痩せる食事の基本とは？食べ方・食材・朝昼夜のメニュー例をわかりやすく解説

「食事を変えれば痩せられる」とわかっていても、「何を食べればいいのか」「どう食べれば続けられるのか」がわからず、迷ったままという方は多い。

糖質制限・カロリー制限・断食など、世の中にはさまざまなダイエット法があるが、極端な食事制限は短期的に体重が落ちても、リバウンドや筋肉量の低下を招くリスクがある。[1]

健康的に体重を落として維持するためには、「何を食べないか」ではなく「何をどう食べるか」という視点に切り替えることが重要だ。[1]

この記事では、痩せる食事の基本的な仕組みの解説・意識したい食べ方の5つのポイント・時間帯別の食事の考え方・積極的に食べていい食材と控えたい食材の一覧・コンビニを活用した実践的な方法まで、今日から使える情報をまとめて解説する。

食事管理をゼロから始める方でも理解できる内容を意識しているため、ぜひ最後まで読んでほしい。

痩せる食事の基本│カロリーと栄養バランスの考え方

痩せるための食事を正しく実践するには、まず「なぜ食事を変えると体重が落ちるのか」という仕組みを理解しておくことが重要だ。[1]

仕組みを知らずに「食べる量を減らせばいい」という発想だけで取り組むと、体重は一時的に落ちても筋肉量や代謝が落ちてリバウンドしやすい体になりやすい。[1]

基本的な考え方を押さえた上で実践することが、遠回りに見えてもっとも確実な方法だ。[1]

「摂取カロリー＜消費カロリー」が減量の基本

体重が増える・減るかを決めるのは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスだ。[1]

摂取カロリーが消費カロリーを下回ると体重は落ち、上回ると体重は増えるというシンプルな原理が、減量のもっとも基本的な仕組みだ。[1]

消費カロリーは「基礎代謝（安静にしているだけで消費されるカロリー）＋生活活動代謝（日常動作・運動）＋食事誘発性熱産生（食後の消化活動）」という3つの合計で構成される。[1]

このうち基礎代謝は消費カロリー全体の約60〜70%を占めるため、基礎代謝を維持することが痩せやすい体の鍵になる。[1]

1日の摂取カロリーの目安は、性別・年齢・活動量によって異なるが、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると身体活動レベルが普通の成人女性で約2,000kcal、成人男性で約2,600kcalが示されている。[1]

減量を目的とする場合は、この目安から1日500〜700kcal程度のカロリーデフィシット（不足）を作ることで、無理なく月1〜2kg程度のペースで体重を落とすことが期待できる。[1]

カロリーだけ減らしてもリバウンドしやすい理由

「食べる量を極端に減らせば早く痩せる」という考えは、短期的には体重が落ちるものの長期的に見ると逆効果になりやすい。[1]

極端なカロリー制限を続けると、体がエネルギー不足の状態を「飢餓状態」と判断して体を守ろうとする働き（ホメオスタシス）が強くなる。[1]

この状態では体脂肪だけでなく筋肉も分解されてエネルギーとして使われるため、筋肉量が低下して基礎代謝が落ちていく可能性がある。[1]

基礎代謝が下がると、同じ食事量でも以前より太りやすい状態になるため、ダイエットをやめた途端にリバウンドしやすくなる。[1]

健康的に痩せてリバウンドを防ぐためには、極端なカロリーカットではなく「筋肉量を維持しながら体脂肪を落とす」というアプローチが重要で、そのためには適切な栄養バランス（とくにたんぱく質の摂取量）の確保が欠かせない。[1]

「食べないダイエットで体重は落ちたがすぐにリバウンドした」という経験がある方は、このサイクルに陥っていた可能性が高い。[1]

PFCバランスとは何か│3大栄養素の役割と目安

PFCバランスとは、食事から摂取する3大栄養素「たんぱく質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）」のカロリー比率のことだ。[1]

3つの栄養素にはそれぞれ異なる役割があり、どれかひとつを極端に削ることは体の不調につながる可能性がある。[1]

たんぱく質（P）は筋肉・皮膚・ホルモンの材料になり、腹持ちの良さや基礎代謝の維持に欠かせない。1gあたり4kcalで、3大栄養素の中でもっとも体脂肪として蓄積されにくい特性がある。[1]

脂質（F）は細胞膜・ホルモン・脂溶性ビタミンの吸収に必要不可欠な栄養素だが、1gあたり9kcalとカロリーが高いため過剰摂取には注意が必要だ。脂質を極端に制限すると肌荒れ・ホルモンバランスの乱れ・便秘などの不調につながる可能性がある。[1]

炭水化物（C）は体と脳のエネルギー源で、完全にカットすると疲労感・集中力の低下・筋肉の分解につながるリスクがある。[1]

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、生活習慣病の予防・改善に適したエネルギー産生栄養素のバランスとして、たんぱく質13〜20%・脂質20〜30%・炭水化物50〜65%を目安として示している。[1]

痩せる食事で意識したい5つのポイント

食べるものの選び方と同時に、食べ方・タイミング・食事リズムを整えることが、無理なく続けられる痩せる食事の基本だ。[1]

特別な食材を用意しなくても、以下の5つのポイントを意識するだけで、毎日の食事を痩せやすい食事に近づけることができる。[1]

1日3食を規則正しく食べる

「食事を抜けば摂取カロリーが減って痩せる」という発想は逆効果になりやすい。[1]

食事と食事の間隔が空きすぎると、次に食べたときに血糖値が急上昇しやすくなり、インスリンが大量に分泌されて脂肪として蓄えられやすくなる可能性がある。[1]

とくに朝食を抜くと、前日の夕食から昼食まで何も食べない時間が長くなるため、昼食時に体がエネルギーを蓄えようとして食べすぎ・脂肪蓄積につながりやすい。[1]

また、朝食には体内時計をリセットし代謝スイッチを入れる働きがあるため、欠食すると1日を通じた代謝リズムが乱れやすくなる。[1]

1日3食を決まった時間帯に食べることで体内時計が整い、食欲ホルモンのバランスが安定して食べすぎを防ぎやすくなる。[1]

朝食は起床後1時間以内・昼食は朝食の4〜6時間後・夕食は就寝3時間前までという時間を目安にすると、代謝リズムが整いやすくなる。[1]

たんぱく質を毎食しっかり摂る

たんぱく質は減量中の食事でもっとも意識して摂りたい栄養素のひとつだ。[1]

筋肉量を維持・向上させることで基礎代謝を落とさないようにするため、とくに摂取カロリーを減らしているときほど十分なたんぱく質の確保が重要になる。[1]

また、たんぱく質は消化に時間がかかるため腹持ちが良く、食後の満腹感が持続しやすいという特徴もある。[1]

1日のたんぱく質摂取量の目安は体重1kgあたり1.2〜2.0g程度で、体重60kgの方であれば1日72〜120gが目安の範囲だ。[1]

たんぱく質は一度に大量に摂っても余剰分は体内で活用できず尿として排出されるため、朝・昼・夜の3食に均等に分散して摂ることが吸収効率の観点からも重要だ。[1]

体重60kgで1日60gのたんぱく質が必要な場合、1食あたり20gを目安に摂るのが理想とされている。[1]

食物繊維を積極的に取り入れる

食物繊維は、減量中の食事において非常に重要な役割を果たす。[1]

腸内で水分を吸収して膨らむことで満腹感が持続しやすくなり、糖質・脂質の吸収を緩やかにして食後の血糖値の急上昇を防ぐ働きがある。[1]

血糖値の急上昇が抑えられることで、脂肪合成を促すインスリンの過剰分泌が起こりにくくなり、体脂肪が蓄積されにくい状態になることが期待できる。[1]

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、食物繊維の1日摂取目標量を成人男性で21g以上、成人女性で18g以上としているが、日本人の平均摂取量は男女ともに目標量を下回っている状況にある。[1]

食物繊維を多く含む食品には、野菜・きのこ・海藻・豆類・玄米・オートミールなどがあり、毎食の食事に意識して加えることで日常的に摂取量を増やすことができる。[1]

また食物繊維は腸内環境を整える働きもあるため、便秘の改善・腸内細菌叢の改善・代謝のサポートという面でもダイエットの継続を後押しする。[1]

ベジファーストで食べる順番を整える

同じ食事内容でも、食べる順番を変えるだけで血糖値の上がり方が変わり、脂肪蓄積のしやすさが変わる可能性がある。[1]

「ベジファースト（野菜を最初に食べる）」とは、食物繊維が豊富な野菜・きのこ・海藻類を最初に食べることで、その後に食べた糖質の消化吸収を遅らせ・血糖値の急上昇を抑える食べ方だ。[1]

実践する食べる順番の基本は「野菜・海藻・きのこ（食物繊維）→たんぱく質（肉・魚・卵・豆腐）→主食（ご飯・パン・麺類）」の順だ。[1]

外食やコンビニ食でも「サラダ・みそ汁から先に食べ始める」という習慣を取り入れるだけで実践できるため、手間なく続けやすい。[1]

ベジファーストは食事の内容を変えずに脂肪蓄積を抑えるシンプルな工夫として取り入れやすい。[1]

夕食は就寝3時間前までに食べ終える

痩せる食事においては「何を食べるか」だけでなく「いつ食べるか」も重要な要素だ。[1]

BMAL1（ビーマルワン）というたんぱく質は脂肪合成を促す働きがあり、22時以降から活動が高まることが知られている。[1]

夕食は就寝の3時間前までに食べ終えることを目安にし、どうしても帰宅が遅くなる場合は「夕方に主食（おにぎり1個・バナナ1本など）を先取りして・帰宅後はたんぱく質と野菜中心の軽い食事」という分食の工夫が有効だ。[1]

夜遅い食事は消化活動が睡眠中に続くことになり、睡眠の質の低下・成長ホルモン分泌の妨げにつながる可能性があるという観点からも、就寝前の食事は避けることが勧められる。[1]

時間帯別│朝・昼・夜の食事の考え方

「痩せる食事」を実践する上で、朝・昼・夜それぞれの食事にどのような役割があるかを理解しておくと、何をどう食べればいいかが具体的にイメージしやすくなる。[1]

体内時計・代謝リズム・血糖値の変動はすべて時間帯によって変化するため、時間帯に合わせた食事の組み立てが効率よく体重管理につながる。[1]

朝食│体内時計をリセットして代謝を上げる

朝食は、睡眠中に下がった体温と代謝を起こして1日の代謝スイッチを入れる重要な食事だ。[1]

睡眠中は新たな栄養が補給されないため、筋肉がエネルギーとして分解されており、この状態を放置すると筋肉量の低下・基礎代謝の低下につながる可能性がある。[1]

朝食でたんぱく質を摂ることで、睡眠中に進んだ筋肉の分解を抑えて合成に転じることができるため、朝食抜きは筋肉量の維持という観点から避けることが勧められる。[1]

また、糖質とたんぱく質には体内時計をリセットする働きがあることが知られており、朝食でこの2つを摂ることで代謝リズムが整いやすくなる。[1]

朝食でおすすめの食品・食材の例[1]

食品	役割
卵（ゆで卵・スクランブルエッグ）	たんぱく質・必須アミノ酸
納豆・豆腐	植物性たんぱく質・食物繊維
無糖ヨーグルト	たんぱく質・カルシウム・腸活
玄米・オートミール	複合炭水化物・食物繊維
バナナ	素早いエネルギー・カリウム
みそ汁（具だくさん）	水分・食物繊維・発酵食品

時間がない日は「ゆで卵1個＋バナナ1本＋無糖ヨーグルト1個」のように3品を組み合わせるだけで、たんぱく質・炭水化物・食物繊維を手軽に確保できる。[1]

昼食│1日でもっとも食べていい時間帯

昼は1日の中でも代謝がもっとも活発になる時間帯で、摂取したカロリーがエネルギーとして使われやすい。[1]

ダイエット中でも昼食は比較的しっかり食べることが推奨されており、食べたいものを食べてもよい時間帯という位置づけになる。[1]

外食が多い方は、「丼ものや麺類の単品」ではなく「主食＋主菜＋副菜が揃う定食スタイル」を選ぶだけで栄養バランスが大きく改善する。[1]

昼食の食べ方のポイントとして、「ご飯・パン・麺の割合を食事全体の3割程度に抑えて残り7割をおかず・野菜にする」という配分を意識すると、炭水化物過多を防ぎながら満腹感が得やすくなる。[1]

外食での選び方のポイントとして、カツ丼・ラーメン・揚げ物定食などの高脂質・高カロリーなメニューより、焼き魚定食・鶏肉の定食・豆腐・野菜が充実したメニューを選ぶことがダイエット継続に有利だ。[1]

夕食│低カロリー高たんぱくを意識する

夜は代謝が下がり・脂肪合成が促されやすい時間帯のため、3食の中でもっともカロリーコントロールが重要になる。[1]

夕食の基本方針は「主食は少なめ・たんぱく質と野菜を多めに」という組み合わせだ。[1]

主食（ご飯）を完全にカットする必要はないが、白米を玄米・雑穀米・もち麦ご飯に変えることで血糖値の上昇が緩やかになり・同じ量を食べても脂肪蓄積のリスクを下げる効果が期待できる。[1]

夕食のおすすめ組み合わせ例[1]

品目	具体例
主食	玄米・雑穀米・もち麦ご飯（普通盛りの7割程度）
主菜	鶏むね肉の蒸し料理・白身魚のグリル・豆腐料理
副菜	野菜炒め・根菜のみそ汁・きのこ和え・海藻サラダ
汁物	具だくさんみそ汁・野菜スープ

夕食後に空腹を感じた場合は、消化に良く低カロリーなゆで卵・無糖ヨーグルト・少量の果物を就寝2時間前までに食べることが、夜中のドカ食いを防ぐ実践的な対策になる。[1]

積極的に食べたい食材・避けたい食材

「痩せる食事」を実践する上で、食材の選び方は食事の質を左右する重要な要素だ。[1]

積極的に摂りたい食材と避けたい食材の傾向を覚えておくことで、スーパーやコンビニでの選択が速くなり・食事管理が日常習慣として定着しやすくなる。[1]

痩せる食事に取り入れたいおすすめ食材一覧

高たんぱく・低カロリーのたんぱく質源[1]

食材	100gあたりカロリー	たんぱく質量	特徴
鶏むね肉（皮なし）	約116kcal	約23g	低脂質・高たんぱくの代表格
鶏ささみ	約109kcal	約23g	脂質が少なく手軽
白身魚（タラ）	約77kcal	約18g	極めて低カロリー
卵（1個）	約91kcal	約7.5g	必須アミノ酸バランスが良い
豆腐（木綿）	約73kcal	約7g	かさ増しにも活用しやすい
納豆（1パック）	約100kcal	約8g	食物繊維・発酵食品の効果も
無糖ギリシャヨーグルト	約60〜80kcal	約8〜10g	腹持ち良・腸活にも

低カロリーで食物繊維・栄養素が豊富な野菜・食材[1]

食材	100gあたりカロリー	特徴
こんにゃく・しらたき	約5〜7kcal	かさ増し食材・食物繊維豊富
ブロッコリー	約33kcal	ビタミンC・食物繊維が豊富
ほうれん草	約20kcal	鉄分・ビタミン類が豊富
きのこ類（全般）	約15〜25kcal	食物繊維・噛み応えあり
海藻（わかめ・もずく）	約5〜15kcal	水溶性食物繊維が豊富
キャベツ・もやし	約15〜23kcal	低コスト・食事量を増やせる
トマト	約19kcal	リコピン・ビタミンC豊富

腹持ちのいい主食の選び方[1]

食品	特徴
玄米	白米より食物繊維が多く血糖値の上昇が緩やか
もち麦ご飯	β-グルカン（水溶性食物繊維）が豊富
オートミール	たんぱく質・食物繊維が豊富で腹持ちが良い
十割そば	低GI・たんぱく質も摂れる
全粒粉パン	白いパンより食物繊維が多い

控えた方がいいNG食品と置き換えの例

減量中に避けることが勧められる食品の共通点は「血糖値を急上昇させやすい」「高カロリーで栄養価が低い」「脂質・糖質が過剰になりやすい」という3点だ。[1]

避けたい食品と代替品の例[1]

避けたい食品	理由	代替品の例
白米の大盛り・菓子パン・うどん	精製糖質・血糖値急上昇	玄米・全粒粉パン・十割そば
唐揚げ・とんかつ・フライドポテト	高脂質・高カロリー	鶏むね肉の蒸し料理・焼き魚
ケーキ・スナック菓子・チョコレート	糖質・脂質が過多	素焼きナッツ・果物・ゆで卵
マヨネーズ多め・ドレッシング多め	脂質カロリーが高い	ノンオイルドレッシング・ポン酢
清涼飲料水・果汁ジュース・市販コーヒー飲料	液体糖質・満腹感なし	水・炭酸水（無糖）・お茶
ラーメン・カツ丼・チャーハン	高カロリー・高脂質	和食定食・魚定食

「食べてはいけない」という禁止発想はストレスにつながりリバウンドリスクを高めるため、「控える」または「頻度を減らして量を少なくする」という段階的なアプローチが継続しやすい。[1]

忙しい人向け│コンビニで実践する痩せる食事

毎日自炊することが難しい方でも、コンビニの食品を賢く選ぶことで痩せる食事を実践することができる。[1]

コンビニには栄養成分表示が記載されているため、カロリー・たんぱく質・脂質・炭水化物の量を確認しながら選ぶことができ、食事管理に活用しやすい環境が整っている。[1]

コンビニで選びたい低カロリー高たんぱく食品

コンビニで積極的に活用できる食品の例[1]

食品	カロリー目安	たんぱく質目安	活用シーン
サラダチキン（プレーン）	約100〜130kcal	約20〜25g	昼食・おかず・間食
ゆで卵（1個）	約91kcal	約7.5g	朝食・間食・プラスおかず
もち麦おにぎり	約180〜200kcal	約3〜4g	主食（血糖値が上がりにくい）
豆腐・納豆	約70〜100kcal	約7〜8g	夕食のおかず
無糖ギリシャヨーグルト	約60〜100kcal	約8〜10g	朝食・間食
素焼きナッツ（小袋）	約100kcal	約3〜5g	間食・空腹対策
具だくさんみそ汁（カップ）	約20〜40kcal	—	食事の最初に飲む
カットサラダ（袋）	約15〜30kcal	—	ベジファーストに使いやすい

コンビニで食事をまとめる際は「主食（おにぎり・ブランパン）＋主菜（サラダチキン・ゆで卵）＋副菜（カットサラダ・みそ汁）」という3品を組み合わせることで、栄養バランスが整いやすくなる。[1]

コンビニで避けるべき食品の選び方

同じコンビニでも、選ぶ食品によってカロリー・栄養バランスが大きく異なる。[1]

コンビニで避けたい食品の例[1]

食品	避けるべき理由
菓子パン・クリームパン	糖質・脂質が高く栄養価が低い
揚げ物（ホットスナック類）	高脂質・高カロリー
砂糖入り飲料（ペットボトルジュース・フルーツサンド等）	液体で糖質を大量摂取してしまいやすい
カップ麺・チキンラーメン	精製糖質・塩分過多
チョコ菓子・スナック菓子	脂質・糖質が過多で食物繊維が少ない

コンビニに行く前に「たんぱく質が入っているか・野菜が摂れるか」という2点を確認する習慣を持つことで、無意識の高カロリー選択を防ぎやすくなる。[1]

痩せる食事でよくある失敗と対処法

痩せる食事に取り組む多くの方が、同じ失敗を繰り返しやすいパターンがある。[1]

よくある失敗の原因と対処法を知っておくことで、挫折やリバウンドのリスクを事前に減らすことができる。[1]

炭水化物を完全にカットしてはいけない理由

「炭水化物を抜けば早く痩せる」という考えのもとで主食を完全にカットすることは、短期的な体重減少が見込めるものの長期的には逆効果になりやすい。[1]

炭水化物（糖質）は体と脳の主要なエネルギー源であり、極端に制限すると体はエネルギー不足を補うためにたんぱく質（筋肉）を分解して糖に変えようとする。[1]

筋肉が分解されると筋肉量が低下して基礎代謝が落ち・疲れやすくなり・痩せにくい体になるという悪循環に陥る可能性がある。[1]

炭水化物は「完全にカット」ではなく「種類と量を選ぶ」というアプローチが現実的だ。[1]

白米・白いパン・うどんなどの精製された炭水化物を、玄米・全粒粉パン・十割そば・オートミールなどの未精製の複合炭水化物に置き換えることで、血糖値の急上昇を防ぎながら脳と筋肉に必要なエネルギーを確保できる。[1]

停滞期が来たときの考え方と対処法

減量を始めてしばらくすると、食事管理をしているのに体重が落ちなくなる「停滞期」が現れることがある。[1]

これは前述のホメオスタシス（恒常性）という体の防御機能が働いて代謝を抑えようとするためで、誰にでも起こる自然な現象だ。[1]

停滞期に焦って食事量をさらに極端に減らすと、筋肉量の低下・代謝の低下・リバウンドリスクの増大という悪循環につながりやすい。[1]

停滞期の対処法として、「食事内容を大きく変えずにたんぱく質の摂取を維持する・ウォーキングや筋トレで消費カロリーを少し増やす・2〜3週間は焦らず継続する」という3点が取り組みやすい。[1]

週に1回程度「チートデイ（普段より多めに食べる日）」を設けることで代謝が活発化してホメオスタシスをリセットし、その後の減量が再開しやすくなることがある。ただし、チートデイは過食・暴食とは異なり、「普段の1〜1.2倍程度の食事量」という範囲にとどめることが重要で、不安な場合は医師や管理栄養士に相談することをおすすめする。[1]

よくある質問（Q&A）

痩せるためには1日何カロリー食べればいいですか？

1日の摂取カロリーの目安は性別・年齢・活動量によって異なり、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、身体活動レベルが普通の成人女性で約2,000kcal、成人男性で約2,600kcalが維持カロリーの目安として示されている。[1]

減量を目的とする場合は、この維持カロリーから1日500〜700kcal程度少なく設定することで、無理なく月1〜2kg程度のペースで体重を落とすことが期待できる。[1]

ただし、成人女性は1,200kcal・成人男性は1,500kcal以下になると栄養不足・筋肉量の低下・基礎代謝の低下につながるリスクが高いため、極端なカロリー制限は避けることが勧められる。[1]

炭水化物は抜いた方が痩せますか？

炭水化物を完全にカットすることは、短期的な体重減少は見込めるものの長期的にはおすすめできない。[1]

炭水化物は体と脳の主要なエネルギー源であり、極端に制限すると筋肉が分解されて基礎代謝が低下し・疲れやすくなり・リバウンドしやすい体になる可能性がある。[1]

白米・白いパンなどの精製糖質を玄米・全粒粉パン・オートミールなどの未精製のものに置き換えるという「種類を変える」アプローチが、長続きしやすく代謝も落ちにくい方法だ。[1]

食事制限だけで痩せることはできますか？

食事管理だけでも体重を落とすことは可能だが、運動（とくに筋トレ）と組み合わせることで筋肉量が維持・増加して基礎代謝が上がり・より効率的に体脂肪を落とせる可能性がある。[1]

食事管理のみで極端なカロリー制限を続けると筋肉量が低下してリバウンドしやすい体になるリスクがある。[1]

食事管理と合わせてウォーキング・スクワット・腕立て伏せなど軽い運動を週2〜3回取り入れることで、筋肉量を維持しながら体脂肪を落とす効果が期待できる。[1]

痩せる食事を長続きさせるコツは何ですか？

もっとも重要なのは「完璧を求めず、70〜80%の実践を継続する」という意識だ。[1]

「食べてはいけない」という禁止発想はストレスを生み・ドカ食いや挫折につながりやすいため、「好きなものを食べる日を週に1回設ける」「コンビニも賢く活用する」「食べすぎた翌日は調整する」という柔軟な対応が継続しやすい。[1]

体重は毎日変動するため、週単位・月単位のトレンドで判断することが挫折を防ぐためのポイントだ。[1]

まとめ

痩せる食事の基本は「摂取カロリー＜消費カロリー」というエネルギー収支のバランスにあるが、カロリーだけを極端に減らすと筋肉量と基礎代謝が低下してリバウンドしやすい体になる可能性があるため、たんぱく質・脂質・炭水化物のPFCバランスを意識した食事管理が重要だ。[1]

実践上のポイントとして、1日3食を規則正しく食べる・たんぱく質を毎食確保する・食物繊維を意識して摂る・ベジファーストで血糖値の急上昇を防ぐ・夕食は就寝3時間前までに終えるという5点が基本になる。[1]

朝食は体内時計リセット・代謝スイッチを入れる役割があり、昼食はもっとも食べてよい時間帯、夕食は低カロリー高たんぱくを意識して主食は玄米など食物繊維の多いものに置き換えることが勧められる。[1]

積極的に取り入れたい食材は、鶏むね肉・白身魚・卵・豆腐・納豆など高たんぱく低カロリーのたんぱく質源と、こんにゃく・ブロッコリー・きのこ・海藻など食物繊維豊富な野菜類だ。[1]

菓子パン・揚げ物・清涼飲料水・精製糖質を多く含む食品は控えることが勧められるが、「禁止する」より「置き換える・頻度を減らす」という段階的アプローチが長続きするダイエットの基本だ。[1]

コンビニでも「主食＋主菜（サラダチキン・ゆで卵）＋副菜（カットサラダ・みそ汁）」の3品を組み合わせることで忙しい日でも痩せる食事を実践できる。[1]

不安な症状がある場合や食事管理に困難を感じる場合は、医師や管理栄養士に相談することをおすすめする。

参考文献

[1] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html

[2] 厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html

[3] 農林水産省「食事バランスガイドについて」https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/

[4] 厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html