痩せる習慣とは？食事・運動・生活で取り入れるべき方法を解説

「ダイエットを頑張っているのに体重が落ちない」「食べているのに痩せている人と自分の違いはどこにあるのか」と感じたことがある方も多いのではないでしょうか。

痩せやすい体型を維持している人の多くは、特別な食事制限や激しい運動を続けているわけではなく、日常生活の中で無意識に「痩せる習慣」を実践していることが少なくありません。

ダイエットは一時的な努力より継続できる習慣を日常に組み込む方が長期的に効果を発揮しやすく、一度習慣化できれば意識的に頑張らなくても自然と痩せやすい体の状態が維持されやすくなります。

痩せる習慣①食事編【毎食で取り入れる6つのポイント】

痩せる習慣の中でも最初に取り組むべき最重要カテゴリが「食事の習慣」です。

1日の消費カロリーの約60〜70%を占める基礎代謝と比べると運動による消費カロリーは全体の20〜30%程度であり、食事管理の方が摂取カロリーへの影響が直接的に大きいためです[1]。

食事の習慣とは「食べる量を減らすこと」ではなく「何をどの順番でどのように食べるか」という質と食べ方を変えることであり、これらを習慣化することで我慢やストレスなくカロリーコントロールができる食事パターンが身につきます。

朝食を毎日食べ・ベジファースト・よく噛む3つの基本

①朝食を毎日食べる

「朝食を抜いた方が1食分のカロリーを削減できる」と考える方も多いですが、朝食を習慣的に抜くことはダイエットにとって逆効果になりやすいことが研究で示されています。

朝食欠食が続くと体内時計が乱れて基礎代謝が低下するほか、筋肉量も低下することが名古屋大学の研究で明らかになっています[1]。

朝食を食べることで体温が上がり交感神経が活性化されて基礎代謝が朝から高い状態で1日を過ごせるようになるため、朝食は「1日の代謝スイッチをオンにする行為」として重要な役割を果たします。

②ベジファースト（野菜から食べる）を習慣にする

食事のたびに意識できる最もシンプルな痩せる習慣が「食べる順番をベジファーストにすること」です。

野菜・海藻・きのこに豊富な食物繊維は腸内でゲル状になって糖の吸収をゆるやかにするため、食事の最初に食物繊維が豊富な食品を食べることで食後の血糖値急上昇が抑制されてインスリンの大量分泌を防ぎやすくなります[1]。

食べる順番の目安は「野菜・海藻・きのこ→汁物→主菜（肉・魚・卵）→主食（ご飯・パン）」であり、この順序を毎食習慣にするだけで特別な食事制限をしなくても体脂肪が蓄積されにくい食後の状態を作ることが可能です。

③1口20〜30回よく噛んで食べる

よく噛んで食べることが痩せる習慣になる理由は「摂食中枢の反応時間」にあります。

厚生労働省が推奨する「噛ミング30（カミングサンマル）」では1口あたり30回を噛む目安としており[1]、よく噛んで食べることで食事に20分以上かけられるようになり摂食中枢が正常に機能して少ない量でも満腹感が得やすくなります。

「朝食を毎日食べる・野菜から先に食べるベジファースト・1口30回を目安によく噛む」という3つの食事の基本習慣を毎食セットで実践することが、血糖値の安定・体脂肪の蓄積抑制・食べ過ぎ防止という3つのダイエット効果を同時に生み出す食事の痩せる習慣の土台になるでしょう。

タンパク質を毎食確保・水分補給・夜食を控える3つのルール

④タンパク質を毎食1品確保する

痩せる食事習慣の中でも特に重要なルールが「毎食タンパク質を1品取り入れること」です。

タンパク質は筋肉の材料となる栄養素であり毎食確保することで筋肉量を維持して基礎代謝を高く保ち、体脂肪だけを落としやすい体組成の改善が実現しやすくなります。

また食事誘発性熱産生（DIT）が3大栄養素の中で最も高く摂取エネルギーの約30%が消化・代謝に使われるため、タンパク質を毎食取り入れることで同じ摂取カロリーでも実質的な消費カロリーが増えてダイエット効率が高まりやすくなります[1]。

⑤食事前・食間に水分補給を意識する

食事の30分前に500mlの水を飲むことで食欲が自然に抑えられて食事量が減りやすくなるという研究報告があり[1]、食事前の水分補給を習慣化することが特別な食事制限をしなくても摂取カロリーを自然に削減しやすくする実践的な方法です。

1日1〜1.5リットルの水・無糖のお茶を目安に、起床後すぐ・食事の30分前・食間・運動前後という4つのタイミングを意識して水分補給を習慣化することが、代謝機能の維持と食べ過ぎ防止の両立に役立てることが期待できます。

⑥夜食・就寝2〜3時間前の食事を控える

夜遅い時間帯の食事を控えることがダイエットに効果的な理由は「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質の働きにあります。

BMAL1は脂肪細胞に脂肪を蓄積させる酵素の働きを促進するタンパク質であり、その分泌量は午後10時〜午前2時にかけてピークを迎えるため、この時間帯の食事は同じカロリーでも日中より体脂肪として蓄積されやすくなります。

「毎食タンパク質を1品確保する・食事30分前に500mlの水を飲む・就寝2〜3時間前までに夕食を終える3つのルールを食事の基本習慣に加えることで、体脂肪の蓄積を抑えながら筋肉量と基礎代謝を維持するという痩せる体の土台が食事習慣として定着しやすくなるでしょう。

痩せる習慣②運動編【日常に組み込む体を動かす習慣】

食事習慣を整えたうえで次に取り入れるべきが「運動の習慣」です。

運動習慣がダイエットに効果的な理由は消費カロリーを増やすという直接的な効果だけでなく、筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝を高める・睡眠の質を改善してホルモンバランスを整えるという間接的な効果も生み出すためです。

有酸素運動を週3〜5回継続する方法

有酸素運動はダイエットにおける体脂肪燃焼の最も直接的なアプローチであり、体内の脂肪をエネルギー源として酸素で燃焼させることで体脂肪の直接的な減少効果が期待できます。

有酸素運動の脂肪燃焼効果が高まる3つのポイント

①1回20〜30分以上継続すること

有酸素運動による脂肪燃焼効果は運動開始から約20〜30分以降に活発になるとされており[1]、最低でも1回30分以上を目標にすることが体脂肪の燃焼効率を高めやすくします。

最初から30分の継続が難しい場合は10分×3回のように分割して行っても1日の消費カロリーとしての効果は変わらないため、まず「1日合計30分の身体活動」を目標にして徐々に連続時間を伸ばしていくことが無理なく習慣化しやすい進め方です。

②「少しきつい」程度の中等度の強度で行うこと

有酸素運動の強度は「少しきつい・会話はなんとかできる」程度の中等度（最大心拍数の60〜70%程度）が脂肪燃焼効率の観点で最も効果的です。

③週3〜5回を目標に継続すること

週3〜5回の有酸素運動が体脂肪の継続的な減少に効果的な頻度であり[1]、週2回以下では体脂肪燃焼の累積効果が出にくくなりやすいため最低でも週3回を確保することが、有酸素運動を痩せる習慣として定着させるうえでの現実的な目標設定になります。

朝の有酸素運動が特に効果的な理由

朝食前の空腹状態での有酸素運動は、睡眠中に消費されてグリコーゲンが枯渇している状態のため体がエネルギー源として脂肪を優先的に使いやすい状態にあります。

朝のウォーキングは「運動＋日光浴」の一石二鳥の痩せる習慣として特に効率よい取り組みになります。有酸素運動は1回30分以上・中等度の強度・週3〜5回という3つの条件を満たして継続することが体脂肪燃焼に効果的であり、朝の空腹状態でのウォーキングが脂肪燃焼効率と1日の基礎代謝向上を同時に実現できる痩せる習慣の中でも特にコストパフォーマンスの高いアプローチになるでしょう。

日常生活のながら運動・筋トレで基礎代謝を上げる習慣

有酸素運動と並んでダイエットに効果的な運動習慣が「日常のながら運動」と「筋力トレーニング（筋トレ）」の組み合わせです。

日常生活のながら運動の取り入れ方

ながら運動とは日常の行動に少し意識を加えることで消費カロリーを積み重ねるアプローチであり、特別な時間を確保しなくても日々の活動量を増やせる継続しやすさが最大の強みです。

移動時のながら運動：エスカレーター・エレベーターを階段に変える（1日10分の階段利用で約50〜60kcal消費）・一駅分歩く・駐車場は遠い場所に停めて歩く距離を増やすといった選択を習慣にすることが日常の消費カロリーを着実に積み増します。

仕事中のながら運動：デスクワーク中に椅子に座らずスタンディングで作業する時間を設ける・電話中は立ち上がって話す・会議に向かうときは少し遠回りのルートを選ぶといった小さな行動の積み重ねが活動量の底上げにつながります。

筋トレで基礎代謝を高める習慣

有酸素運動が「今この瞬間に体脂肪を燃焼させる」のに対して、筋トレは「筋肉量を増やして24時間消費カロリーを高める基礎代謝を底上げする」という長期的なダイエット効果を生む習慣です。

筋肉は基礎代謝全体の約22%を消費する主要な組織であり、筋肉量が1kg増えると基礎代謝が約13〜50kcal程度上昇するとされているため、継続的な筋トレが痩せやすい体質の形成に直接貢献します[1]。

ダイエット中の筋トレで特に効果的なのは体の中でも筋肉量が多い大きな筋肉群（太もも・お尻・背中・胸）を鍛える種目であり、自宅で道具なしで始められる以下の3種目がダイエット向けの筋トレ習慣として取り入れやすい種目です。

スクワット（大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋）：足を肩幅に開いてつま先をやや外側に向け太ももが床と平行になるまで腰を落とす動作で1日10〜15回×3セットから始めます。

プランク（体幹全体）：うつ伏せで肘とつま先で体を支えて体を一直線に保つ等尺性収縮のトレーニングで30秒から始めて徐々に時間を延ばします。

プッシュアップ（大胸筋・三角筋・上腕三頭筋）：手を肩幅より少し広めについて体を一直線に保ちながら胸が床につくギリギリまで下げる動作で1日10回×3セットから始めます。

「日常のながら運動で消費カロリーを積み重ねながら週2〜3回の筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝を底上げする」という2段階の運動習慣の組み合わせが有酸素運動と相乗効果を発揮して、痩せやすい体質を継続的に形成する運動習慣の正しいアプローチになるでしょう。

痩せる習慣③生活習慣編【睡眠・入浴・記録が痩せる体を作る】

食事と運動の習慣を整えたうえで、ダイエットの効果を最大化する「見えない土台」となるのが生活習慣です。

「食事も気をつけているし運動もしているのになかなか体重が落ちない」という場合は生活習慣の乱れが原因になっていることが少なくなく、特に睡眠不足は食欲増進ホルモンの分泌を増やして摂取カロリーを自然に増やしてしまう強力な「太りやすい状態」を作ります。

7〜8時間の睡眠・朝の日光浴がダイエットに影響する理由

睡眠がダイエットに与える影響

2022年にJAMA Internal Medicine誌に掲載された研究では、習慣的に6.5時間未満の睡眠をとっていた成人80名を対象に睡眠時間を延長したところ、1日あたり約270kcalの摂取カロリーが自然に減少したことが明らかになりました[1]。

270kcalはチョコレートバー1本分・ご飯1膳半に相当するカロリーであり、食事内容を何も変えなくても睡眠時間を確保するだけでこれだけの摂取カロリーの自然減少が期待できるという事実は、睡眠が痩せる習慣の中でも最も重要な要素のひとつであることを示しています。

睡眠不足が太りやすい状態を作る2つのホルモンの仕組み

睡眠不足になると食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌量が増加する一方で、食欲を抑制するホルモン「レプチン」の分泌量が低下します[1]。

この2つのホルモンバランスの乱れによって空腹感が強くなり食欲コントロールが難しくなって摂取カロリーが増えやすくなるため、睡眠不足の状態でいくら食事管理を頑張っても食欲という生理的な衝動に負けやすくなってしまいます。

最も痩せやすい睡眠のとり方

メラトニンの分泌ピークは夜11〜12時頃であり、成長ホルモンの分泌ピークは入眠後3時間頃であるため、夜11時までに就寝することでこの2つのホルモンの分泌ピークが重なり最もダイエット効果を高めやすい睡眠の状態が作れます[1]。

朝の日光浴が痩せる習慣になる理由

起床後15〜30分以内に朝日を浴びることが睡眠の質を改善してダイエットに効果的な生活習慣になる理由は「体内時計のリセット」にあります。

朝日を浴びると脳が光を感知して体内時計がリセットされ、その約15時間後にメラトニンが分泌されるようにセットされるため、朝6〜7時に起きて日光を浴びることで夜21〜22時頃に自然な眠気が生じやすくなります[1]。

「夜11時までに就寝して7〜8時間の睡眠を確保すること・起床後に朝日を浴びて体内時計をリセットすること」という2つの習慣を組み合わせることが、グレリン・レプチン・成長ホルモン・メラトニン・セロトニンという5つのホルモンを痩せやすい方向に整えるダイエットの見えない土台になるでしょう。

毎日の体重記録・入浴習慣・ストレス管理のポイント

毎日体重を記録する習慣

「計るだけダイエット」という言葉があるほど毎日体重を記録することはダイエットの行動変容に大きな効果があることが知られており、体重を数値として可視化することで食事や生活への意識が自然に高まって摂取カロリーが自然に抑えられやすくなる効果が期待できます。

体重は水分摂取・食事の内容・女性の場合は月経周期などによって1日で0.5〜2kgの変動があるため、1日単位の数値に一喜一憂するのではなく1週間の平均値の変化でダイエットの進捗を評価することが精神的な安定を保ちながら継続しやすくする正しい体重管理の見方です。

就寝1時間前の入浴習慣

就寝の1〜2時間前に40〜41℃のぬるめのお湯で10〜15分全身浴をすることが、睡眠の質を改善してダイエット効果を高める入浴習慣として効果的です。

入浴によって一時的に深部体温が上昇し、その後の自然な体温低下が脳に「眠る準備ができた」というシグナルを送って副交感神経を優位にしてスムーズな入眠を促し、睡眠の質が向上しやすくなります[1]。

ストレス管理が痩せる体に影響する理由

慢性的なストレスがダイエットの大敵となる理由は、ストレス応答ホルモン「コルチゾール」の分泌増加にあります。

コルチゾールが長期的に高い状態が続くと筋肉のタンパク質が分解されやすくなる一方で内臓脂肪が蓄積されやすくなり、体組成が悪化（筋肉減少・体脂肪増加）しやすくなります。

「毎朝体重を記録して週単位の変化で進捗を評価する習慣・就寝1〜2時間前の入浴で睡眠の質を高める習慣・食べること以外のストレス発散方法を持つ習慣」という3つの生活習慣の見直しが、食事と運動の効果を最大化する土台を作り痩せやすい体の状態を長期的に維持しやすくするでしょう。

やめるべき「太る習慣」チェックリスト

痩せる習慣を取り入れることと同じくらい重要なのが「知らずしらずのうちに続けている太る習慣をやめること」です。

どれだけ痩せる習慣を実践しても太る習慣を同時に続けていれば効果が半減してしまうため、まず自分が今やってしまっている太る習慣を把握して少しずつ減らしていくことがダイエット成功への近道になります。

食事・運動・生活で気づかずやっているNGな習慣

食事の太る習慣

①早食い

早食いは摂食中枢（食べ過ぎを防ぐ脳の機能）が機能する前に食べ過ぎてしまう最も典型的な太る食習慣です。

食事開始から摂食中枢が「食べた」というシグナルを受け取るまで約15〜20分かかるため、10分以内に食事を終える早食いの習慣は毎食200〜400kcalの余分な摂取につながりやすくなります。

②食事を抜く（特に朝食欠食）

「食べない＝痩せる」という誤解から食事を抜く習慣は、体が筋肉のタンパク質を分解してエネルギーにしてしまう筋肉の分解を引き起こし基礎代謝の低下という逆効果をもたらします。

特に朝食欠食は体内時計を乱して基礎代謝を低下させ筋肉量も低下させることが研究で示されており[1]、食事を抜くことはダイエットにとって最も避けるべき習慣のひとつです。

③砂糖入り飲料を日常的に飲む

砂糖入り清涼飲料水500ml（約150〜200kcal）・カフェラテ（約130〜180kcal）・スポーツドリンク500ml（約130kcal）を毎日飲む習慣は1日200〜400kcalもの見えないカロリー過剰摂取につながりやすくなります。

④夜遅い時間の食事・夜食

就寝の2〜3時間前を過ぎた夜遅い食事は前述したBMAL1の影響で同じカロリーでも体脂肪として蓄積されやすくなるため、深夜の夜食習慣は少量でも体重増加に直結しやすい太る習慣です。

運動・活動の太る習慣

⑤一日中座りっぱなしの生活（座位行動）

30〜60分に1回は立ち上がってストレッチや軽い歩行を5〜10分取り入れることが、長時間の座位行動によるダイエットへの悪影響を軽減する習慣として効果的です。

⑥エスカレーター・エレベーターを常に使う

1年間で換算するとこの差は体脂肪換算1〜3kg分のカロリー差になり得るため、階段を使う習慣への置き換えが長期的な体重管理に与える影響は侮れません。

生活習慣の太る習慣

⑦睡眠不足（6時間未満の睡眠）

6時間未満の睡眠が慢性化すると前述したグレリン・レプチンのホルモンバランスが崩れて食欲コントロールが難しくなり、食事への意識がいくら高くても生理的な食欲の増進に抗いにくくなるという太りやすい状態が作られます。

⑧就寝直前のスマートフォン・パソコン操作

就寝直前のスマートフォン・パソコンのブルーライトはメラトニンの分泌を抑制して体内時計を乱し入眠を妨げるため、睡眠の質を低下させて成長ホルモン・レプチンの分泌効率を下げてダイエットを妨げる太る習慣のひとつです。

⑨ストレスを食べることで発散する（ストレス食い）

ストレスを感じたときの「食べる」以外の行動の選択肢（散歩・入浴・音楽・深呼吸など）を事前に決めておくことが、ストレス食いを防ぐ習慣の設計として有効です。

太る習慣を痩せる習慣に置き換えるための考え方

太る習慣を効果的にやめるためのコツは「やめようとする意志力」に頼るのではなく「太る習慣を同じ行動のタイミングで別の行動に置き換える仕組みを作ること」です。

太る習慣→痩せる習慣への置き換え例

砂糖入り飲料を毎日飲む→冷蔵庫の飲料を水・無糖のお茶に替えて砂糖入り飲料を家に買い置きしないという環境設定をする。

就寝直前のスマートフォン操作→就寝1時間前にスマートフォンを別室に置くかコンセントに差して充電する場所を寝室の外に決めることで手が届かない環境を作る。

早食い→箸を置くタイミングを意識する・食事中に水を飲む機会を意識的に作る・食事中に少し会話の時間を設けるなど食事のペースを自然と落とす行動を加える。

習慣化の黄金ルール：既存の習慣に紐づける

新しい痩せる習慣を定着させるための最も効果的なアプローチは「既に毎日行っている習慣（アンカー習慣）に新しい行動を紐づけること」です。

実践例として「歯磨きをしたら→スクワット10回する」「朝食を食べたら→コップ1杯の水を飲む」「テレビをつけたら→ストレッチをする」「就寝前の洗面をしたら→スマートフォンを充電器に差して別室に置く」という形で既存の行動のあとに新しい痩せる習慣を連結させる仕組みを設計することが習慣化を最速で実現しやすくします。

小さく始めて「完璧でなくてよい」という視点を持つ

「毎日スクワット5回から始める」「夕食の飲み物だけ水に変える」「エスカレーターを週3回だけ階段に変える」という「小さすぎるほど簡単な目標」から始めることで失敗経験がなくなり継続の成功体験が積み重なって自然と行動量が増えていく好循環が生まれます。

「太る習慣を環境設定と置き換えの仕組みで痩せる習慣に変換し既存の習慣に紐づけながら小さすぎるほど簡単な目標から始めること」が、リバウンドしない痩せる習慣の定着を実現する最も実践的で継続しやすい習慣化のアプローチになるでしょう。

よくある質問

痩せるために毎日続けるべき習慣は何ですか？

毎日必ず続けるべき痩せる習慣として特に重要なのは、朝食を食べる・食前に水を飲む・ベジファーストで食事をする・毎朝体重を記録する・7〜8時間の睡眠を確保するという5つです。

この5つは特別な時間や道具を必要とせず今日から始められる習慣であり、毎日継続することで食欲コントロール・血糖値の安定・代謝機能の維持というダイエットの土台が整いやすくなります。

特に毎朝の体重記録は「計るだけで食事への意識が自然と高まる」というセルフモニタリング効果があり、食事管理や運動を別途頑張らなくても摂取カロリーが自然に抑えられやすくなるため最もハードルが低く効果が出やすい痩せる習慣のひとつになるでしょう。

食事・運動以外にもダイエットに効果的な習慣はありますか？

食事・運動以外にも睡眠の確保・朝の日光浴・入浴習慣・ストレス管理という4つの生活習慣がダイエットに大きく影響します。

睡眠時間を延長するだけで1日約270kcalの摂取カロリーが自然に減少したという研究結果が示すように[1]、睡眠はホルモンバランスを整えて食欲コントロールを改善する最も効果の高い生活習慣の見直しポイントです。

朝の日光浴・入浴・ストレス管理はそれぞれ間接的にダイエット効果を高めるため、食事・運動と合わせて3本柱として取り組むことが重要になるでしょう。

痩せない原因になっている太る習慣とは何ですか？

特に影響が大きい太る習慣として、早食い・朝食欠食・砂糖入り飲料の日常的な摂取・夜遅い食事・睡眠不足・就寝直前のスマートフォン操作という6つが挙げられます。

この中でも特に見落とされやすいのが「砂糖入り飲料のカロリー」と「睡眠不足による食欲増加」であり、砂糖入り飲料は1日200〜400kcalの見えないカロリー過剰摂取につながりやすく睡眠不足はグレリン・レプチンのホルモンバランスを崩して食欲コントロールを難しくします。

自分がいくつの太る習慣に当てはまるかをチェックして最も取り組みやすいものから1つずつ痩せる習慣に置き換えていくことが無理のない改善の進め方になるでしょう。

痩せる習慣を無理なく続けるためのコツを教えてください

痩せる習慣を無理なく続けるためのコツは、①既存の習慣に紐づける・②小さすぎるほど簡単な目標から始める・③完璧を目指さず週単位で帳尻を合わせるという3つです。

「歯磨きをしたらスクワット5回する」「朝食後にコップ1杯の水を飲む」のように既に毎日行っている行動のあとに新習慣を連結させることで習慣化が大幅に速まります。

また「1日できなかった」という失敗体験をリセットしやすくするために週単位で「今週は何回できたか」という評価の視点を持ち、1日うまくいかなくても翌日に取り戻せばよいという柔軟な姿勢を維持することが長期的な継続率を高めるうえで最も重要な心構えになるでしょう。

まとめ

痩せる習慣は食事・運動・生活習慣の3つの軸から取り組むことが重要であり、食事編では朝食を毎日食べる・ベジファースト・よく噛む・毎食タンパク質を確保する・食前の水分補給・夜食を控えるという6つのポイントが体脂肪の蓄積を防ぎながら筋肉量と基礎代謝を維持する食事の土台になります。

運動編では有酸素運動を週3〜5回・1回30分以上継続することで体脂肪を直接燃焼させながら、日常のながら運動（階段使用・速歩き）と週2〜3回の筋トレを組み合わせることで消費カロリーの増加と基礎代謝の底上げが同時に実現しやすくなります。

生活習慣編では夜11時までに就寝して7〜8時間の睡眠を確保することがグレリン・レプチンのホルモンバランスを整えて食欲コントロールを改善する最も効果的な習慣であり、朝の日光浴・就寝前の入浴・毎朝の体重記録・食べること以外のストレス発散方法を組み合わせることでダイエットの見えない土台が整いやすくなります。

習慣化のコツは既存の習慣に紐づける・小さすぎるほど簡単な目標から始める・完璧を目指さず週単位で帳尻を合わせるという3つであり、一度に全部取り組もうとせず今日から1つだけ始めることが痩せる習慣の長期的な定着への確実な第一歩になるでしょう。

参考文献

[1] 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf

[2] 厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-001.html

[3] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html