ガリガリになる方法とは？細身になるための体重・BMI目安・食事・運動のコツをわかりやすく解説

「もっと細身になりたい」「スレンダーな体型に近づきたい」と思っている方は多いのではないでしょうか。

SNSや韓国アイドルの影響で細い体型への関心が高まっており、ガリガリに近いスレンダーな見た目を目指したいという声は年々増えています。[1]

ただし「食べないで痩せる」「体重だけを落とす」といった方法は筋肉量を下げて基礎代謝を低下させるため、かえって痩せにくい体質を作り出しリバウンドリスクを高めることがわかっています。[2]

健康的に細身になるために大切なのは「何を食べないか」ではなく「摂取カロリーを適切に管理しながらPFCバランスを整え、運動と組み合わせて体脂肪を落とすこと」です。[3]

この記事では「ガリガリになる方法」として、細身体型の目安となるBMIと体重・健康的な食事管理・効果的な運動の組み合わせ・継続のためのコツをわかりやすく解説します。[1]

極端な食事制限でなく「食べながら細身になる」正しいアプローチを知ることで、健康を守りながら理想のスレンダー体型に近づくことができます。[2]

ガリガリ（細身）体型の目安を知る

「ガリガリ」「細身」と呼ばれる体型にどのくらい近づければよいのかを知るためには、まず「BMI（体格指数）」と「体脂肪率」を基準に自分の現在位置を把握することが最初のステップです。[3]

BMI分類	日本肥満学会基準	体型の目安
18.5未満	低体重（やせ）	一般的に「細身・ガリガリ」と感じられる体型
18.5〜25.0未満	普通体重	健康的な標準体重の範囲
25.0以上	肥満（1度以上）	体重過多の範囲

健康的な細身体型の目標として推奨されるのはBMI18.5〜20程度で、これを下回るBMI18.5未満の状態は栄養不足・骨密度低下・免疫力低下・女性の場合は月経不順などの健康リスクが高まるため、医療機関でも注意を呼びかけています。[2]

BMIと体重の目安一覧（身長別）

身長	BMI18.5（細身下限）	BMI20（健康的な細身）	BMI22（標準）
155cm	約44.4kg	約48.1kg	約52.8kg
158cm	約46.2kg	約49.9kg	約54.9kg
160cm	約47.4kg	約51.2kg	約56.3kg
163cm	約49.2kg	約53.1kg	約58.5kg
165cm	約50.4kg	約54.5kg	約59.9kg
170cm	約53.5kg	約57.8kg	約63.6kg

この表でBMI20前後（例：身長158cmなら約50kg前後）を「細身・スレンダーな印象の体型」の目安として目標設定することが、健康を保ちながら理想的な細さを目指すうえで現実的なアプローチです。[1]

体重だけでなく体脂肪率も細身の印象に大きく影響し、女性の場合は体脂肪率20〜25%程度・男性は10〜15%程度が「細身で引き締まった体型」に近づく目標の目安となります。[2]

BMIが同じでも体脂肪が多く筋肉量が少ないと「ぷよぷよとして太って見える」こともあるため、体重だけを落とすのではなく「適切なカロリー管理＋運動で体脂肪を落として筋肉量を維持する」アプローチが細身に見える体型づくりには重要です。[3]

健康的に細身になるための食事管理

「ガリガリ」に近い細身体型を目指すうえで最も重要な要素は食事管理で、摂取カロリーを消費カロリーより適切に下回らせながらPFCバランスを崩さないことが基本です。[1]

食事管理で体重を落とす際は「1日200〜500kcal程度のアンダーカロリー」を継続することが、筋肉量を守りながら体脂肪を落とす現実的な方法です。[2]

細身になるために意識する食事の4つのポイント

ポイント①：たんぱく質を毎食意識的に摂る→たんぱく質は筋肉量を維持するために最重要な栄養素で、食事ダイエット中に不足すると筋肉が落ちて「細いのにたるんで見える体型」になりやすいです。[3]

目標体重1kgあたり約1.2〜1.5gを1日の摂取量の目安にして、毎食必ずたんぱく質食品を1品取り入れましょう。[1]

おすすめ食材	たんぱく質量目安	カロリー目安
鶏むね肉（皮なし・100g）	約24g	約116kcal
ゆで卵（1個）	約6g	約77kcal
豆腐（木綿・100g）	約7g	約73kcal
サバの水煮缶（1缶・190g）	約26g	約290kcal
納豆（1パック・45g）	約7g	約90kcal

ポイント②：主食は低GI食品に変える→白米・食パンなどの精製炭水化物は血糖値を急上昇させてインスリンを過剰に分泌し、脂肪が蓄積されやすくなります。[2]

白米を玄米・もち麦に変える・食パンを全粒粉パンに変えるだけで、同じ量の主食を食べながら脂肪が蓄積されにくい食習慣にすることができます。[3]

ポイント③：野菜・きのこ・海藻を毎食プラスする→低カロリーで食物繊維豊富な野菜・きのこ・海藻を毎食の副菜として取り入れることで、食事の総カロリーを上げずに食事ボリュームと満足感を増やすことができます。[1]

ポイント④：飲み物を無糖に統一する→砂糖入りの清涼飲料水・缶コーヒー・スポーツドリンクは液体のため素早く吸収されて血糖値を急上昇させるため、細身になる食事管理の最初の見直しポイントです。[3]

水・お茶・無糖コーヒーへの置き換えだけで1日あたり100〜300kcal程度の削減になる場合があり、食事内容を大きく変えなくても取り入れやすい方法です。[1]

食べないダイエットがNGな理由

「食べなければ細くなれる」と考えて極端な食事制限をするのは、細身になる方法として逆効果になる可能性があります。[2]

食べないダイエットで起きること	体への影響
筋肉が分解されてエネルギーに使われる	基礎代謝が低下し痩せにくい体質になる
体が飢餓状態と判断して省エネモードへ移行	少ない食事でも脂肪として蓄積されやすくなる
たんぱく質・ビタミン・ミネラル不足	肌・髪の毛荒れ・骨密度低下・免疫力低下のリスク
女性の場合：ホルモン分泌の低下	月経不順・不妊リスクの上昇
リバウンドリスクの上昇	食事を戻した際に代謝が低い状態のまま体重が急増する

細身になるためには食べる量を極端に減らすのではなく「何を食べるかの質を整えながら摂取カロリーを適切にコントロールし、運動と組み合わせること」が健康的なアプローチの基本です。[3]

細身になるための運動の組み合わせ方

食事管理だけで体重を落とすと筋肉量も一緒に低下して「細いけどたるんで見える」体型になりやすいため、細身で引き締まった見た目を目指すには運動を組み合わせることが不可欠です。[1]

有酸素運動（週3〜5回）：体脂肪を燃やす

有酸素運動	消費カロリー目安（体重55kg）	細身になるための目安時間
ウォーキング（時速5km）	約176kcal/時間	週3〜5回・1回30〜60分
ジョギング（時速8km）	約407kcal/時間	週3〜4回・1回20〜40分
サイクリング（中程度）	約330kcal/時間	週3〜4回・1回30〜45分
水泳（クロール・中程度）	約500kcal/時間	週2〜3回・1回30〜40分

有酸素運動は「ややきつい」と感じる中程度の強度（会話ができる程度の息の乱れ）で行うと脂肪燃焼効率が高まります。[1]

息が上がりすぎるほど強度を上げると無酸素状態になり脂肪ではなく糖質が優先してエネルギーとして使われるため、細身を目指す有酸素運動は「強度を上げすぎない」ことがポイントです。[2]

筋トレ（週2〜3回）：引き締め・基礎代謝維持

筋トレは筋肉量を維持・増加させることで基礎代謝を高めて「何もしない状態でも消費カロリーが増える体質」を作ることができます。[3]

細身で引き締まった見た目を目指すためには「軽〜中程度の負荷で回数多め」のトレーニングが適しています。[1]

自宅でできる筋トレ	目安のセット数・回数	鍛えられる部位
スクワット	15〜20回 × 3セット	太もも・お尻・体幹
プランク	30〜60秒 × 3セット	腹筋・体幹全体
腕立て伏せ（膝つき可）	10〜15回 × 3セット	胸・二の腕
ヒップリフト	15〜20回 × 3セット	お尻・背面
バックエクステンション	15〜20回 × 3セット	背中・腰まわり

筋トレ後に有酸素運動を行う順番にすることで成長ホルモンの分泌が高まり、脂肪燃焼効率が上がるとされているため「筋トレ→有酸素運動」の順番が推奨されています。[2]

効果的な運動の週間スケジュール例

曜日	内容
月曜日	筋トレ（30分）＋ウォーキング（20〜30分）
火曜日	休養またはストレッチ・軽いウォーキング
水曜日	ジョギングまたはサイクリング（30〜40分）
木曜日	休養またはストレッチ
金曜日	筋トレ（30分）＋ウォーキング（20〜30分）
土曜日	有酸素運動（水泳・サイクリングなど・30〜40分）
日曜日	完全休養

週に合計150分以上の中程度の有酸素運動が、体脂肪を落として健康を維持するうえで厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも推奨されています。[3]

健康的な細身体型を維持する生活習慣

睡眠・入浴・食事時間・アルコール管理

睡眠を7〜8時間確保する：睡眠不足は食欲を増加させるグレリンの分泌を高め、食欲を抑えるレプチンの分泌を低下させるため、睡眠が不足している状態では食事管理が続けにくくなります。[2]

また、成長ホルモンは睡眠中に多く分泌されるため、睡眠の質が低いと筋肉の修復・代謝の維持にも悪影響が出る可能性があります。[3]

入浴で体を温めて代謝を高める：シャワーだけで済ませずに毎日湯船につかることで深部体温が上昇し、血行が改善して代謝を高めることが期待できます。[2]

40〜42℃のお湯に20分程度入浴することが代謝アップの目安で、入浴後にストレッチを加えることで翌日の筋肉の回復と柔軟性の維持につながります。[3]

食事の時間を整える：夜遅い食事・不規則な食事時間は「BMAL1（脂肪蓄積を促す体内時計タンパク質）」の活動が活発な時間帯に食べることになり、同じカロリーの食事でも脂肪として蓄積されやすくなります。[1]

夕食はできれば21時まで・少なくとも就寝の2〜3時間前に済ませることが、細身になるための時間管理の基本です。[2]

アルコールを控える：アルコールは肝臓がアルコールの分解を優先するため、食事から摂った脂質の分解が後回しになり体脂肪として蓄積されやすくなります。[3]

飲む場合は糖質の少ないハイボール・焼酎・ウイスキーを選んで量を控えることが、細身になる食生活のコツです。[1]

細身になるまでの目安期間とペース

細身な体型を健康的に目指すためには「どのくらいの期間でどのくらい体重が落ちるか」の目安ペースを知ることがモチベーション管理のうえで重要です。[2]

1日のアンダーカロリー	1週間の体重変化目安	1カ月の体重変化目安
約200kcal	約0.2kg	約0.9kg
約300kcal	約0.3kg	約1.3kg
約500kcal	約0.5kg	約2.1kg

健康的に細身になるための1カ月の目標体重減少は体重の約3〜5%以内（例：体重55kgの人なら月1.5〜2.5kg以内）が推奨されており、これを超えるペースで落とそうとすると筋肉量が低下してリバウンドリスクが高まります。[1]

「1〜2カ月は体重がほぼ動かない停滞期が訪れる」ことが多く、これは体が新しいカロリー摂取量に適応しようとするホメオスタシス（恒常性維持）機能が働くためです。[2]

停滞期は1〜2週間継続することで多くの場合は突破できるため、体重が落ちない日が数週間続いても食事管理と運動を継続することが細身体型を手に入れるための最大のコツです。[3]

細身になるためのステップと期間目安

ステップ	期間目安	やること
STEP1：現状把握と目標設定	開始前〜1週間	BMI・体重・体脂肪率を測定・目標体型のBMI設定
STEP2：食事管理のスタート	1〜4週間目	PFCバランスを整えて1日のカロリーを管理
STEP3：運動の習慣化	2〜8週間目	有酸素運動＋筋トレを週3〜5回のルーティンに
STEP4：停滞期の対処	4〜8週間目	食事・運動内容を見直し（量・種類を少し変える）
STEP5：目標体型の維持	目標達成後	カロリーを消費量と同等に戻して食事管理を継続

細身になる方法の最大の秘訣は「1つの方法を3カ月以上継続すること」であり、短期間で急激に体重を落とすよりも健康的なペースで継続できる方法を選ぶことが、スレンダーな体型を手に入れて維持し続けるための最も現実的なアプローチです。[1]

よくある質問

ガリガリ（細身）になるためのBMIや体重の目安はどのくらいですか？

「細身・スレンダー」に見える体型の目安はBMI18.5〜20程度で、例えば身長158cmなら約46〜50kg・身長163cmなら約49〜53kgが細身体型の目安体重です。[1]

BMI18.5を下回る状態は厚生労働省の基準で「低体重（やせ）」に分類され、栄養不足・骨密度低下・免疫力低下・女性の場合は月経不順などの健康リスクが高まるため、BMI18.5を下回らないラインで体重管理することが推奨されています。[2]

体重だけでなく体脂肪率も細身の印象に影響するため、女性は体脂肪率20〜25%・男性は10〜15%を目安に体脂肪を落とすことが健康的なスレンダー体型を目指すアプローチの基本です。

ガリガリになるために食事でどんなことを意識すればいいですか？

細身になるための食事管理で最も重要なのは「たんぱく質を毎食しっかり摂ること・主食を低GI食品に変えること・野菜・きのこ・海藻を毎食副菜に加えること・飲み物を無糖に統一すること」の4点です。[1]

摂取カロリーの目安は1日の消費カロリーから200〜500kcalを差し引いた範囲に設定して、基礎代謝量（女性：約1,100〜1,300kcal・男性：約1,400〜1,700kcal）を下回らないようにすることが筋肉量を守りながら細身になる食事管理の基本です。[2]

1日3食を規則正しく食べながら食事の質を整えていくことが、リバウンドしない健康的な細身体型づくりの食事法の基本です。

細身になるために効果的な運動は何ですか？

細身になるために最も効果的な運動は「有酸素運動で体脂肪を燃焼しながら、筋トレで筋肉量を維持して基礎代謝を守る」2種類の組み合わせです。[1]

週3〜5回の有酸素運動と週2〜3回の筋トレを組み合わせて「筋トレ→有酸素運動」の順番で行うことで脂肪燃焼効率が高まり、細身で引き締まった体型に近づきやすくなります。[2]

筋トレの負荷は「軽〜中程度の重量で回数多め（15〜20回）」に設定することで、筋肉を過度につけずに引き締まった印象の細身体型を目指すことができます。

食べないダイエットでガリガリになれますか？

食べないダイエットで体重を落とすことはできますが、筋肉が分解されてエネルギーとして使われるため基礎代謝が低下し「細いのにたるんで見える体型」になりやすく、食事を戻した際に急激にリバウンドするリスクが高くなります。[1]

また栄養不足により肌荒れ・骨密度低下・免疫力低下・女性の場合は月経不順などの健康上のリスクも高まるため、食べないダイエットは細身になる方法としておすすめできません。[2]

健康的に細身になるためには食事量を極端に減らすのではなく、食事の質（PFCバランス・食材の選び方）を整えながら適切なカロリー管理を継続することが最も確実な方法です。

まとめ

「ガリガリになる方法」の基本は「食べないで痩せること」ではなく、BMI18.5〜20程度の健康的なスレンダー体型を目標に設定し、PFCバランスを整えた食事管理と有酸素運動・筋トレを組み合わせて継続することにあります。

食事管理のポイントは「たんぱく質を毎食意識的に摂る・主食を玄米・もち麦など低GI食品に変える・野菜・きのこ・海藻を副菜として毎食加える・飲み物を無糖に統一する」の4つで、1日の摂取カロリーを基礎代謝を下回らない範囲でコントロールすることが筋肉量を守りながら細身になる食事の基本です。

運動は「週3〜5回の有酸素運動＋週2〜3回の筋トレ」を「筋トレ→有酸素運動」の順番で組み合わせることで、体脂肪を燃焼しながら筋肉量を維持した引き締まった細身体型を目指すことができます。

細身になるペースは1カ月に体重の3〜5%以内を目安として、停滞期が訪れても焦らず継続することが健康的なスレンダー体型を手に入れてリバウンドしない最大のコツです。

参考文献

[1] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html

[2] 厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満と健康」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-01-001.html

[3] 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf

[4] 農林水産省「食事バランスガイドについて」
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/

[5] 厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html