ダイエットの食事制限とは？正しいやり方とNG例を解説

「ダイエットには食事制限が必要」とわかっていても、「どのくらい減らせばよいか・何を食べてはいけないか・リバウンドしない方法は何か」という疑問が解決しないまま始めてしまうと、間違った方法で体を壊したり挫折するリスクが高まります。

食事制限を正しく理解して実践することで、筋肉量を守りながら体脂肪を落とし・リバウンドしにくい体質を作ることが可能です。[1]

この記事では、食事制限ダイエットの基本的な仕組み・主な種類と特徴の比較・正しい5つのポイント・やってはいけないNG例・続けるためのコツまで、一般の方にもわかりやすく解説します。

「食事制限を始めてはみたが続かない」「やめるとすぐにリバウンドする」という経験がある方には、食事制限の正しい考え方の見直しが最初の一歩になります。[2]

体調や持病について気になることがある方は、食事内容を大きく変える前に医師にご相談ください。

ダイエットにおける食事制限の基本的な考え方

ダイエットにおける食事制限の目的は「摂取カロリーを消費カロリーより少なくすること（アンダーカロリー）」によって体に蓄えられた体脂肪をエネルギーとして使わせることです。[1]

体脂肪1kgを落とすためには約7,200kcalのエネルギー赤字が必要であり、健康的なペースは1日に300〜500kcalのアンダーカロリーを維持する（月1〜2kgのペース）という方法が推奨されます。[2]

年齢	男性（kcal/日）	女性（kcal/日）	ダイエット時の目安
18〜29歳	約2,650	約2,000	男性：約2,150〜2,350kcal／女性：約1,500〜1,700kcal
30〜49歳	約2,700	約2,050	男性：約2,200〜2,400kcal／女性：約1,550〜1,750kcal
50〜64歳	約2,600	約1,950	男性：約2,100〜2,300kcal／女性：約1,450〜1,650kcal

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」[1]

食事制限では「基礎代謝量を下回らない摂取カロリー」を維持することが最重要であり、基礎代謝の目安（成人男性：約1,500kcal・成人女性：約1,200kcal）を下回る食事は筋肉の分解・代謝の低下・リバウンドのリスクを高めます。[2]

食事制限でリバウンドが起こる仕組み

過度な食事制限でリバウンドが起こる主な理由は2つあります。[1]

1つ目は「ホメオスタシス（恒常性機能）」の働きです。摂取カロリーが大幅に不足すると体が「飢餓状態」と判断し、消費を抑えながら摂取したカロリーを脂肪として蓄えやすくなる「省エネモード」に切り替わります。[2]

2つ目は「筋肉量の低下」です。たんぱく質が不足すると筋肉が分解されてエネルギーに使われ、筋肉量の低下→基礎代謝の低下→同じ食事量でも太りやすくなるという悪循環が生まれます。[1]

これら2つを防ぐためには「基礎代謝を下回らないカロリーの維持」と「毎食のたんぱく質確保」が食事制限の核心です。[2]

食事制限の主な種類と特徴

ダイエット目的の食事制限には複数のアプローチがあり、それぞれに異なる特徴・向いている方・注意点があります。[1]

流行の方法に飛びつくのではなく「自分のライフスタイル・体質・続けられるかどうか」を基準に選ぶことが最重要です。[2]

種類①：カロリー制限（最も基本的なアプローチ）

1日の摂取カロリーをTDEE（総消費カロリー）より300〜500kcal少なくなるように食事全体をコントロールする方法です。[1]

特定の食品を完全に排除しないため栄養バランスを維持しやすく・リバウンドのリスクが比較的低いため、長期継続に適した基本的な方法とされています。[2]

種類②：糖質制限（炭水化物を減らすアプローチ）

炭水化物（糖質）の摂取量を1日70〜130g程度に抑えて、体がケトン体をエネルギー源とする状態を作ることで体重を落とす方法です。[1]

短期間で体重が落ちやすいという特徴がある一方、炭水化物を完全にカットすると筋肉のエネルギー源（グリコーゲン）が不足してパフォーマンスが低下し・便秘や頭痛が起こりやすくなるというリスクもあります。[2]

種類③：脂質制限（脂肪摂取を減らすアプローチ）

揚げ物・バター・マーガリン・加工食品などの高脂質食品を減らして摂取カロリーを抑える方法です。[1]

脂質は1gあたり9kcalと三大栄養素の中で最もカロリーが高いため、量を減らすだけで大きなカロリー削減が可能です。[2]

ただし脂質を極端に制限すると脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収が妨げられ・ホルモンバランスの乱れ・肌荒れ・便秘のリスクが高まります。[1]

種類④：たんぱく質重視のアプローチ（高たんぱく低カロリー）

鶏むね肉・魚・卵・豆腐・納豆などの高たんぱく低脂質食材を毎食確保しながら全体のカロリーを調整する方法です。[2]

たんぱく質は三大栄養素の中で食後の満腹感が最も持続しやすく・消化に多くのエネルギーを使う（食事誘発性熱産生が高い）ため、自然に食べすぎを防ぎやすい特徴があります。[1]

食事制限の種類別比較表

種類	主な制限内容	短期効果	リバウンドリスク	向いている方
カロリー制限	全体のカロリーをTDEE－300〜500kcal	緩やか	低い	バランスよく継続したい方
糖質制限（穏やか）	炭水化物を1日70〜130gに	早め	やや高い	甘いもの・主食を減らせる方
脂質制限	揚げ物・高脂質食品を減らす	中程度	中程度	外食・揚げ物が多い方
高たんぱく重視	たんぱく質を毎食確保しながら調整	緩やか	低い	筋肉量を守りながら減量したい方

長期的に継続してリバウンドしにくいという観点では「カロリー制限」と「高たんぱく重視のアプローチ」を組み合わせた方法が最も現実的とされています。[2]

正しい食事制限の5つのポイント

食事制限を正しく実践するためには、以下の5つのポイントを守ることが、リバウンドせず筋肉量を守りながら体脂肪を落とすための基本です。[1]

ポイント①：摂取カロリーは基礎代謝量を下回らない

食事制限中の最低ラインは「基礎代謝量以上の摂取カロリーを維持すること」です。[2]

基礎代謝量（成人男性：約1,400〜1,530kcal・成人女性：約1,000〜1,150kcal）を下回る食事を続けると体が省エネモードに切り替わり、少ない食事でも太りやすい体質が作られます。[1]

推奨されるアンダーカロリーはTDEEから300〜500kcalの削減であり、500kcalを超える大幅な削減は筋肉の分解・代謝低下のリスクが高まります。[2]

ポイント②：毎食たんぱく質を確保する

食事制限中に最も優先して確保すべき栄養素はたんぱく質です。[1]

体重1kgあたり1.0〜1.5g（体重55kgなら55〜82g/日）を毎食均等に摂ることで、筋肉量の維持・基礎代謝の守備・食後の満腹感の持続が期待できます。[2]

鶏むね肉・ささみ・白身魚・卵・豆腐・納豆などの高たんぱく低脂質食材から毎食1品確保することが、食事制限中のたんぱく質確保の最も現実的な方法です。[1]

ポイント③：1日3食を規則正しく食べる

食事を抜いて1食分のカロリーを減らそうとすると、空腹の時間が長くなり血糖値が急上昇しやすくなります。[2]

血糖値の急上昇は脂肪合成ホルモン（インスリン）の大量分泌を招き、脂肪の蓄積を促進する逆効果につながります。[1]

朝食・昼食・夕食を規則正しく食べることで血糖値の安定・過食の防止・代謝の維持という3つの効果が期待できます。[2]

ポイント④：食べ方を整えて血糖値の急上昇を防ぐ

同じカロリーの食事でも「食べる順番・速度・タイミング」を変えることで体への影響が変わります。[1]

食べる順番はベジファースト（野菜→たんぱく質→炭水化物）・1口30回を目安によく噛む・食事時間は最低15〜20分確保・夕食は就寝2〜3時間前までに済ませるという4つが基本です。[2]

取り組み	具体的な方法	効果
ベジファースト	野菜・汁物から先に食べ始める	血糖値急上昇の抑制・満腹感の早期獲得
よく噛む	1口30回・食事時間15〜20分確保	摂食中枢の刺激・食べすぎ防止
食べるタイミング	夕食は就寝2〜3時間前まで	夜間の脂肪蓄積を抑える
主食を低GIに変える	白米→玄米・そば・雑穀米	血糖値上昇をゆるやかに

ポイント⑤：食事制限と筋トレを組み合わせる

食事制限だけで体重を落とすと、脂肪と同時に筋肉も失いやすくなります。[1]

週2〜3回の筋トレ（特に下半身の大筋群を中心）を組み合わせることで「筋肉への刺激を維持→基礎代謝を守る→食事制限中も脂肪を優先的にエネルギーとして使わせる」という流れが作られます。[2]

肥満症診療ガイドラインにおいても「減量には食事制限が最も重要・リバウンド防止には運動療法が有効」と示されており、食事制限と筋トレの組み合わせが最も推奨されます。[1]

やってはいけないNG食事制限の例

以下に挙げる食事制限の方法は、リバウンドしやすいだけでなく体調不良や健康リスクにつながる可能性があるため、注意が必要です。[1]

NG①：断食（ファスティング）

1日〜数日間食べ物を摂らず水・酵素ドリンクのみで過ごすファスティングは、一時的な体重減少は見られますが栄養不足・筋肉の分解・基礎代謝の低下・終了後のリバウンドリスクが高いとされています。[2]

断食後の食欲が強まって高カロリーな食品を摂りすぎてしまうという反動も起こりやすく、継続的な体脂肪の減少という観点では非効率な方法です。[1]

NG②：食事を抜く（欠食）

朝食や夕食を抜いてカロリーを減らそうとする方法は、食事と食事の間隔が長くなることで血糖値の急上昇・飢餓状態による代謝低下・過食のリスクを高めます。[2]

特に朝食を抜くと昼食・夕食時に血糖値が急上昇して脂肪蓄積が促進されやすくなるため、食事抜きよりも「1食の内容を整える」アプローチが推奨されます。[1]

NG③：単品ダイエット（特定の食品だけを食べる方法）

りんごだけ・バナナだけ・ヨーグルトだけといった単品を繰り返す方法は、1つの食品だけでは5大栄養素をすべて補うことができず・栄養バランスの偏りから体調不良・肌荒れ・免疫力の低下につながります。[2]

短期間で体重が落ちても筋肉量の低下とともに基礎代謝が落ちるため、終了後のリバウンドリスクが高くなります。[1]

NG④：極端な糖質・脂質の完全排除

「炭水化物を一切食べない・油を使った料理はすべて禁止」という極端なアプローチは、血糖値の急低下による頭痛・集中力の低下・便秘・ホルモンバランスの乱れのリスクが高まります。[2]

「完全に排除する」のではなく「質を変える・量を適切に調整する」という考え方が、長続きする食事制限の基本です。[1]

NGとなる食事制限まとめ

NGの方法	主なリスク	推奨される代替アプローチ
断食・ファスティング	筋肉分解・代謝低下・リバウンド	TDEE－300〜500kcalの緩やかな制限
食事を抜く（欠食）	血糖値急上昇・飢餓状態・過食	1日3食規則正しく食べる
単品ダイエット	栄養不足・体調不良・リバウンド	主食・主菜・副菜の定食スタイル
極端な糖質・脂質カット	頭痛・ホルモン乱れ・便秘	量の調整と質の改善に切り替える

食事制限を続けるためのコツと習慣化の方法

食事制限ダイエットで最も重要なのは「正しい方法を継続すること」であり、完璧を求めすぎない取り組み方が長続きの鍵です。[2]

コツ①：記録を始める

食事内容・体重・体調を記録することで「何が体重変化につながったか」が可視化されてモチベーションが維持しやすくなります。[1]

食事管理アプリ（あすけん・カロミルなど）を活用すると食材名や料理名を入力するだけで摂取カロリーと栄養素が自動計算でき、無意識の食べすぎへの気づきが生まれます。[2]

コツ②：週に1日チートデイを設ける（長期継続の場合）

長期間の食事制限中は代謝の低下（停滞期）が起こりやすくなります。[1]

週に1日だけ制限を緩める「チートデイ」を設けることで、ストレスの解消とホルモンバランスの回復が期待でき・停滞期を抜け出しやすくなる場合があります。[2]

ただし食べすぎには注意が必要であり、チートデイは週1回・翌日から元のペースに戻すという原則を守ることが前提です。[1]

コツ③：1日崩れてもリセットする

食べすぎてしまった日があっても「翌日から元の食事に戻す」だけで問題ありません。[2]

1日の失敗で食事制限全体をやめてしまうことが最も避けるべき行動であり、「翌日から戻せるという心理的余裕を持つことが長期継続の最大のコツです」。[1]

継続のための習慣化まとめ

コツ	取り組み方	継続につながる理由
食事・体重の記録	アプリに毎食入力・毎朝体重計測	変化が可視化されてモチベーション維持
チートデイを設ける	週1回・制限を緩める日を作る	ストレス解消・停滞期への対処
1日崩れてもリセット	食べすぎた翌日から元に戻す	完璧主義で挫折するパターンを防ぐ
小さな目標から始める	1〜2個の習慣だけから	続けられる成功体験を積み重ねる

よくある質問

食事制限のカロリーはどのくらいが目安ですか？

食事制限中の1日の摂取カロリーの目安は「1日の総消費カロリー（TDEE）から300〜500kcalを引いた量」です。[1]

デスクワーク中心の30〜49歳女性の場合、TDEEの目安は約2,050kcal程度であるため・ダイエット時の摂取カロリー目安は約1,550〜1,750kcalとなります。[2]

ただし1日の摂取カロリーは基礎代謝量（成人男性：約1,400〜1,530kcal・成人女性：約1,000〜1,150kcal）を下回らないことが最低ラインであり、これを下回る食事は筋肉の分解・代謝低下・リバウンドのリスクを高めます。[1]

食事制限をすると筋肉が落ちてしまいますか？

「極端な食事制限・たんぱく質不足・筋トレなし」という3つが重なると筋肉が落ちやすくなります。[2]

これを防ぐためには「基礎代謝を下回らないカロリー維持・体重1kgあたり1.0〜1.5gのたんぱく質を毎食確保・週2〜3回の筋トレ継続」という3つの取り組みを組み合わせることが推奨されます。[1]

食事制限中に筋肉が落ちている主なサインは「体重は落ちているが体がたるんできた・疲れやすくなった・食べる量を戻したらすぐに体重が戻った」という変化です。これらのサインに気づいたらたんぱく質の摂取量と筋トレを見直しましょう。[2]

食事制限でリバウンドしないためのコツは何ですか？

リバウンドしないための最重要ポイントは「急激な食事制限をしないこと（月1〜2kgのペースを守ること）」と「食事制限の終了後に急に食事量を戻さないこと」です。[1]

食事制限期間中に新しい食習慣（ベジファースト・よく噛む・たんぱく質を毎食確保・夕食は就寝2〜3時間前まで）を定着させておくことで、食事制限が終わった後もそれらの習慣が継続してリバウンドを防ぎやすくなります。[2]

また週2〜3回の筋トレを継続して筋肉量を維持・増加させることで、食事量を戻しても太りにくい体質が作られます。[1]

食事制限中の食べ方で意識すべきことは何ですか？

食事制限中に最も効果的な食べ方の工夫は「食べる順番のベジファースト（野菜→たんぱく質→炭水化物）」「1口30回を目安によく噛んでゆっくり食べる」「夕食は就寝2〜3時間前までに済ませる」という3つです。[2]

これらは摂取カロリーを変えずに実践できるにもかかわらず、食後の血糖値急上昇・脂肪蓄積の防止・摂食中枢への満腹シグナルの改善というダイエット上の重要な問題点を同時に改善できます。[1]

主食を白米から玄米・雑穀米・そばなどの低GI食品に変えることも、血糖値の上昇をゆるやかにして食後の脂肪蓄積を抑えるうえで効果的です。[2]

まとめ

ダイエットにおける食事制限の基本は「1日の総消費カロリー（TDEE）から300〜500kcalのアンダーカロリーを維持しながら・基礎代謝量を下回らず・毎食たんぱく質を体重1kgあたり1.0〜1.5g確保する」という3つを守ることであり、この枠組みの中でカロリー制限・糖質制限・脂質制限・高たんぱく重視を組み合わせることが、リバウンドしにくい食事制限の正しいアプローチです。[1]

断食・食事抜き・単品ダイエット・極端な糖質や脂質の完全排除という4つのNG食事制限は筋肉量の低下・代謝の低下・リバウンドのリスクを高めるため、「制限する量は緩やかに・質を改善する」という考え方に切り替えることが長続きと結果につながります。[2]

食事制限を継続するためには「食事内容と体重の記録・週1回のチートデイ・1日崩れても翌日からリセットする心理的余裕」という3つのコツを活用しながら、週2〜3回の筋トレを組み合わせることが、食事制限の効果を最大化してリバウンドしない体質を作る最も現実的な方法です。[1]

参考文献

[1] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001320293.pdf

[2] 厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満と食欲のコントロール」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-010.html

[3] 農林水産省「食事バランスガイドについて」
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/

[4] 日本肥満学会「肥満症診療ガイドライン2022」
https://www.jasso.or.jp/data/magazine/guideline/index.html