の急上昇を抑えやすくなります。

また食べる順番を「野菜→タンパク質→ご飯」にすることで血糖値の急上昇を抑えやすくなります。

ダイエット中に食べてはいけないものはありますか？

ダイエット中に「絶対に食べてはいけない食べ物」は原則として存在しません[1]。

カロリーが高い食べ物・脂質が多い食べ物・GI値が高い食べ物も、量と頻度を意識することでダイエット中でも楽しむことは可能です。

「食べていいものを選ぶ知識」と「量とタイミングを意識する習慣」の組み合わせが、ストレスなくダイエットを継続するための基本です。

まとめ

ダイエット中に食べていいものを選ぶ基準は「高タンパク・低脂質」「食物繊維が豊富」「GI値が低い（血糖値を上げにくい）」の3点です[1][2]。

主食は玄米・雑穀米・もち麦入りご飯・オートミール・そばなどの低GI食品が推奨され、白米や麺類は「食べてはいけない」のではなく量と調理法を工夫することが大切です。

主菜は鶏むね肉・ささみ・白身魚・青魚・卵・豆腐・納豆などの高タンパク低脂質な食材が推奨され、調理法は揚げ物より蒸す・焼く・茹でるが基本です。

副菜は野菜全般・きのこ類・海藻類を積極的に取り入れ、間食は1日100〜200kcal以内で無糖ヨーグルト・素焼きナッツ・ゆで卵などのタンパク質・食物繊維が摂れるものを選ぶことが推奨されます。

サラダのドレッシング・フルーツジュース・グラノーラ・そうめんなどはヘルシーなイメージがありながら糖質・脂質が高かったり食物繊維が少なかったりするため、量に注意することが推奨されます。

参考文献

[1] 厚生労働省 e-ヘルスネット「健康的なダイエット」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-009.html

[2] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001171393.pdf

[3] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html

[4] 厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html