ダイエットの始め方とは？初心者が最初にやることを順番に解説

「ダイエットを始めたいけど何から手をつければよいか分からない」「過去に何度か挑戦したけどいつも続かずに終わってしまう」という悩みを持つ方も多いのではないでしょうか。

ダイエットが続かない最大の原因は始め方の問題にあり、いきなり激しい食事制限や過度な運動から始めることで体への負担・ストレス・挫折という悪循環に陥るパターンが典型的です。

この記事ではダイエット初心者が最初に知っておくべき基礎知識からSTEP1〜5の具体的な始め方・初日から1ヶ月の実践スケジュール例まで体系的に解説します。

ダイエットを始める前に知っておくべき基礎知識

体重が増える原因は摂取カロリーが消費カロリーを上回り続けることで余剰エネルギーが体脂肪として蓄積されるというエネルギー収支の法則です。[1]

ダイエットの大原則は「摂取カロリー＜消費カロリー（アンダーカロリー）の状態を継続すること」のみであり1日300〜500kcalのマイナスが筋肉量を守りながらリバウンドしにくいペースで体脂肪を落とす現実的な目標幅です。[1]

ダイエットは食事8割・運動2割が正しい優先順位です。[1]

食事の機会は1日3食・月約90回に対し運動は週3〜5回・月約12〜20回であり食事がダイエットに与える影響が圧倒的に大きいためです。

正しい優先順位は「①食事の現状把握と改善→②日常の活動量を少し増やす→③運動習慣を少しずつ取り入れる」という段階的なアプローチです。

ダイエットの始め方【STEP1〜3】

STEP1：現状把握と現実的な目標の設定方法

ダイエット初日に記録すべき数値：体重・体脂肪率・BMI・ウエスト周囲径の4つ。[1]

健康的な減量ペースは「1ヶ月に体重の5%以内・月1〜2kg程度」です。[1]

目標設定の手順：①BMI22の標準体重（身長m×身長m×22）を計算→②現在体重との差分→③月1〜2kgで所要期間を逆算→④TDEEから300〜500kcalマイナスした目標摂取カロリーを設定。

計算例：身長160cm・体重65kgの30代女性→標準体重約56.3kg→減量幅約8.7kg→月1.5kgペースで約6ヶ月という現実的な計画が設定できます。

ダイエット初日に体重・体脂肪率・BMI・ウエスト周囲径を記録してBMI22の標準体重との差分から月1〜2kgの健康的なペースで所要期間を逆算することが挫折しない現実的な目標設定の手順です。

STEP2：食事の記録と改善から始める理由

食事記録で摂取カロリーと栄養バランスを客観的に可視化することで「どこで余分なカロリーを摂っているか・どの栄養素が不足しているか」が明確になります。

食事管理アプリ（あすけん・カロミルなど）で最初の1〜2週間は食事制限をせずに今の食事をそのまま記録することだけに集中することが食事の実態を正確に把握するポイントです。[1]

食事記録をせずにダイエットを始めることは地図なしで目的地に向かうようなものであり1〜2週間の記録で自分の摂取カロリーの実態を把握することが食事改善の最初の必須ステップです。

STEP3：今日から実践できる食事改善の5つのポイント

ポイント①：砂糖入り飲料を水・無糖のお茶に替える（即効性：高）→清涼飲料水500ml（約150〜200kcal）を毎日飲む習慣は1日150〜400kcalの見えないカロリー過剰摂取につながります。[1]

ポイント②：毎食タンパク質を1品確保する→食事誘発性熱産生が最も高く（約30%）筋肉量の維持と満腹感の持続に貢献します。鶏ささみ・鶏むね肉・卵・豆腐・納豆・ツナ缶から毎食1品確保しましょう。

ポイント③：食べる順番をベジファーストにする→「野菜・海藻・きのこ→汁物→主菜→主食」の順番で血糖値急上昇を抑制します。[1]

ポイント④：夕食の量を減らして朝昼にしっかり食べる配分に変える→夜間はBMAL1の分泌量が増加するため夕食を就寝2〜3時間前までに済ませて量を控えめにします。

ポイント⑤：よく噛んでゆっくり食べる（1口30回を目標に）→食事に20分以上かけることで摂食中枢が正常に機能して少ない量でも満腹感が得やすくなります。[1]

5つのポイントを最もハードルの低いものから1〜2つずつ取り組み始めて徐々に積み重ねることがダイエット初心者の食事改善の正しい始め方です。

ダイエットの始め方【STEP4〜5】

STEP4：初心者が最初に取り入れるべき運動

フェーズ1（開始1〜2週間目）：日常の活動量を増やす→階段を使う・一駅歩く・昼休みに10分歩くなど「日常の行動を少し変えるだけ」の取り組みから始めます。[1]

フェーズ2（2〜4週間目）：有酸素運動を週2〜3回取り入れる→ウォーキング・ジョギングなどを1回30分以上。

最初から30分が難しい場合は10分×3回に分割しても1日の消費カロリーとしての効果は変わりません。[1]

「少しきつい・会話はなんとかできる」程度の中等度の強度で行うことで脂肪燃焼効率が最も高まります。

フェーズ3（1ヶ月以降）：筋トレを週2〜3回追加する→筋肉量を増やして24時間の消費カロリーを高める基礎代謝の底上げ効果があります。

初心者向け自宅筋トレ4種目：スクワット（10〜15回×3セット）・プランク（30秒×3セット）・プッシュアップ（10回×3セット）・ヒップリフト（15回×3セット）。

同じ部位の筋トレは毎日行わず週2〜3回・1回20〜30分で筋トレ日と休息日を交互に設けましょう。[1]

筋トレ後30分以内にタンパク質（鶏ささみ・卵・豆腐・ヨーグルトなど）を補給することで筋肉の合成が促進されます。

日常活動増加→有酸素運動→筋トレという3段階のステップアップが挫折せずに運動習慣を定着させるアプローチです。

STEP5：ダイエットを続けるための仕組みづくり

仕組み①：毎朝体重を記録してグラフで可視化する→体重は1日で0.5〜2kg変動するため毎日の数値に一喜一憂せず1週間の平均値で判断しましょう。[1]

仕組み②：小さすぎるほど簡単な目標から始める→「毎日スクワット5回だけ」「夕食の飲み物だけ水に変える」から始めて失敗体験をなくし継続の成功体験を積み重ねましょう。

仕組み③：既存の習慣に紐づける→「歯磨きしたら→スクワット5回」「朝食後→コップ1杯の水」「就寝前の洗顔後→体重をアプリに記録」という連鎖設計が習慣化を最速で実現します。

仕組み④：1日できなくても翌日リセットするルールを作る→「週単位で帳尻を合わせればよい」という柔軟な視点が最も重要な心構えです。

仕組み⑤：進捗を誰かに宣言する・記録を共有する→SNSへの投稿や家族との共有で責任感が生まれて継続率が高まります。[1]

5つの仕組みをダイエット開始日に設計することがモチベーションに頼らず継続できる自走式のダイエット体制を整えるSTEP5の核心です。

ダイエット初日から1ヶ月の実践スケジュール例

初日にやること：①起床後に体重・体脂肪率・BMI・ウエスト周囲径を測定して記録 ②BMI22の標準体重を計算して目標を書き留める ③食事管理アプリをダウンロードして今日の朝食から食事記録を開始。

1週間目：食事管理アプリへの毎食記録を継続。食事改善は「砂糖入り飲料を水・お茶に替える」1つだけに集中。体重は毎朝同じ条件で測定して記録。日常活動を「階段を使う」「昼休みに10分歩く」で少し増やす。

1週間目は完璧にやろうとせず「食事記録の継続」「毎朝の体重測定」「砂糖入り飲料を水に替える」の3つだけを確実に実行することが最優先です。

2週間目：食事記録から見えた改善ポイント（カロリーオーバーの原因・タンパク質不足など）を1〜2つ追加で改善。毎食タンパク質を1品確保・ベジファーストを取り入れ始める。ウォーキングを週2〜3回・1回20〜30分から開始。

3〜4週間目（1ヶ月目）：スクワット10回×3セット・プランク30秒×3セットという最小限の筋トレを週2回追加。食事改善5つのポイントすべてが習慣として定着することを目標に。

1ヶ月目の終わりに体重・体脂肪率・ウエスト周囲径を再測定して初日と比較することが進捗の客観的な評価とモチベーション維持の重要なチェックポイントです。

2ヶ月目以降は「有酸素運動の頻度・時間の増加」「筋トレの種目と負荷の増加」「主食を低GI食品に置き換える」という形でレベルアップしていきましょう。

1〜2ヶ月で訪れる停滞期はダイエットが順調に進んでいる証拠でもある正常な体の反応であり焦らず現在のペースを継続することが最善の対処法です。

よくある質問

まず何から手をつければよいですか？

「現状の体重・体脂肪率・BMI・ウエスト周囲径を記録すること」と「食事管理アプリで今日の食事から記録を開始すること」の2つです。

最初の1週間は食事内容を変えずにそのまま記録して実態を把握することが最優先です。

食事と運動どちらから始めるべきですか？

食事改善から優先して始めることが正しい順序です。[1]

食事習慣が安定してからウォーキング→筋トレという段階的なステップアップが挫折しにくい始め方です。

目標の設定方法は？

BMI22の標準体重（身長m×身長m×22）を計算して現在体重との差分から月1〜2kgのペースで所要期間を逆算する手順です。[1]

減量ペースの上限は「月に体重の5%以内・月1〜2kg程度」です。

続けるために最初にやっておくべきことは？

「毎朝体重を記録してグラフで可視化」「既存の習慣に紐づけた小さな目標」「1日できなくても翌日リセットするルール」の3つです。

「歯磨きしたらスクワット5回」のように既存の行動に紐づけることで意志力に頼らず自動的に習慣が続きます。

まとめ

ダイエットの正しい始め方はSTEP1（現状把握・目標設定）→STEP2（食事記録）→STEP3（食事改善5つを1つずつ）→STEP4（日常活動→有酸素→筋トレの段階的運動）→STEP5（体重記録・小さな目標・習慣への紐づけ・リセットルール）という5つのステップを正しい順序で取り組むことです。

食事改善は砂糖入り飲料を水に替える→タンパク質毎食確保→ベジファースト→夕食控えめ→よく噛むをハードルの低い順に1つずつ取り組み1ヶ月かけて習慣化することが最も継続しやすいアプローチです。

初日は現状記録・目標設定・食事管理アプリの導入の3つだけを実行し、1週間目は食事記録と最もハードルの低い改善1つに集中しましょう。

「ダイエットの始め方の本質は最初から完璧を目指さず現状把握から始めて食事改善を優先しながら段階的に運動を追加し続けるための仕組みを整えるという正しい順序で取り組むこと」であり今日最初の一歩を踏み出すことが成功への最も確実な近道です。

参考文献

[1] 厚生労働省 e-ヘルスネット「健康的なダイエット」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-010.html

[2] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html

[3] 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf