男性の基礎代謝の平均とは？年齢別の目安と計算方法を解説

「自分の基礎代謝は平均と比べてどうなのか」「年齢が上がるにつれて基礎代謝はどのくらい下がるのか」という疑問を持つ男性の方も多いのではないでしょうか。

基礎代謝は1日の総消費カロリーの約60〜70%を占める最も重要なエネルギー消費であり、基礎代謝の高さが「太りにくさ・痩せやすさ」に直接影響します。

この記事では男性の年代別基礎代謝の平均値一覧・自分で計算する方法・基礎代謝が低下する原因・効果的に基礎代謝を上げる方法まで体系的に解説します。

男性の基礎代謝の平均値【年齢別一覧】

15〜17歳：基準値27.0・参照体重59.7kg・約1,610kcal（ピーク）

18〜29歳：基準値24.0・参照体重63.2kg・約1,520kcal

30〜49歳：基準値22.5・参照体重68.0kg・約1,530kcal

50〜64歳：基準値21.8・参照体重68.0kg・約1,480kcal

65〜74歳：基準値21.6・参照体重65.0kg・約1,400kcal

75歳以上：基準値21.5・参照体重59.6kg・約1,280kcal [1]

30〜49歳では参照体重が68kg台に増加するため基礎代謝量は約1,530kcalとほぼ横ばいですが体重1kgあたりの基礎代謝基準値は低下し続けています。[1]

体重70kgの男性で比較すると20代で約1,680kcal・50代で約1,505kcalと1日で約175kcalの差があり、白米茶碗軽く1杯分に相当します。[1]

男性の基礎代謝が女性より高い最大の理由は筋肉量の多さです。18〜29歳の比較で男性約1,520kcalに対し女性約1,110kcalと約410kcalの差があり、筋肉は基礎代謝全体の約22%を消費する主要な組織です。[1]

男性の基礎代謝の計算方法

基礎代謝基準値×体重で求める方法

基準値（kcal/kg/日）：18〜29歳＝24.0、30〜49歳＝22.5、50〜64歳＝21.8、65〜74歳＝21.6、75歳以上＝21.5 [1]

計算例（体重70kg）：20代→24.0×70＝1,680kcal、30〜40代→22.5×70＝1,575kcal、50〜64歳→21.8×70＝1,526kcal

計算例（体重60kg）：20代→24.0×60＝1,440kcal、30〜40代→22.5×60＝1,350kcal

肥満傾向がある場合（BMI25以上）は実際の体重より低い標準体重（身長m×身長m×22）を用いて計算することが推奨されています。[1]

ハリス・ベネディクト式・国立健康・栄養研究所式

ハリス・ベネディクト式：男性＝66＋（13.7×体重kg）＋（5.0×身長cm）−（6.8×年齢）

計算例（170cm・70kg・35歳）：66＋959＋850−238＝約1,637kcal。日本人では実際の基礎代謝より高めに算出される傾向があります。

国立健康・栄養研究所式（Ganpule式）：男性＝（0.0481×体重kg＋0.0234×身長cm−0.0138×年齢−0.4235）×1000÷4.186

計算例（170cm・70kg・35歳）：約1,537kcal。日本人男性ではGanpule式の方が実測値に近い値を算出しやすいとされています。[1]

手軽に大まかな目安→基礎代謝基準値×体重、精度の高い推定→国立健康・栄養研究所式、体脂肪率が分かる場合→キャッチ・マカードル式（370＋21.6×除脂肪体重kg）を活用しましょう。

男性の基礎代謝が低下する原因

加齢による筋肉量・除脂肪量の減少

筋肉は基礎代謝全体の約22%を消費する主要な組織であり、30代以降から年間0.5〜1%程度のペースで低下していくことが基礎代謝低下の主な原動力です。[1]

30〜49歳で参照体重が68kgに増加しても基礎代謝基準値は24.0から22.5へ低下しており、増えた体重のほとんどが代謝活性の低い脂肪組織であることを示しています。[1]

50代以降はテストステロンの分泌量が低下し始め筋肉の合成能力が落ちて筋肉量維持がより難しくなり、65〜74歳では参照体重自体が65.0kgへ低下し始めます。

加齢による筋肉量の低下は完全には避けられませんが適切な筋トレとたんぱく質摂取で低下ペースを遅らせることが基礎代謝を長期的に高く保つ最も重要な対策です。

運動不足・食生活の乱れ・睡眠不足・ストレスの影響

運動不足：デスクワーク中心・テレワークによる歩行量の減少で筋肉への刺激が継続的に不足し筋肉量の低下が加速します。テレワーク定着でPALが1.75から1.5に変化すると1日約300〜400kcalの消費カロリーが減少するとされています。[1]

極端な食事制限・偏食：エネルギー不足を補うために体が筋肉のたんぱく質を分解してエネルギーに変換し、筋肉量減少→基礎代謝低下→さらに痩せにくくなるという悪循環に陥りやすくなります。

睡眠不足：成長ホルモンの分泌低下で筋肉の修復・合成が妨げられ、グレリン（食欲増進）の増加で食べすぎリスクも高まります。成人男性の適切な睡眠時間は7〜8時間です。

慢性的なストレスはコルチゾールの分泌増加を通じて筋肉のたんぱく質を分解しやすくしながら脂肪を蓄積しやすくするため体組成の悪化につながります。

男性が基礎代謝を上げる方法

筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝を高める

効果的な部位：大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋（スクワット・ランジ）→全身の筋肉量増加に最も貢献。広背筋・大胸筋（懸垂・ベンチプレス）→上半身最大の筋肉群。体幹（プランク・デッドリフト）→姿勢改善と基礎代謝維持。

頻度：週2〜3回・1回40〜60分。「8〜12回で限界になる重量」が筋肥大の目安。上半身の日・下半身の日・休息日のサイクルが効率的です。

自宅でできる3選：①スクワット（太もも・お尻）10〜15回×3セット ②プッシュアップ（胸・肩・腕）10回×3セット ③デッドリフト（背中・太もも裏）ダンベルで全身の大筋群を総動員。

筋肉量が1kg増えると基礎代謝が約13〜50kcal程度上昇するとされており、継続的な筋トレが基礎代謝の底上げに直接つながります。

食事・生活習慣から基礎代謝を改善する方法

たんぱく質を毎食確保→体重1kgあたり1.2〜1.6g（体重70kgで1日84〜112g）を鶏むね肉・卵・豆腐・魚・納豆などから毎食の主菜として取り入れましょう。[1]

朝食を抜かない→体内時計のリセットと1日の代謝スイッチを入れるために糖質とたんぱく質を組み合わせた朝食が効果的です。

体を温める習慣→体温が1℃上昇すると基礎代謝が約12〜13%上昇するとされており、湯船につかる（40〜41℃・10〜15分）・温かい飲み物の摂取が有効です。[1]

水分補給：1日1.5〜2Lの水・無糖のお茶を目安にこまめに補給することが代謝機能の維持に役立ちます。

有酸素運動と筋トレの組み合わせ→筋トレの翌日の軽いウォーキングが筋肉の回復と代謝維持の両方に役立ちます。

「たんぱく質確保・朝食・体を温める・水分補給・筋トレ＋有酸素」の5つの習慣が筋トレの効果を最大化しながら基礎代謝を長期的に高く維持するための実践的なアプローチです。

よくある質問

男性の基礎代謝の平均値は年代でどのくらい違いますか？

18〜29歳で約1,520kcal・30〜49歳で約1,530kcal・50〜64歳で約1,480kcal・65〜74歳で約1,400kcal・75歳以上で約1,280kcalです。18歳と75歳以上では約240kcalの差が生じるため年齢が上がるほど食事量と活動量の管理が重要になります。[1]

自分で基礎代謝を計算する方法は？

最も手軽なのは「基礎代謝基準値×体重」です。精度を高めたい場合は国立健康・栄養研究所式（Ganpule式）が日本人に適合した推定が可能です。[1]

基礎代謝が低下する原因は何ですか？

最大の原因は加齢による筋肉量の減少で、30代以降から年間0.5〜1%ペースで低下します。加えて運動不足・たんぱく質不足・睡眠不足・慢性ストレスが低下ペースを加速させます。[1]

基礎代謝を効果的に上げるには？

大筋群（太もも・お尻・背中・胸）を中心に週2〜3回の筋トレを継続することが最も直接的な方法です。合わせて毎食たんぱく質確保（体重1kgあたり1.2〜1.6g）・朝食・体を温める・水分補給を組み合わせましょう。[1]

まとめ

男性の基礎代謝の平均値は18〜29歳で約1,520kcal・30〜49歳で約1,530kcal・50〜64歳で約1,480kcal・65〜74歳で約1,400kcal・75歳以上で約1,280kcalが目安です。[1]

自分の基礎代謝は「基礎代謝基準値×体重」の簡易計算か国立健康・栄養研究所式（Ganpule式）で個人の体格に合った推定値が確認でき、低下の最大原因は加齢による筋肉量減少です。

基礎代謝を上げるにはスクワット・プッシュアップなどの大筋群を使う筋トレを週2〜3回継続することが最も効果的です。

筋トレと合わせて毎食のたんぱく質確保・朝食を抜かない・体を温める習慣・十分な水分補給という食事・生活習慣の改善を組み合わせることで基礎代謝を長期的に高く維持しやすくなります。

参考文献

[1] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html

[2] 厚生労働省 e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html