ダイエット中に食べていいものとは？食材カテゴリ別おすすめ一覧・間食・コンビニ活用・食べ方のコツをわかりやすく解説

「ダイエットを始めたいけど、何を食べていいかわからない」「食事制限ばかりで何も食べられない気がして続かない」—そう感じている方は多いのではないでしょうか。

実はダイエット中でも「食べていいもの」は多く、適切な食材・食べ方・量を知ることが、無理なく継続できるダイエットの最大のコツです。[1]闇雲にカロリーを減らすだけでは筋肉量が低下して基礎代謝が下がり、かえってリバウンドしやすい体になるリスクがあるため、「何を食べるか」の選択がダイエットの成否を分けます。[2]

この記事では、ダイエット中に食べていいものを肉・魚・野菜・主食・間食・コンビニ食品など具体的なカテゴリ別に一覧形式でわかりやすく解説し、食べ方のコツまで紹介します。

ダイエット中に食べていいものを選ぶ3つの基準

ダイエット中に何を食べるかを判断する際に、3つの基準を軸にして食材を選ぶと判断がシンプルになります。[1]

基準①：高たんぱく・低脂質かどうか

たんぱく質は筋肉の材料となる栄養素で、ダイエット中にもっとも意識して摂るべき栄養素です。[2]筋肉量を維持することで基礎代謝が下がりにくくなり、同じ生活をしていてもカロリーを消費しやすい体を保てます。[3]

また、たんぱく質は三大栄養素の中で食事誘発性熱産生（消化・吸収の際に消費されるエネルギー）がもっとも高く、摂取カロリーの約30%が消化の際に使われるため、同じカロリーでも脂質や糖質より太りにくい特性があります。[1]一方、脂質は1gあたり9kcalと三大栄養素の中でもっともカロリーが高いため、脂質の多い食材を選ぶと摂取カロリーが高くなりやすくなります。[2]

「高たんぱく・低脂質」の食材選びが、ダイエット食材の第一基準です。

基準②：食物繊維が豊富かどうか

食物繊維が多い食材は消化に時間がかかるため腹持ちがよく、血糖値の急上昇を抑えてインスリンの過剰分泌を防ぐ効果が期待できます。[3]血糖値の急上昇が抑えられると余分な糖が脂肪として蓄積されにくくなるため、ダイエット中は低GI食品・食物繊維豊富な食材を意識して取り入れることが重要です。[1]

野菜・きのこ・海藻・豆類などは食物繊維が豊富でカロリーも低く、ダイエット中に積極的に食べていい食材の代表です。[2]

基準③：栄養バランスが取れているかどうか

ダイエット中でもビタミン・ミネラルを欠かすことはできません。[3]栄養が偏ると体調を崩しやすくなるだけでなく、代謝が低下してかえって痩せにくくなるリスクがあります。[1]

選ぶ基準	ポイント	代表的な食材
高たんぱく・低脂質	たんぱく質を十分に摂って筋肉量を維持する	鶏むね肉・ささみ・白身魚・豆腐・卵白
食物繊維が豊富	腹持ちよく血糖値の急上昇を抑える	ブロッコリー・きのこ・海藻・こんにゃく
栄養バランス	ビタミン・ミネラルを偏りなく摂る	カラフルな野菜・発酵食品・ナッツ類

主食・主菜・副菜をバランスよく揃え、特定の食材ばかりに偏らないことが健康的なダイエットの基本であり、栄養バランスを保ちながらカロリーをコントロールすることが長続きのコツです。[2]

【カテゴリ別】ダイエット中に食べていいもの一覧

ダイエット中に食べていい食材を、肉類・魚介・大豆製品・野菜・主食のカテゴリ別に具体的にまとめます。[1]

肉類・卵

肉は「高たんぱく・低脂質」の部位を選ぶことが、ダイエット中に食べていい肉の基本です。[3]

食材	たんぱく質（100gあたり）	特徴
鶏むね肉（皮なし）	約24.4g	もっとも低脂質・高たんぱくな定番食材。皮を除けば脂質は約1.9g
鶏ささみ	約23.9g	鶏むね肉と並ぶ低脂質・高たんぱく食材。脂質は約0.8g
豚ヒレ肉	約22.2g	豚肉の中でもっとも低脂質。ビタミンB1も豊富
豚もも肉（赤身）	約21.5g	脂質が少なく使いやすい。ビタミンB群が豊富
牛ヒレ肉（赤身）	約20.5g	牛肉の中でもっとも脂質が少ない部位
ゆで卵・卵白	全卵で約12.9g	良質なたんぱく質・ビタミン・ミネラルを含む万能食材

鶏もも肉（皮つき）・バラ肉・霜降り牛肉・ウインナー・ベーコンなど脂質の多い部位・加工肉はカロリーが高くなりやすいため量に注意が必要です。調理法は揚げるよりも「蒸す・茹でる・グリル」が適切で、余分な油を加えない調理方法がダイエット中の肉料理の基本です。[2]

魚介類・大豆製品

魚介類と大豆製品は、ダイエット中に積極的に食べていいたんぱく質源としてとくにおすすめです。[3]

食材	特徴
白身魚（タラ・カレイ・ヒラメ）	低脂質・高たんぱく。100gあたり脂質1g以下
サーモン・マグロ赤身	たんぱく質が豊富。DHAやEPAなど良質な脂質を含む
アジ・カツオ（春）	高たんぱく・比較的低脂質。旬の時期はとくに手に入りやすい
えび・いか	低脂質・高たんぱく。ダイエット中の定番食材
豆腐（木綿・絹ごし）	カロリーが低く植物性たんぱく質を手軽に摂れる
納豆	植物性たんぱく質＋食物繊維が豊富。腸内環境も整える
豆乳（無調整）	満腹感を持続しやすい植物性たんぱく質源
カッテージチーズ	乳製品の中でもっとも低脂質・高たんぱくなチーズ

サーモンやいわしなど青魚の脂質はDHA・EPAといった不飽和脂肪酸で、血液サラサラや中性脂肪の改善効果が期待できる良質な脂質のため、ダイエット中でも積極的に摂って問題ありません。[1]油揚げ・厚揚げ・がんもどきは豆腐から作られますが揚げてあるため脂質が多く、摂りすぎには注意が必要です。[2]

野菜・きのこ・海藻

野菜・きのこ・海藻はカロリーが低く食物繊維が豊富なため、ダイエット中は「量を気にせず食べていい」食材グループです。[3]

食材グループ	おすすめ食材	ポイント
緑黄色野菜	ブロッコリー・ほうれん草・小松菜・ピーマン	食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富
淡色野菜	キャベツ・レタス・きゅうり・大根・白菜	カロリーが低く大量に食べられる
根菜類（注意あり）	玉ねぎ・にんじん・ごぼう	適量OK。じゃがいも・さつまいもは糖質多めのため量に注意
きのこ類	しいたけ・えのき・しめじ・まいたけ	低カロリー・食物繊維豊富・食べ応えあり
海藻類	わかめ・昆布・もずく・ひじき	ほぼノンカロリー。ミネラル・食物繊維が豊富
こんにゃく	しらたき・板こんにゃく	ほぼゼロカロリー。満腹感を出すのに役立つ

野菜は食事の最初に食べる「ベジファースト」にすることで、食後の血糖値の急上昇を抑えてインスリン分泌を穏やかにし、脂肪が蓄積されにくくなる効果が期待できます。[2]

主食（ご飯・パン・麺）の選び方

ダイエット中でも主食（炭水化物）を完全にカットする必要はありません。[3]炭水化物は脳や筋肉のエネルギー源として必要な栄養素であり、極端な糖質制限は集中力の低下・筋肉量の低下・リバウンドリスクを招きます。「種類・量・食べ方を工夫すること」がダイエット中の主食選びの正しいアプローチです。[1]

主食の種類	ダイエット中の選び方
ご飯（白米）	量を適量（100〜150g程度）に調整して食べる。1日の摂取量を管理する
玄米・雑穀米	白米より食物繊維が豊富で低GI。ダイエット中は白米より有利
もち麦ご飯	β-グルカンが豊富で腹持ちがよく血糖値の上昇を緩やかにする
パン（食パン・フランスパン）	白いパンは高GI。全粒粉パン・ライ麦パンに変えると低GIに
うどん・そうめん	低GIではないため、量を控えめにして野菜・たんぱく質と組み合わせる
そば	うどんより食物繊維が多く低GI。ダイエット中の麺として選びやすい
春雨・しらたき	低カロリーで麺類の代替になる。置き換えに活用できる

ご飯は冷やご飯にすると「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」が増えて食物繊維と同様の働きをするため、弁当のご飯やお茶漬けとして取り入れるとダイエット中でも食べやすい選択になります。[3]

ダイエット中の間食・夜食に食べていいもの

ダイエット中の間食は「ゼロにすべき」ではなく、「賢く選んで取り入れる」ことで食事と食事の間の血糖値を安定させ、次の食事での食べすぎを防ぐ効果が期待できます。[1]間食のカロリーの目安は1日あたり150〜200kcal程度が推奨されています。[2]

ダイエット中の間食に食べていいもの

食品	カロリー目安	ポイント
ゆで卵	約80kcal/個	高たんぱく・腹持ち良好。携帯しやすい
素焼きナッツ（約20〜30g）	約150〜180kcal	不飽和脂肪酸・食物繊維・ミネラル豊富。少量で満足感
無糖・低脂肪ヨーグルト	約50〜70kcal	たんぱく質・カルシウム補給。腸内環境も整える
するめ・さきいか（少量）	約30〜50kcal/10g	低カロリー・高たんぱく。よく噛むため満腹感を得やすい
カッテージチーズ（少量）	約50〜70kcal	低脂質・高たんぱくな乳製品
チーズ1切れ	約70kcal	少量でたんぱく質・カルシウムを補える
小袋の枝豆	約60kcal	たんぱく質・食物繊維・ビタミンB群を含む
りんご・バナナ（半分程度）	約50〜80kcal	ビタミン・ミネラル・食物繊維を含む天然の甘み

ナッツはカロリーが高いため1日20〜30g程度に抑え、素焼き・無塩のものを選ぶことがポイントです。[3]

夜の間食・夜食に食べていいものと注意点

夜食は「就寝の2〜3時間前までに食べ終えること」が脂肪蓄積を防ぐうえで基本です。[1]夜の間食として比較的食べていい選択肢は以下のとおりです。[2]サラダチキン（少量）：高たんぱく・低カロリーで腹持ちよし　無糖ヨーグルト：消化にやさしく睡眠をサポートするトリプトファンを含む　春雨スープ：低カロリーで温かく空腹を満たしやすい　豆腐（少量）：消化がよく低カロリー　素焼きアーモンド（5〜10粒程度）：少量で満足感が得やすい

空腹のまま眠れない状態が続くとストレスが溜まり、暴食・リバウンドにつながりやすいため、夜の空腹を完全に我慢するよりも「低カロリー・消化によいものを少量」選ぶほうが長期的に続けやすいダイエットにつながります。[3]

コンビニでダイエット中に食べていいもの

忙しくて自炊できない日でも、コンビニには高たんぱく・低カロリーのダイエット向け食品が充実しています。[1]

コンビニでダイエット中に食べていいもの（主食・主菜）

食品	選ぶポイント
サラダチキン	鶏むね肉の定番。高たんぱく・低脂質。プレーン味がもっともシンプル
サラダフィッシュ（サーモン・カツオ）	サラダチキンより低脂質なものも多い
ゆで卵	手軽に高たんぱく食品を摂れるコンビニ定番
豆腐・冷奴パック	植物性たんぱく質を手軽に摂れる
カットサラダ・野菜スティック	食物繊維・ビタミン補給に。食事の最初に食べるとベジファースト効果
おにぎり（梅・おかか・鮭）	マヨ系・揚げ物系の具材は避けて低脂質の具材を選ぶ
素焼きナッツ（小袋）	間食として手軽。食べ過ぎに注意
もずく・海藻サラダ	ほぼゼロカロリーで食物繊維・ミネラル補給
豆乳（無調整タイプ）	たんぱく質補給。調製豆乳は糖分多めのため注意
プロテインバー	忙しい日の補食として。糖質・脂質が多い商品もあるため成分表示を確認

コンビニで避けた方がいい食品　揚げ物（から揚げ・天ぷら・コロッケ）・高糖質スイーツ・菓子パン（クリーム系）・マヨネーズ多用のサンドイッチ・カップラーメン・砂糖入りのコーヒーや清涼飲料水は、脂質や糖質・カロリーが高く、1日のカロリー管理を崩しやすいため量と頻度に注意が必要です。[2]

コンビニ食品は商品パッケージに「カロリー・たんぱく質・脂質・糖質」が明記されているため、成分表示を確認する習慣をつけることが賢いコンビニダイエット活用の基本です。[3]

ダイエット効果を高める食べ方のコツ

食材の選び方と同じくらい重要なのが「食べ方」です。[1]同じ食材でも食べ方を変えることでカロリー吸収・満腹感・血糖値の上昇に差が生まれるため、以下のコツを食事に取り入れることがダイエットの効率を高めます。[2]

①野菜・汁物から食べる「ベジファースト」

食事は「野菜→たんぱく質（肉・魚・卵）→主食（ご飯・パン）」の順番で食べることで、食後の血糖値の急上昇を抑えて脂肪蓄積を防ぐ効果が期待できます。[3]野菜や汁物を最初に食べることで胃に食物繊維が入り、後から食べる糖質の消化・吸収がゆるやかになります。[1]

「ベジファースト」は今日から食事の順番を変えるだけで実践できる、もっとも手軽なダイエット習慣です。

②よく噛んでゆっくり食べる（1口30回を目安に）

食事を始めてから摂食中枢（満腹感を感知する脳の部位）に満腹のサインが届くまで約20〜30分かかるため、ゆっくり食べることで少ない量でも満腹感を得やすくなります。[2]1口30回を目安によく噛むことは消化を助けて胃腸の負担を減らし、食事誘発性熱産生（消化時のエネルギー消費）も高める効果があります。[3]

「よく噛む」だけで食べる量が自然と減り、消化の際のエネルギー消費も増えます。

③1日3食を規則正しく食べる

食事を抜くと次の食事で血糖値が急上昇しやすくなり、脂肪として蓄積されやすくなります。[1]とくに朝食を抜くと体が飢餓モードに入って基礎代謝が低下しやすくなるため、3食を規則正しく食べながら1回の量を調整することがダイエットの基本です。[2]

「食事を抜く」より「量を減らして3食食べる」のほうが代謝を維持しながら痩せやすくなります。

④調理法を「蒸す・茹でる・グリル・電子レンジ」に変える

同じ食材でも調理法によってカロリーが大きく変わります。[3]

調理法	ポイント
蒸す	油不要。旨味と栄養素を閉じ込める。ふっくら仕上がり
茹でる	余分な脂質を湯に落とせる。肉・魚に有効
グリル・焼く	余分な脂が落ちる。油を加えずに仕上げられる
電子レンジ	油不要で簡単。ヘルシーな調理法としてもっとも手軽
煮る	脂が浮き上がるため取り除きやすい

揚げる（フライ・天ぷら）・大量の油を使って炒めるは同じ食材でもカロリーが大幅に増えるため、ダイエット中は調理法を切り替えるだけでカロリーを抑えられます。[1]

⑤就寝2〜3時間前には食事を終える

夜遅い食事は消化される前に眠ってしまい、エネルギーが消費されずに脂肪として蓄積されやすくなります。[2]また、夜間は体脂肪を蓄えやすいホルモン「BMAL1」が増加する時間帯のため、夕食は早めに・少なめにすることがダイエット中の食事タイミングの基本です。[3]

就寝2〜3時間前に食べ終えるという習慣が、夜の脂肪蓄積を抑えるシンプルな食事タイミングの工夫です。

よくある質問

ダイエット中に食べていい主食（ご飯・パン）はありますか？

ダイエット中でも主食を完全に抜く必要はなく、種類と量を工夫することで食べることができます。[1]白米なら100〜150g程度を目安にして食べ過ぎを防ぎ、より食物繊維が多くGI値が低い玄米・雑穀米・もち麦ご飯に変えることがダイエット向きの選択です。[2]

パンは白い食パンよりも全粒粉パン・ライ麦パン、麺類は白いうどんよりも食物繊維が多いそばを選ぶと血糖値の上昇が穏やかになり、脂肪蓄積を抑えやすくなります。

ダイエット中の間食は何がいいですか？

ダイエット中の間食は1日150〜200kcalを目安に、高たんぱく・食物繊維豊富なものを選ぶのが基本です。[1]おすすめはゆで卵・素焼きナッツ（20〜30g）・無糖低脂肪ヨーグルト・チーズ1〜2切れ・枝豆小袋などで、血糖値を安定させて次の食事での食べすぎを防ぐ効果が期待できます。[2]

間食を完全に禁止するとストレスが溜まってドカ食いやリバウンドにつながりやすいため、種類と量を管理しながら賢く取り入れることが継続できるダイエットのコツです。

ダイエット中に絶対食べてはいけない食べ物は何ですか？

「絶対NG」の食品はありませんが、糖質・脂質・カロリーが高く量のコントロールが難しい食品は頻度と量に気をつけることが重要です。[1]とくに注意が必要なのは、揚げ物・脂身の多い肉（バラ・サーロインなど）・マヨネーズを多用した料理・菓子パン・砂糖入り飲料・アルコール・スナック菓子・クリームたっぷりのスイーツなどです。[2]

これらを「食べてはいけない」と完全に禁止するよりも、「食べる頻度・量を減らす」という意識で付き合うことが、長く続けられるダイエットの現実的なアプローチです。

コンビニでダイエット中でも食べていい食品は何ですか？

コンビニで積極的に選べるダイエット向き食品は、サラダチキン・ゆで卵・サラダフィッシュ・豆腐パック・カットサラダ・海藻サラダ・もずく・素焼きナッツ（小袋）・無糖ヨーグルト・梅・おかか・鮭などのシンプルな具材のおにぎりなどです。[1]

選ぶ際は商品パッケージの「カロリー・たんぱく質・脂質・糖質」の成分表示を確認する習慣をつけることが、コンビニを上手に活用するためのポイントです。[2]揚げ物・マヨ系サンドイッチ・菓子パン・砂糖入り飲料は脂質・糖質・カロリーが高いため、ダイエット中はなるべく避けるか量を控えることをおすすめします。

まとめ

ダイエット中に食べていいものを選ぶ基準は「高たんぱく・低脂質」「食物繊維豊富」「栄養バランスが取れている」の3つで、闇雲にカロリーを減らすだけでなく食材の質と種類を意識することが健康的なダイエットの基本です。

主食は完全に抜く必要はなく、白米なら100〜150g程度を目安にして玄米・雑穀米・もち麦ご飯に切り替え、パンは全粒粉パン、麺類はそばを選ぶことで、血糖値の急上昇を抑えながらダイエット中でも食べ続けることができます。

間食は完全禁止ではなく1日150〜200kcalを目安にゆで卵・素焼きナッツ・無糖ヨーグルトなどを選び、夜食は就寝2〜3時間前には食べ終えることを意識することで、ストレスなく体重管理を続けやすくなります。

食材の選択だけでなく「野菜から食べるベジファースト・よく噛んでゆっくり食べる・1日3食規則正しく食べる・油を使わない調理法に切り替える」といった食べ方のコツを組み合わせることが、食べながら痩せる食習慣の確立につながります。

参考文献

[1] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html

[2] 農林水産省「食事バランスガイド」https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/

[3] 厚生労働省 e-ヘルスネット「食事誘発性熱産生 / DIT」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-047.html

[4] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html

[5] 厚生労働省 e-ヘルスネット「GI値（グリセミック・インデックス）」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-002.html