ダイエット中に食べていいものの一覧｜カテゴリー別おすすめ食材・食べてはいけないもの・コンビニ活用まで完全解説

「ダイエット中は何を食べていいのか分からない」「食べるものを間違えているせいで体重が落ちないのかもしれない」と感じている方は多いのではないでしょうか。

ダイエット中の食事で最もよくある失敗は、「食べる量だけを減らして、何を食べるかを考えていない」という点です。[1] カロリーを減らすだけでは筋肉量の低下・基礎代謝の減少・リバウンドというリスクが生じます。

本記事では、ダイエット中に食べていいものを主食・主菜・副菜・飲み物・間食のカテゴリー別に一覧で整理し、食材ごとのカロリー・タンパク質量・おすすめの食べ方まで具体的に解説します。

食べてはいけないもの・コンビニで選べる食品まで網羅しているため、今日の食事選びからすぐに活用できる内容となっています。

ダイエット中に「食べていいもの」の選び方3つの基準

食材を選ぶ際の判断軸が明確であれば、スーパーやコンビニでの食品選びに迷わなくなります。

ダイエット中に食べていいものを選ぶための基準は以下の3点です。[1]

基準①：低カロリーかつ栄養密度が高い

ダイエット中に食べる食品を選ぶ最初の基準は「カロリーが低く、栄養素が豊富な食品（栄養密度が高い食品）」です。[1]

同じ100kcalを食べるとしても、「砂糖入りの清涼飲料水100kcal」と「鶏むね肉100kcal」では体に入る栄養素の量が大きく異なります。清涼飲料水100kcalでは糖質以外にほぼ何も摂れませんが、鶏むね肉100kcalではタンパク質約22g・ビタミンB群・ミネラルを同時に摂れます。

「カロリーは控えめでも、タンパク質・食物繊維・ビタミン・ミネラルを豊富に含む食品」を選ぶことが、ダイエット中の食品選びの最も基本的な考え方です。

食品	100gあたりカロリー	主な栄養素
こんにゃく	約5kcal	食物繊維
もやし	約15kcal	ビタミンC・食物繊維
ブロッコリー	約37kcal	タンパク質・ビタミンC・食物繊維
鶏むね肉（皮なし）	約105kcal	タンパク質23g
白米（ご飯）	約156kcal	糖質
菓子パン（メロンパン）	約350〜400kcal	糖質・脂質

こんにゃく・もやし・ブロッコリーは「食べる量を確保しながら総カロリーを抑える」という食事設計に非常に適した食材であることが分かります。

栄養密度が高い食品は代謝を維持しながらカロリー赤字を作れるため、「食べながら痩せる」という理想的なダイエットが実現しやすくなります。[1]

基準②：タンパク質が豊富で腹持ちが良い

ダイエット中に食べる食品の2つ目の基準は「タンパク質が豊富で腹持ちが良いこと」です。

タンパク質には他の栄養素にはない、ダイエットに有利な3つの特性があります。[2]

特性①：食事誘発性熱産生（DIT）が高い：タンパク質を摂取した場合は摂取カロリーの約30%が熱として消費されます。脂質は約4%・炭水化物は約6%のため、同じカロリーを食べても、タンパク質が豊富な食事の方が消費カロリーが多くなるという特性があります。[2]

特性②：消化に時間がかかり腹持ちが良い：タンパク質は消化吸収に時間がかかるため、食後の満腹感が長く続きます。次の食事までの空腹感が出にくいため、間食や食べ過ぎのリスクが下がります。

特性③：筋肉量と基礎代謝を守る：ダイエット中にタンパク質が不足すると、身体は筋肉を分解してエネルギーを補います。筋肉が落ちると基礎代謝が低下して「以前より少ない食事でも太りやすくなる」というリバウンドしやすい体質になります。[1]

食材	目安量	タンパク質量
鶏むね肉（皮なし）	120g	約28g
鶏ささみ	120g	約30g
卵	2個	約12g
木綿豆腐	200g	約13g
納豆	2パック	約15g
サバ缶（水煮・1缶）	190g	約20g

毎食タンパク質を20〜30g確保することで、筋肉量と基礎代謝を守りながら体脂肪を効率よく落とすことが期待できます。[2]

基準③：血糖値の上昇が穏やかな低GI食品

ダイエット中に食べる食品の3つ目の基準は「食後血糖値の上昇が穏やかであること（低GI食品）」です。[1]

食事で血糖値が急上昇すると、膵臓からインスリンが大量に分泌されます。インスリンは余分な血糖を中性脂肪として体脂肪に変換・蓄積させる働きがあるため、高GI食品を毎食食べ続けると、摂取カロリーが同じでも低GI食品を食べた場合より体脂肪が蓄積されやすくなります。[1]

区分	食品の例
高GI（GI70以上）・避けるべき	白米・食パン・うどん・砂糖・スナック菓子・砂糖入り清涼飲料水
中GI（GI56〜69）・適量に	パスタ・そば・さつまいも・コーン
低GI（GI55以下）・積極的に選ぶ	玄米・もち麦・オートミール・全粒粉パン・野菜全般・豆類・きのこ・海藻

低GI食品は血糖値の上昇が穏やかなため、インスリンの過剰分泌が抑制されて体脂肪が蓄積されにくくなります。

この3つの基準「低カロリー高栄養密度・高タンパク・低GI」を軸に食品を選ぶことが、ダイエット中の食事設計の基本です。

【主食】ダイエット中に食べていいもの一覧

「ダイエット中は炭水化物を食べてはいけない」という誤解は非常に多くみられますが、炭水化物（糖質）は脳・筋肉の主要エネルギー源であり、完全にカットすることは推奨されません。[1]

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、炭水化物の摂取目標量は1日の総エネルギーの50〜65%とされており、ダイエット中でも「量を調整し・質を低GI食材に変える」ことが正しいアプローチです。[2]

食材名	100gあたりカロリー	特徴・おすすめの食べ方
玄米ご飯	約165kcal	白米の約6倍の食物繊維。炊飯器の玄米モードで炊くだけ
もち麦ご飯	約150kcal（混合）	白米にもち麦を2割混ぜるだけ。食物繊維約3倍・腹持ちアップ
オートミール	約350kcal（乾燥時）	湯戻し後は大幅にかさが増え1食60〜80kcal程度。低GIで食物繊維豊富
全粒粉パン	約240kcal	食パンより低GI・食物繊維が多い。厚切り1枚（60g）で約144kcal
十割そば	約130kcal（茹で後）	そばの中でも最も低GI。うどん・ラーメンの代わりに
こんにゃく麺・しらたき	約6〜10kcal	パスタや麺の置き換えに。カロリーほぼゼロ・食物繊維豊富

最もハードルが低く継続しやすい変更は「白米を炊く際にもち麦を2割混ぜるだけ」です。炊き方は白米と同じ・味・食感の変化が最小限のため、継続しやすい最初の主食改善として取り入れやすい方法です。

体型・活動量	玄米・もち麦ご飯の目安
女性・デスクワーク中心	100〜130g（茶碗小盛り）
女性・適度な運動習慣あり	130〜150g（茶碗普通盛り）
男性・デスクワーク中心	150〜180g（茶碗普通盛り）
男性・活動量が多い	180〜220g（茶碗大盛り）

夕食は活動量が低下する時間帯のため、朝・昼より主食量を半分程度に抑えることが脂肪蓄積リスクを下げる効果的な調整方法です。

【主菜】ダイエット中に食べていいもの一覧

主菜はタンパク質を補う最も重要な食事区分です。毎食の主菜でタンパク質を20〜30g確保することが、筋肉量と基礎代謝を守りながらリバウンドしない食事設計の核心となります。[2]

【肉類】

食材名	100gあたりカロリー	タンパク質量	おすすめの調理法
鶏むね肉（皮なし）	約105kcal	約23g	蒸す・電子レンジ調理・茹でる
鶏ささみ	約98kcal	約24g	茹でる・蒸す・レンジ加熱
豚ヒレ肉	約115kcal	約22g	焼く・蒸す・しゃぶしゃぶ
牛赤身肉（もも）	約140kcal	約21g	焼く・しゃぶしゃぶ

鶏むね肉（皮なし）とささみは、肉類の中で最も低カロリー・高タンパクの代表格です。皮をつけたまま調理すると脂質・カロリーが大幅に増加するため、必ず皮を取り除いた状態で調理することが推奨されます。

【魚類】

食材名	100gあたりカロリー	タンパク質量	おすすめの調理法
タラ（白身魚）	約72kcal	約17g	蒸す・煮る・鍋に入れる
サバ缶（水煮）	約190kcal	約20g	開けてそのまま・みそ汁に
サーモン（鮭）	約133kcal	約22g	焼く・刺身・蒸す
ツナ缶（水煮・無塩）	約71kcal	約16g	サラダ・和え物に
アジ	約112kcal	約19g	焼く・たたきにする

青魚（サバ・アジ・イワシ・サンマ）に豊富に含まれるオメガ3脂肪酸（DHA・EPA）は良質な脂質であり、体脂肪を蓄積しにくい脂質として積極的に摂ることが推奨されます。[1] 特にサバ缶（水煮）は缶を開けるだけで調理不要・常温保存可能・低コストという点で、ダイエット中の常備食として最も手軽な魚料理の選択肢です。

【卵・大豆製品】

食材名	1食分のカロリー	タンパク質量	おすすめの食べ方
卵（1個・Mサイズ）	約74kcal	約6g	ゆで卵・目玉焼き・スクランブルエッグ
木綿豆腐（150g）	約120kcal	約10g	冷奴・みそ汁・炒め物
絹ごし豆腐（150g）	約93kcal	約8g	冷奴・スープ・サラダ
納豆（1パック50g）	約100kcal	約8g	ご飯にかける・卵と混ぜる
ギリシャヨーグルト（無糖・150g）	約100kcal	約13g	朝食・間食に

調理法がカロリーを大きく変えます：

調理法	鶏むね肉120gのカロリー目安
蒸す・茹でる	約126kcal
焼く（油なし）	約130kcal
炒める（油大さじ1）	約240kcal
揚げる（から揚げ）	約280〜350kcal

ダイエット中の主菜の調理法は「蒸す・焼く（油なし）・茹でる・電子レンジ調理」を優先し、揚げる調理は週1〜2回程度に抑えることが推奨されます。

【副菜・野菜・海藻・きのこ】ダイエット中に食べていいもの一覧

副菜（野菜・海藻・きのこ・こんにゃく）は、カロリーがほぼゼロに近いにもかかわらず食事の満足感を高め・血糖値上昇を抑制し・食物繊維で腸内環境を整えるという3つの働きをするダイエット中の最強の食材群です。[1]

厚生労働省が推奨する1日の野菜摂取目標量は350g以上であり、ダイエット中はこの目標を意識しながら積極的に副菜を充実させることが体脂肪減少の効率を高めます。[1]

【野菜一覧】

食材名	100gあたりカロリー	主な栄養素	おすすめの食べ方
きゅうり	約14kcal	カリウム・ビタミンC	スティック・サラダ・浅漬け
レタス	約12kcal	食物繊維・カリウム	サラダ・スープのかさ増しに
キャベツ	約23kcal	ビタミンC・食物繊維	千切り・炒め物・スープ
ほうれん草	約20kcal	鉄分・葉酸・ビタミンK	おひたし・みそ汁・炒め物
ブロッコリー	約37kcal	タンパク質・ビタミンC・食物繊維	蒸す・茹でる・サラダ
小松菜	約14kcal	カルシウム・鉄分・食物繊維	おひたし・みそ汁・炒め物
もやし	約15kcal	ビタミンC・食物繊維	炒め物・スープ・和え物
トマト	約19kcal	リコピン・ビタミンC	生食・スープ・煮物

ブロッコリーは野菜の中では珍しくタンパク質も含むため（100gあたり約4.3g）、副菜でありながらタンパク質補給にも貢献できる食材です。もやしは1袋（約200g）でわずか約30kcalと圧倒的な低カロリーのため、炒め物・スープ・和え物に追加するだけで食事のボリュームを大幅に増やせます。

【きのこ一覧】

食材名	100gあたりカロリー	主な栄養素	おすすめの食べ方
しいたけ	約19kcal	食物繊維・ビタミンD・βグルカン	炒める・みそ汁・ホイル焼き
しめじ	約17kcal	食物繊維・ビタミンB群	炒める・スープ・鍋
えのきたけ	約22kcal	食物繊維・ビタミンB1	みそ汁・炒める・スープ
まいたけ	約15kcal	食物繊維・ビタミンD	炒める・焼き料理
エリンギ	約24kcal	食物繊維・カリウム	ソテー・スープ・炒め物

【海藻・こんにゃく一覧】

食材名	100gあたりカロリー	主な特徴	おすすめの食べ方
わかめ（生）	約16kcal	水溶性食物繊維・ヨウ素・ミネラル	みそ汁・酢の物・サラダ
もずく	約4kcal	フコイダン（水溶性食物繊維）・ミネラル	酢の物・スープ・そのまま食べる
めかぶ	約11kcal	アルギン酸（食物繊維）・フコイダン	そのまま・ご飯にかける
ひじき（煮物）	約40kcal	食物繊維・カルシウム・鉄分	煮物・サラダ・炒め物
こんにゃく	約5kcal	グルコマンナン（食物繊維）・カルシウム	炒め物・煮物・麺の置き換え
しらたき	約6kcal	グルコマンナン（食物繊維）	麺の置き換え・すき焼き・鍋

こんにゃく・しらたきは100gあたり5〜6kcalという圧倒的な低カロリーのため、麺料理のパスタ・うどん・春雨の一部または全部を置き換えることで、料理全体のカロリーを大幅に削減できます。

【飲み物】ダイエット中に食べていいもの一覧

飲み物の選択は、ダイエットにおいて食事改善の中で最も費用対効果が高い変更のひとつです。

砂糖入りの清涼飲料水・フルーツジュース・甘い缶コーヒーは1本あたり100〜225kcalを含むものが多く、食べた感覚として残りにくいため「気づかないカロリー」として摂取されがちです。[1]

飲み物	カロリー	ポイント
水（常温・冷水）	0kcal	1日1.5〜2Lが目安。代謝維持・便秘予防に必須
無糖お茶（緑茶・麦茶・ほうじ茶）	0kcal	カテキン・ポリフェノールで代謝をサポート
無糖炭酸水	0kcal	食前に飲むとお腹が膨れて過食防止に役立つ
ブラックコーヒー（無糖）	ほぼ0kcal	カフェインが代謝をサポート。1日2〜3杯程度が目安
無糖紅茶	ほぼ0kcal	ポリフェノール豊富・食後の血糖値上昇を緩やかにする働きが期待できる

砂糖入り清涼飲料水2本（500ml×2）をすべて水・無糖お茶に変えると、1日360〜450kcalの削減が食事内容を変えずに達成できます。これは体脂肪換算で1ヶ月約0.5〜1.9kgの消費カロリーに相当します。

飲み物の無糖化は「今日から始められる食事改善の中で最も手軽で効果が高い最初の一手」として特に取り入れやすい方法です。

【間食・おやつ】ダイエット中に食べていいもの一覧

「ダイエット中は間食を完全にやめなければいけない」という考え方は、かえってストレスが蓄積して食事管理の継続を困難にします。間食すること自体よりも「何を・どれだけ間食するか」の方がはるかに重要です。[1]

ダイエット中の間食の目安は1日100〜200kcal以内・主食にならない量です。間食の役割は「次の食事までの強い空腹を和らげること」であり、空腹を放置して次の食事で過食するリスクを防ぐ合理的な戦略でもあります。

間食	カロリー目安	タンパク質	ポイント
ゆで卵（1個）	約74kcal	約6g	作り置き可能・腹持ちが良い
素焼きナッツ（15〜20粒・約20g）	約120kcal	約3g	良質な脂質・食物繊維・腹持ち良好
ギリシャヨーグルト（無糖・100g）	約65〜100kcal	約9〜10g	タンパク質豊富・乳酸菌で腸内環境改善
無糖ヨーグルト（100g）	約62kcal	約3.6g	腸内環境改善・カルシウム補給
さつまいも（蒸し・小1/2本・70g）	約88kcal	約1g	自然な甘さ・食物繊維豊富・腹持ち良好
和菓子（ようかん薄切り1切れ）	約80〜100kcal	約1g	脂質ほぼゼロ・あんこに食物繊維
チーズ（1ピース・20g）	約60〜70kcal	約4g	カルシウム豊富・腹持ち良好
するめ・さきいか（15g）	約50kcal	約9g	高タンパク低カロリー・噛み応えあり

洋菓子（ケーキ・ドーナツ・チョコレート菓子）は脂質と糖質の両方が高いため、ダイエット中の間食としては不向きです。一方で和菓子（ようかん・どら焼き・大福・おはぎ）は脂質がほぼゼロに近く、あんこ（小豆）には食物繊維が含まれています。どうしても甘いものが食べたい場合は「洋菓子→和菓子1〜2口」への置き換えが現実的な対処法となります。

「食べていいものを選んで適量を食べる」という考え方の方が、長期的な食事管理の継続率が高まります。

ダイエット中に食べてはいけないもの一覧

ダイエット中に「食べていいもの」を選ぶことと同様に重要なのが、「何を避けるか・控えるか」を把握することです。

以下の食品はカロリーが高い・血糖値を急上昇させる・栄養密度が低い・脂肪として蓄積されやすいという特性から、ダイエット中に積極的に避けることが推奨されます。[1]

食品	理由	代替案
砂糖入り清涼飲料水・フルーツジュース	1本100〜225kcal・液体カロリーは満腹感を生まない	水・無糖お茶・無糖炭酸水
菓子パン（メロンパン・あんパン等）	1個400〜600kcal・糖質と脂質のダブル高カロリー	全粒粉パン1枚＋ゆで卵
スナック菓子（ポテトチップス等）	1袋60gで約330kcal・血糖値急上昇・止まらない	素焼きナッツ15〜20粒
揚げ物全般（から揚げ・フライ）	同じ食材でも揚げると2〜3倍のカロリーになる	蒸す・焼く・茹でる調理法に変更
白い精製炭水化物（食パン・うどん・白米大盛り）	高GI・血糖値急上昇・栄養素が少ない	玄米・もち麦・全粒粉パン・十割そば
洋菓子（ケーキ・ドーナツ・チョコ菓子）	脂質と糖質の両方が極めて高い	和菓子少量・ゆで卵・素焼きナッツ
ファストフード（ハンバーガー・フライドポテト）	1食で700〜1,200kcal超えるものもある・脂質過多	定食形式の和食・手作り弁当
加工食品・インスタント食品（カップ麺等）	塩分・脂質・添加物が多く栄養密度が低い	手作りスープ・具材たっぷりの鍋料理
アルコール（特にビール・カクテル・甘いお酒）	1gあたり7kcal・肝臓での脂肪分解を阻害・食欲増進	飲む場合は焼酎・ハイボール（無糖）を少量

上記の食品を完全に禁止しようとすると、強いストレスが生まれて過食・ドカ食いのリスクが高まります。「週に1回・少量だけ」という頻度コントロールの考え方を採用することで、ストレスなく食事管理を継続しやすくなります。[1]

特に注意が必要な「ヘルシーに見えて実は高カロリー」な食品：

一見ヘルシーに見える食品	実際の問題点
ドレッシング（市販品・大さじ2）	種類によっては70〜180kcal。マヨネーズ系は特に高カロリー
グラノーラ（市販品・1食50g）	約200〜250kcal・砂糖・油が多いものが多い
スムージー・野菜ジュース（市販品）	果糖や糖質が多く、1本100〜180kcalのものもある
アボカド（1個）	約180kcal・良質な脂質だが食べ過ぎるとカロリー過多
フルーツ（バナナ・ぶどう・マンゴー）	果糖が多く食べ過ぎると血糖値が上昇しやすい
サラダ油・ごま油（大さじ1）	約110〜120kcal。炒め物で2〜3杯使うと330〜360kcal追加

アボカド・ナッツ・オリーブオイルなどは「良質な脂質」を含む栄養価の高い食品ですが、脂質は1gあたり9kcalと高カロリーなため、量のコントロールが必要です。

コンビニで選べるダイエット中に食べていいもの

外出先でコンビニを利用する場面でも、選び方を知っていればダイエット中の食事管理を崩さずに済みます。

【コンビニで選べるダイエット中に食べていいもの：主食・主菜】

商品カテゴリー	具体的な選び方	カロリー目安
サラダチキン	プレーン・塩・ハーブ味を選ぶ（タレ味・ソース系は糖質多め）	約100〜130kcal
ゆで卵・温泉卵	レジ横で販売。1〜2個が間食・主菜の補完に最適	1個約74kcal
豆腐・絹ごし豆腐パック	そのまま食べられる小分けパック	約60〜120kcal
納豆（3パックセット）	薬味・タレなしで食べると塩分・糖質が抑えられる	1パック約100kcal
サバ缶・ツナ缶（水煮）	オイル漬けではなく水煮を選ぶ	約70〜190kcal
おでん（大根・こんにゃく・卵）	つゆが多いと塩分過多になるため具材のみ食べるのが推奨	具材により異なる

【コンビニで選べるダイエット中に食べていいもの：副菜・間食】

商品カテゴリー	具体的な選び方	注意点
海藻サラダ	ドレッシングはノンオイルを選ぶ	ドレッシング込みだと高カロリーになる場合あり
カット野菜・ミニサラダ	そのままかノンオイルドレッシングで	マヨネーズ系ドレッシングは避ける
もずく酢	開けてそのまま食べられる・低カロリー	1パック約4〜10kcal
素焼きナッツ	「素焼き・無塩」と記載されているもの	1袋で食べ切らず20g程度に留める
ギリシャヨーグルト（無糖）	プレーン・無糖のものを選ぶ	加糖・フルーツ入りは糖質が増える
おにぎり（具材に注意）	鮭・梅・おかか・ツナ（マヨなし）を選ぶ	ツナマヨ・明太マヨは脂質過多

コンビニ食品を選ぶ際の3つのチェックポイント：

• チェック①：エネルギー（kcal）が1食あたり500kcal以内か
• チェック②：タンパク質が10g以上含まれているか
• チェック③：脂質が15g以下か（特に揚げ物・スナック系）

「主食＋主菜＋副菜の3点を組み合わせて1食500〜600kcal以内になるように選ぶ」というコンビニ食の目安が、ダイエット中でも栄養バランスを保ちながら食事管理を継続できる基本的な考え方です。

ダイエット中に食べていいものに関するよくある質問

ダイエット中でも炭水化物は食べていいですか？

炭水化物はダイエット中でも食べていいものです。ただし、白米・食パン・うどんなどの高GI精製炭水化物から、玄米・もち麦・オートミール・全粒粉パン・十割そばなどの低GI食材に切り替えることが推奨されます。[1]

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」でも成人の炭水化物摂取目標量は1日の総エネルギーの50〜65%とされています。完全にカットすると集中力の低下・筋肉量の低下・基礎代謝の減少・リバウンドというリスクが生じます。[2]

最初の一手として最もハードルが低い変更は「白米にもち麦を2割混ぜるだけ」であり、食感・味の変化が最小限で継続しやすい方法です。

ダイエット中に食べていい間食は何ですか？

ダイエット中に食べていい間食は、1回100〜200kcal以内・タンパク質または食物繊維を含む・腹持ちが良いものです。[1]

具体的には「ゆで卵1個（約74kcal）・素焼きナッツ15〜20粒（約120kcal）・無糖ギリシャヨーグルト100g（約65〜100kcal）・もずく酢1パック（約4〜10kcal）・和菓子少量（脂質ほぼゼロ）」が推奨されます。

間食を完全にやめようとするとストレスが蓄積して食事管理が続きにくくなります。不安な場合は医師や管理栄養士に相談することをおすすめします。

ダイエット中に果物は食べていいですか？

果物はダイエット中でも食べていいものですが、種類・量・食べるタイミングに注意が必要です。[1] 果物に含まれる果糖は吸収が速く血糖値を上昇させやすいため、食べ過ぎると体脂肪として蓄積されるリスクがあります。

ダイエット中に比較的食べやすい果物は「いちご・キウイ・グレープフルーツ・みかん・りんご（小）」であり、1日100g程度・活動量が多い朝・昼に食べることが推奨されます。

バナナ・ぶどう・マンゴー・スイカは糖質が多めのため、量を少なめに抑えることが安心です。果物を食べる場合は、果汁100%ジュースではなく果物そのものを食べることでGI値が低くなります。

ダイエット中に食べてはいけないものを食べてしまったときはどうすればいいですか？

ダイエット中に食べてはいけないものを食べてしまっても、1食の失敗はダイエット全体の失敗ではありません。[1]

食べてしまった後の正しい対処法は「次の食事でタンパク質と野菜を増やして主食を少し減らす・翌日の食事管理を丁寧に行う・翌日の運動（ウォーキング30分等）を1回追加する」という3点を組み合わせることです。

「80点の継続」を続けることが「100点を目指して途中で挫折する」よりもはるかに大きな成果につながります。

まとめ

ダイエット中に食べていいものを選ぶ3つの基準は「低カロリー高栄養密度・高タンパクで腹持ちが良い・血糖値の上昇が穏やかな低GI食品」であり、この3点を軸に食材を選ぶことが食事管理の基本です。[1]

カテゴリー別のおすすめは「主食：玄米・もち麦・オートミール・全粒粉パン・十割そば、主菜：鶏むね肉・魚・卵・豆腐・納豆、副菜：野菜・きのこ・海藻・こんにゃく全般、飲み物：水・無糖お茶・無糖炭酸水」であり、今日からできる最初の変更は「飲み物を無糖に統一・主食をもち麦2割混ぜに変える・毎食ベジファーストを実践する」の3点です。

食べてはいけないものは「砂糖入り飲料・菓子パン・スナック菓子・揚げ物・白い精製炭水化物・洋菓子・ファストフード・加工食品」であり、完全禁止ではなく「頻度を下げる・食べる量を減らす」という緩やかな制限が長期継続のカギとなります。[1]

間食は完全にやめる必要はなく、1回100〜200kcal以内の「ゆで卵・素焼きナッツ・無糖ギリシャヨーグルト・和菓子少量」を選ぶことで、ストレスなく食事管理を継続できます。

コンビニでは「サラダチキン・ゆで卵・もずく酢・海藻サラダ（ノンオイル）・豆腐・納豆・水煮缶」という食品を選び、1食の合計を500〜600kcal以内に収めることがダイエット中のコンビニ食の基本です。

参考文献

[1] 厚生労働省 e-ヘルスネット「健康的なダイエット」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-009.html

[2] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001171393.pdf

[3] 厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html

[4] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html