脂質制限メニュー1週間【女性向け】食事例と続けるコツを解説

「脂質制限でダイエットを始めたいけれど、何をどれだけ食べればよいかわからない」「1週間の具体的なメニューをそのまま参考にしたい」という女性の方に向けて、この記事ではすぐに使える情報をまとめました。

脂質制限は糖質制限と違って「ご飯・パン・麺類などの主食が食べられる」という大きな特長があり、エネルギー不足による集中力の低下やイライラが起きにくく、続けやすいダイエット方法のひとつです。

この記事では女性の1日の脂質量の目安・食べてよいものと避けるべきもの・月曜から日曜まで使える1週間の朝昼夜メニュー例・続けるためのコツ・女性特有の注意点をまとめて解説します。

「どのくらい脂質を減らせばよいかイメージが湧かない」という方でも、この記事の1週間メニューをそのまま参考にするだけで今日から正しく脂質制限を始めることができます。

ご飯を食べながら体脂肪を落とせる脂質制限は、糖質制限で挫折した経験がある方や、炭水化物が大好きな方にも取り組みやすい方法です。

まずは「脂質制限でどのくらいの脂質量を目指すのか」という基本から確認していきましょう。

脂質制限の基本知識と女性の1日の脂質量の目安

脂質制限ダイエットとは「1日の食事から摂取する脂質の量を意識的に抑えることで、総摂取カロリーを減らして体脂肪を落とす食事法」です。[1]

脂質は1gあたり約9kcalと三大栄養素の中で最もカロリーが高く（たんぱく質・炭水化物は各4kcal）、脂質を減らすことで少ない食事量の変化でも大きなカロリー削減が期待できます。[2]

脂質制限中の1日の脂質量の目安（女性）

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、1日の脂質摂取量の目安は総摂取カロリーの20〜30%とされており、脂質制限ダイエットでは総摂取カロリーの20%以下を目標にすることが一般的です。[3]

1日の目標摂取カロリー	通常の脂質目安（20〜30%）	脂質制限中の目標（20%以下）
1,500kcal	33〜50g	約33g以下
1,700kcal	38〜57g	約38g以下
2,000kcal	44〜67g	約44g以下

活動量がふつうの成人女性（20〜49歳）の消費カロリーは約1,950〜2,050kcalが目安であり、ダイエット中の目標摂取カロリーを約1,600〜1,800kcalに設定した場合、脂質制限の目標値は約35〜40g/日が一般的な目安です。[1]

脂質制限と糖質制限の違い

比較ポイント	脂質制限	糖質制限
制限する栄養素	脂質（1gあたり9kcal）	糖質（1gあたり4kcal）
ご飯・パン・麺類	食べてよい	基本的に制限
続けやすさ	主食が食べられるため継続しやすい	主食が食べられないためストレスが出やすい
向いている人	炭水化物が好きな人・外食が多い人	糖質の多い食事が習慣になっている人

脂質制限の最大の特長は主食が制限されないことであり、炭水化物が好きな方や外食が多い方にとって最も取り組みやすいダイエット方法のひとつです。

脂質制限のやり方3ステップ

STEP1：1日の目標脂質量を計算して把握する

まず「1日の目標摂取カロリー×0.2÷9」で1日の目標脂質量を計算します。[2]

計算例：1日の目標摂取カロリーが1,700kcalの女性の場合、1,700×0.2÷9≈約38gが1日の脂質量の目標となります。

STEP2：脂質の多い食材・調理法を把握して避ける

揚げ物・炒め物・脂身の多い肉・洋菓子・スナック菓子・ドレッシングが脂質の主な発生源です。[3]

蒸す・茹でる・電子レンジ調理・グリルという「油を使わない調理法」への切り替えが最初の実践ステップです。[1]

STEP3：低脂質食材を中心にした食事に切り替える

鶏むね肉（皮なし）・ささみ・白身魚・貝類・豆腐・納豆・野菜・きのこ類・海藻類などの低脂質食材を中心にした食事に切り替えることで、自然とアンダーカロリーの状態が作られます。[2]

ご飯・パン・麺類などの炭水化物は脂質がほとんど含まれないため、脂質制限中でも主食として食べることができます（食べすぎには注意）。[3]

極端な脂質制限は避ける

脂質は細胞膜・ホルモンの材料でもあるため、1日10g以下の極端な制限は肌荒れ・便秘・ホルモンバランスの乱れ・脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収低下につながる可能性があります。[1]

最低でも1日20〜30g程度の脂質は確保することが推奨されるため、「ゼロにする」ではなく「減らす」という意識で取り組むことが正しい脂質制限のやり方です。[2]

脂質制限中に食べてよいもの・避けるべきもの一覧

脂質制限を無理なく続けるためには「何を食べてよくて・何を避けるべきか」を事前に把握しておくことが最も重要です。[3]

食べてよい食材（積極的に摂りたい低脂質食材）

カテゴリ	おすすめ食材	100gあたりの脂質量目安
肉類（低脂質部位）	鶏むね肉（皮なし）・ささみ・豚ヒレ肉・赤身の牛ランプ	1〜5g
魚介類	タラ・カレイ・ヒラメ・エビ・ホタテ・アサリ・ツナ缶（水煮）	1〜3g
大豆製品	豆腐（絹・木綿）・納豆・無調整豆乳	2〜5g
卵	卵白（脂質ゼロ）・全卵（黄身に集中・1個で約5g）	全卵5g・卵白0g
野菜・きのこ・海藻	ほぼすべての野菜・きのこ類・わかめ・ひじき	0〜1g以下
炭水化物（主食）	ご飯・玄米・もち麦ご飯・オートミール・そば・うどん・フランスパン	1〜3g
乳製品（低脂肪）	低脂肪牛乳・無脂肪ヨーグルト・カッテージチーズ	1〜3g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」[1]

これらの低脂質食材を中心に食事を組み立てることで、特別な計算をしなくても自然と1日の脂質量を抑えやすくなります。

避けるべき食材（脂質が多いもの）

カテゴリ	避けるべき食材	100gあたりの脂質量目安
肉類（高脂質部位）	豚バラ肉・牛カルビ・鶏もも肉（皮付き）・加工肉（ベーコン・ソーセージ）	20〜35g
揚げ物	とんかつ・唐揚げ・天ぷら・コロッケ・ポテトチップス	20〜30g（1食分）
洋菓子	ケーキ・クロワッサン・チョコレート・生クリーム	15〜50g（1食分）
乳製品（高脂質）	バター・生クリーム・クリームチーズ・普通の牛乳	20〜80g/100g
調味料・油	サラダ油・マヨネーズ・ドレッシング（油入り）・ラー油	大さじ1で約10〜15g
ナッツ類	アーモンド・くるみ・ピスタチオ	50〜70g（食べすぎ注意）

揚げ物・洋菓子・油入りドレッシングは1食だけで1日の目標脂質量の大半を消費してしまうことがあるため、これらを避けるだけで脂質制限の8割は達成できると考えられます。

脂質の「量」だけでなく「質」も意識する

脂質制限中でも「良質な脂質」は適量摂ることが推奨されます。[2]

脂質の種類	特徴	代表的な食材
飽和脂肪酸	摂りすぎに注意。LDLコレステロール増加のリスク	脂身の多い肉・バター・生クリーム・ラード
不飽和脂肪酸（オメガ3）	積極的に摂りたい良質な脂質。DHAやEPAが豊富	青魚（さんま・あじ・さば）・アマニ油
不飽和脂肪酸（オレイン酸）	適量ならOK。コレステロールバランスを整える可能性	オリーブオイル（少量）・アボカド（少量）

青魚（あじ・さば・いわし・さんまなど）はDHA・EPAを含む良質な脂質の供給源であり、1食に1尾程度であれば脂質制限中でも積極的に取り入れることができます。[3]

脂質制限中のおやつの選び方

おやつは1日200kcal以内を目安にして、以下の低脂質なものを選ぶことが推奨されます。[1]

おすすめの低脂質おやつ	脂質目安
ようかん・わらび餅・寒天ゼリー	0〜2g
プレーンヨーグルト（無脂肪・低脂肪）	1〜3g
ゼリー（果汁系）	ほぼ0g
あたりめ・するめ	1〜3g
フルーツ（りんご・みかん・いちごなど）	ほぼ0g

避けたいおやつとして洋菓子（チョコレート・生クリームを使ったケーキ・クッキー）とスナック菓子（ポテトチップスは60gで約21gの脂質）があり、これらは1回で1日の目標脂質量の半分以上を超えることがあります。[2]

脂質制限 1週間メニュー（朝昼夜）【女性向け】

以下は活動量がふつうの成人女性を想定した、1週間の脂質制限メニュー例です。[1]

1日の目標脂質量の目安は約35〜40g以内、1食あたりの脂質は約10〜15g以内を基準に設計しています。[2]

外食・コンビニでも対応できるよう、自炊と併用できるメニューを含めています。

月曜日

食事	メニュー例	脂質目安
朝食	もち麦ご飯150g＋卵かけご飯（卵1個）＋具だくさん味噌汁（豆腐・わかめ・ねぎ）＋みかん1個	約6g
昼食	鶏むね肉の蒸し鶏丼（レタス・きゅうり・ポン酢）＋コンソメスープ	約5g
夕食	タラのホイル蒸し（きのこ・玉ねぎ・レモン）＋ひじきの煮物＋豆腐の味噌汁＋ごはん150g	約6g
1日合計	—	約17g

蒸し鶏はレンジ加熱で油ゼロ。ホイル蒸しはバターを使わずポン酢・だしで風味を出すことで、低脂質のまま満足感のある夕食になります。

火曜日

食事	メニュー例	脂質目安
朝食	フランスパン2切れ＋低脂肪牛乳200ml＋ゆで卵1個＋トマトスライス	約7g
昼食（コンビニ対応）	鮭おにぎり2個＋サラダチキン（プレーン）＋カップ味噌汁＋無糖ヨーグルト	約8g
夕食	エビと野菜の塩炒め（テフロン・油なし）＋小松菜のお浸し＋ごはん150g＋わかめスープ	約5g
1日合計	—	約20g

テフロン加工のフライパンなら油なしで炒め物ができます。コンビニはサラダチキン＋おにぎりの組み合わせが脂質制限中の定番として最もバランスがよいです。

水曜日

食事	メニュー例	脂質目安
朝食	玄米ご飯160g＋納豆＋焼き海苔＋野菜たっぷり味噌汁（にんじん・大根）＋りんご1/2個	約8g
昼食	ざるそば（薬味たっぷり）＋海藻サラダ（ノンオイルドレッシング）＋温泉卵1個	約5g
夕食	鶏ささみのトマト煮込み＋ブロッコリーとキャベツの蒸し物＋豆腐とわかめの味噌汁＋ごはん150g	約6g
1日合計	—	約19g

ざるそばは脂質がほぼゼロの優秀メニューです。天ぷらを乗せると脂質が急増するため避けることが脂質制限中のそばの鉄則です。

木曜日

食事	メニュー例	脂質目安
朝食	オートミール（水か低脂肪牛乳で調理）＋バナナ1本＋無脂肪ヨーグルト100g	約4g
昼食	鶏むね肉と野菜の中華風スープ（春雨入り）＋ごはん150g＋きゅうりの酢の物	約5g
夕食	カレイの煮付け＋大根の味噌汁＋ほうれん草のごまなし和え（しょうゆ＋だし）＋ごはん150g	約6g
1日合計	—	約15g

オートミールは低GIで腹持ちよく朝食に最適です。魚の煮付けは脂質をほぼ加えずに調理できるため、脂質制限中の夕食の主菜として最適な選択肢のひとつです。

金曜日

食事	メニュー例	脂質目安
朝食	ボンレスハムとレタスのサンドイッチ（食パン2枚）＋低脂肪牛乳200ml	約7g
昼食	定食（外食対応）：焼き魚定食（赤魚・さわら）またはのり弁当（から揚げなし）	約8g
夕食	豚ヒレ肉の生姜焼き（テフロン・油なし）＋千切りキャベツ＋きのこの味噌汁＋ごはん150g	約9g
1日合計	—	約24g

外食では揚げ物なし・和食の定食を選ぶことが脂質を抑えるポイントです。豚ヒレ肉は部位の中で最も脂質が少なく、脂質制限中でも満足感のある生姜焼きが楽しめます。

土曜日（少しゆったりと）

食事	メニュー例	脂質目安
朝食	ごはん160g＋温泉卵1個＋サバ缶（水煮）のほぐし乗せ＋大根おろし＋みそ汁	約10g
昼食	海鮮丼（まぐろ赤身・いか・貝類中心・トロ少なめ）＋あさりのみそ汁	約8g
夕食	鶏むね肉と豆腐の中華風煮込み（水溶き片栗粉でとろみ）＋小松菜のお浸し＋ごはん150g	約7g
1日合計	—	約25g

サバ缶は水煮タイプを選ぶと脂質が油漬けタイプの約1/3〜1/2に抑えられます。寿司・海鮮丼は低脂質メニューとして積極的に活用できるため、外食でも脂質制限を無理なく続けられる日になります。

日曜日

食事	メニュー例	脂質目安
朝食	もち麦ご飯160g＋卵1個の目玉焼き（油極小量のみ）＋ほうれん草のソテー（油なし・レンジ）＋みそ汁	約8g
昼食	和風パスタ（きのこ・ホタテ・大葉・油なし・めんつゆ仕立て）＋サラダ（ノンオイルドレッシング）	約6g
夕食	湯豆腐（白菜・えのき・鶏むね薄切り）＋ひじきと枝豆の和え物＋ごはん150g	約8g
1日合計	—	約22g

和風パスタはオリーブオイルを使わないめんつゆ仕立てにすることで脂質を大幅カットできます。湯豆腐はポン酢で食べるだけでシンプルに低脂質を達成できる、週の締めくくりにふさわしい夕食です。

1週間の脂質量まとめ

曜日	1日の脂質量目安
月曜日	約17g
火曜日	約20g
水曜日	約19g
木曜日	約15g
金曜日	約24g
土曜日	約25g
日曜日	約22g
週平均	約20g/日

目標の35〜40g以下に対して余裕のある設定となっているため、調理油を少量使うなど多少の脂質が加わっても目標範囲内に収まります。[3]

脂質制限を続けるためのコツ

1週間メニューを参考にしながらも「仕事が忙しい日・外食せざるを得ない日・コンビニしか使えない日」でも対応できる実践的なコツを覚えておくことが長期継続のカギです。[1]

継続コツ①：脂質を減らす「調理法の切り替え」を習慣にする

同じ食材でも調理法を変えるだけで脂質量を大幅に削減できます。[2]

高脂質調理法	低脂質調理法	脂質量の変化目安
揚げる（フライ・天ぷら）	蒸す・茹でる・電子レンジ	20〜30g→1〜3gへ
炒める（油大さじ1）	テフロン調理（油なし）・グリル	10g→0〜1gへ
ドレッシング（油入り）	ノンオイルドレッシング・ポン酢・レモン	10〜15g→0〜1gへ
バター使用の調理	出汁・酒・みりん・レモン仕立てに変更	10〜15g→0〜1gへ

食材はそのままで調理法だけを変えることが、食事のストレスを最小限に抑えながら脂質を削減する最もシンプルなアプローチです。

継続コツ②：コンビニで使える低脂質な食品の組み合わせを覚える

コンビニ食でも以下の組み合わせを選ぶことで脂質制限が継続できます。[3]

コンビニ食品	脂質目安	活用シーン
サラダチキン（プレーン）	約2〜3g	たんぱく質補給の主菜として
おにぎり（鮭・梅・おかか）	約1〜2g	主食として
ツナ缶おにぎり（水煮タイプ）	約2g	主食＋たんぱく質同時補給
そば（かけそば・カップ）	約2〜4g	昼食のメインとして
無脂肪ヨーグルト	約0〜1g	おやつ・朝食に
野菜サラダ（ドレッシング別）	約0g（ドレッシングは別途計算）	副菜として
豆腐・納豆パック	約3〜5g	朝食・副菜として

ドレッシングはノンオイルタイプかポン酢を選ぶことで約10〜15gの脂質削減が可能であり、コンビニでも正しい選び方を知っているだけで脂質制限は十分に継続できます。[1]

継続コツ③：外食での脂質を抑えるメニューの選び方

外食では揚げ物・炒め物を避け、和食の定食・海鮮系・蒸し料理を選ぶことが脂質制限を維持するための基本的な考え方です。[2]

外食ジャンル	おすすめメニュー	避けるべきメニュー
和食	焼き魚定食・刺身定食・そば・うどん（天ぷらなし）	揚げ物定食・フライ
中華	蒸し餃子・中華粥・春雨スープ	麻婆豆腐（油多め）・炒飯・八宝菜（油多め）
イタリアン	アラビアータ・ペスカトーレ（魚介系）	カルボナーラ・クリームパスタ・ピザ
寿司	まぐろ赤身・えび・いか・貝類・白身魚	トロ・サーモン大量・軍艦（マヨネーズ系）
ファーストフード	できれば避ける（やむを得ない場合はサラダ＋グリル系）	バーガー・フライ・ナゲット

外食ジャンルごとにおすすめメニューを把握しておくことで、外食時も迷わずに脂質制限を継続できる判断力が身につきます。

継続コツ④：食事記録で脂質量を可視化する

「あすけん・カロミル」などの食事記録アプリで食事の脂質量を記録することで「どの食材・調理法で脂質が多くなっているか」が可視化でき、修正すべきポイントが明確になります。[3]

完璧に記録しようとするよりも「気になるときだけ記録する」習慣から始める方が継続しやすく、自分の食事の脂質パターンを把握するだけでも食事管理の精度は大きく高まります。

脂質制限中に女性が注意すべきポイント

脂質制限は正しく行えば体脂肪の減少に効果が期待できますが、女性特有の注意点がいくつかあります。[1]

注意点①：極端な脂質制限はホルモンバランスに影響する可能性がある

女性ホルモン（エストロゲン・プロゲステロン）はコレステロール（脂質）を原料として合成されるため、1日の脂質を極端に減らしすぎると「生理不順・月経周期の乱れ・肌荒れ・気分の浮き沈み」などのリスクが高まる可能性があります。[2]

1日の脂質量を20g以下に急激に下げることは避け、少なくとも1日20〜30g以上の脂質は確保することが女性の脂質制限における最も重要なルールです。[3]

注意点②：脂溶性ビタミンの吸収低下に注意する

ビタミンA・D・E・Kは脂溶性ビタミンであり、脂質と一緒に摂ることで吸収効率が高まります。[1]

脂質を極端に制限すると野菜や果物から摂取したビタミンが体内で吸収されにくくなるため、少量のオリーブオイルやアマニ油を副菜に使う・青魚を積極的に取り入れるなどで良質な脂質を確保することが推奨されます。[2]

注意点③：脂質制限と糖質制限の同時実施は避ける

脂質制限と糖質制限を同時に行うと食べられる食材が著しく限られ、カロリー不足・栄養不足・ストレスの増大につながる可能性があります。[3]

どちらかひとつを選んで取り組むか、どうしても両方やりたい場合は「1週間単位で交互に行う」方が継続しやすく、健康への影響も少ないとされています。[1]

注意点④：生理周期による体重変化に一喜一憂しない

生理前の1〜2週間はプロゲステロン（黄体ホルモン）の影響で体が水分を溜め込みやすくなり、脂質制限を続けていても体重が一時的に増加・停滞することがあります。[2]

これは体脂肪が増えたわけではなく生理周期による正常な水分変動であるため、生理後に体重が落ちることが多く、焦って食事をさらに減らすことは必要ありません。[3]

脂質制限の主な注意点まとめ

注意点	対処法
極端な制限によるホルモンバランスへの影響	1日最低20〜30gの脂質を確保
脂溶性ビタミンの吸収低下	青魚・少量のオリーブオイルなど良質な脂質を確保
糖質制限との同時実施	どちらか一方を選んで取り組む
生理周期による体重変化	2〜4週間単位の平均で変化を評価する

これらの注意点を事前に把握しておくことで、体に無理をかけずに脂質制限を長期間継続しやすくなります。

よくある質問

脂質制限中、女性は1日に脂質を何グラムまで摂ってよいですか？

活動量がふつうの成人女性の場合、1日の目標摂取カロリーを約1,600〜1,800kcalに設定した場合、脂質制限中の目安は約35〜40g以下が一般的です。[1]

計算方法は「1日の目標摂取カロリー×0.2÷9」で求められ、1日1,700kcalを目標にする場合は「1,700×0.2÷9≈約38g」が目安となります。[2]

最低でも1日20g以上の脂質は確保することが女性ホルモンのバランス維持・脂溶性ビタミンの吸収・肌・髪の健康を守るうえで重要です。これが脂質制限中の女性にとって最も大切なラインです。[3]

脂質制限でご飯（炭水化物）は食べてもよいですか？

ご飯・パン・麺類などの炭水化物は脂質がほぼ含まれないため、脂質制限中でも主食として食べることができます。[1]

これは糖質制限との最大の違いであり、脂質制限は「炭水化物がOKなため続けやすい」という特長があります。[2]

ただし食べすぎると総摂取カロリーがオーバーするため、1食につきご飯150〜160g（茶碗1杯分）程度を目安にすることが推奨されます。[3]

脂質制限中にコンビニで選べるものは何ですか？

サラダチキン（プレーン）・鮭・梅・おかかのおにぎり・そば（かけそば・カップ）・無脂肪ヨーグルト・ツナ缶（水煮）入りのおにぎり・豆腐パックなどが脂質制限中のコンビニ定番です。[1]

サラダを買う場合はドレッシングをノンオイルタイプかポン酢に変えることで約10〜15gの脂質削減が期待できます。[2]

揚げ物（唐揚げ・コロッケ・チキン）・菓子パン（クリームパン・デニッシュ）・スナック菓子・洋菓子は1品で1日の目標脂質量の半分以上になる場合があるため、避けることが推奨されます。[3]

脂質制限を続けると女性の体にどんなよい変化が期待できますか？

脂質制限を正しく継続すると「体脂肪の緩やかな減少・むくみの改善・血液中の中性脂肪の低下・生活習慣病リスクの低減」などの変化が期待できます。[1]

一般的に食事内容をしっかり見直してから1〜2週間で体重に変化が現れ始め、体脂肪そのものが減少して見た目の変化が現れるまでには通常1ヶ月以上の継続が必要です。[2]

主食（炭水化物）が食べられるためエネルギー不足による集中力低下・イライラが起きにくく、糖質制限で挫折した経験がある方でも継続しやすい点が脂質制限の特長です。[3]

まとめ

脂質制限は「1日の目標摂取カロリーの20%以下（活動量がふつうの成人女性で約35〜40g以下）」を目標に、鶏むね肉・ささみ・白身魚・豆腐・納豆・野菜・きのこなどの低脂質食材を中心とした食事に切り替えて、蒸す・茹でる・テフロン調理などの油を使わない調理法を基本とすることで無理なく実践できるダイエット方法です。[1]

この記事の1週間メニュー例（月〜日）を参考に、コンビニ食・外食でも和食の定食・サラダチキン・おにぎりなどの低脂質な選択肢を覚えておくことで、忙しい女性でも続けやすい脂質制限が実践できます。[2]

女性特有の注意点として「最低1日20g以上の脂質は確保してホルモンバランスを守ること・糖質制限との同時実施を避けること・生理周期による体重変化を正しく理解して焦らないこと」を押さえながら、月1〜2kg程度のゆるやかなペースで継続することがリバウンドしない脂質制限ダイエット成功のための最も現実的な取り組み方です。[3]

参考文献

[1] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書」
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html

[2] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html

[3] 厚生労働省 e-ヘルスネット「脂質異常症」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/metabolic/m-05-004.html

[4] 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf

[5] 農林水産省「脂質のとりすぎに注意」
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/fat.html