ダイエットの正しい仕方とは？初心者向けの始め方を徹底解説

「ダイエットを始めたいけれど、何から手をつければよいかわからない」という悩みを持つ方は多くいます。

正しい仕組みを理解せずに取り組むと一時的に体重が落ちてもすぐにリバウンドしたり体調を崩したりするリスクが高まります。[1]

この記事ではダイエットの基本的な仕組み・正しい始め方のステップ・食事と運動の取り組み方・やってはいけないNG行動・続けるためのコツまで初めての方にもわかりやすく解説します。

体調や持病について気になることがある方はダイエットを始める前に医師にご相談ください。

ダイエットの基本的な仕組みと正しい考え方

ダイエットで体重が変化する基本的な仕組みはシンプルで「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態が続くと体重が落ちます。[1]

種類	割合の目安	増やす方法
基礎代謝	約60〜70%	筋肉量を増やす（筋トレ）
活動代謝	約20〜30%	有酸素運動・日常活動を増やす
食事誘発性熱産生	約10%	よく噛んで食べる・たんぱく質を確保する

健康的なダイエットの目的は「余分な体脂肪を落としながら筋肉量を守ること」であり、体重だけでなく体の調子・体型の変化・体力の向上を指標にすることが推奨されます。[2]

ダイエットの正しい始め方5ステップ

ステップ①：目標を具体的に設定する→「〇か月後に〇kg」という具体的な目標と動機を明確にすることが継続のエンジンになります。[2]

健康的な減量ペースは月1〜2kg程度（体重の5%以内）が目安です。[1]

ステップ②：現状の食事・運動・生活習慣を把握する→1〜2週間記録することで「何が太る原因になっているか」を把握できます。[1]

食事管理アプリを活用すると食材名を入力するだけで栄養素が確認でき無意識の食べすぎに気づきやすくなります。[2]

ステップ③：食事の質を整える（最優先）→「食事8割・運動2割」と言われるほど食事の改善が優先度が高く、食材の質を高たんぱく低脂質に変える・血糖値の急上昇を防ぐ食べ方に整える・液体カロリーを減らすという質の改善から始めましょう。[1][2]

ステップ④：無理のない運動習慣を作る→「通勤の1駅を歩く・エレベーターを階段にする」から始めて慣れてきたら週2〜3回の有酸素運動や筋トレを追加していく段階的な取り組みが長続きします。[1][2]

ステップ⑤：記録・振り返り・習慣化をセットにする→毎朝体重を計測して記録・週単位で食事と運動を振り返る・1日崩れても翌日からリセットするという3つのサイクルを作りましょう。[1]

ステップ	内容	優先度
①目標設定	「〇か月後に〇kg」という具体的な目標を作る	★★★
②現状把握	1〜2週間の食事・運動・睡眠を記録する	★★★
③食事の質を整える	食材の質改善・食べ方を整える（最優先）	★★★
④運動習慣を作る	日常活動から始めて週2〜3回の運動に発展	★★
⑤記録・習慣化	毎日計測・週1回振り返り・リセット思考	★★

ダイエット中の食事の仕方と食材選びの基本

食事の仕方①：1日3食を規則正しく食べる→食事を抜くと血糖値が乱れやすくなり次の食事で脂肪が蓄積されやすくなります。[1][2]

食事の仕方②：食べる順番を整える（ベジファースト）→「野菜・汁物→たんぱく質→炭水化物」の順番を守るだけで食材を変えずに脂肪の蓄積を抑えやすくなります。[1][2]

食事の仕方③：よく噛んでゆっくり食べる→1口30回を目安に食事時間を15〜20分以上確保することで自然な食事量の減少が期待できます。[1][2]

食事の仕方④：夕食は就寝2〜3時間前までに済ませる→夜遅い食事は消費エネルギーが低い時間帯に食べることになり脂肪として蓄積されやすくなります。[2]

種類	使いたい食材	控えたい食品
たんぱく質	鶏むね肉・白身魚・卵・豆腐・納豆	脂身の多い肉・加工肉
主食	玄米・雑穀米・全粒粉パン・そば・オートミール	白米・菓子パン（GIが高いもの）
副菜	ブロッコリー・ほうれん草・きのこ・わかめ	高カロリーのドレッシング多め
飲み物	水・お茶・無糖コーヒー	清涼飲料水・ジュース・アルコール
調理法	蒸す・茹でる・焼く・ホイル焼き	揚げる（油を多く使う）

液体カロリーを水・お茶に変えるだけで食材を変えずにカロリーを大きく削減できる場合があり、ダイエットの食事改善で最も取り組みやすい最初の一歩です。[2]

ダイエット中の運動の仕方

運動の仕方①：有酸素運動（体脂肪を燃焼させる）→ウォーキング・軽いジョギング・サイクリングなどを継続20〜30分から体脂肪がエネルギーとして使われ始めます。[2]

「今日から通勤の1駅を速歩きにする」という小さな一歩から始めて週3〜5回・1回30分程度に積み上げていくことが継続のカギです。[1]

運動の仕方②：筋トレ（基礎代謝を高めてリバウンドを防ぐ）→週2〜3回の自重トレーニング（スクワット・プランク・腕立て伏せ・ヒップリフト）から始めて徐々に回数・強度を上げていくことが推奨されます。[1][2]

運動の仕方③：日常活動（NEAT）を意識して増やす→エレベーターを階段にする・速歩きにする・座りっぱなしの時間を減らして1時間に1回立ち上がるという積み上げが消費カロリーを着実に増やします。[2]

運動の種類	頻度・時間の目安	主な役割	始めやすい方法
有酸素運動	週3〜5回・1回30分以上	体脂肪の燃焼・消費カロリー増加	通勤の速歩き・ウォーキングから
筋トレ	週2〜3回・1回20〜30分	筋肉量の維持・基礎代謝の向上	スクワット・プランクから
日常活動	毎日・積み上げ式	NEATによる消費カロリー追加	階段・速歩き・立ち時間の増加

やってはいけないNGダイエットと続けるためのコツ

NG①：食事を抜く・断食を繰り返す→血糖値が乱れて次の食事で脂肪蓄積が促進され筋肉が分解されて基礎代謝が低下します。[1][2]

NG②：極端な食事制限（必要な栄養が不足する）→筋肉の分解・免疫力の低下・肌荒れ・ホルモンバランスの乱れというリスクが高まります。[1]

「食べる量を大幅に減らす」のではなく「食材の質と食べ方を整える」という考え方に切り替えることが正しいダイエットの仕方です。[2]

NG③：完璧主義で1日崩れると全部やめる→食べすぎた日があっても翌日から元に戻すだけで問題ありません。[1]

続けるためのコツ：①小さな目標と成功体験を積み重ねる ②生活動線に運動を組み込む ③睡眠を7〜8時間確保するの3つが長期継続の鍵です。

睡眠不足になると食欲増進ホルモン（グレリン）が増加して翌日の食べすぎリスクが高まり成長ホルモンの分泌低下によって体脂肪の分解が妨げられます。[1]

よくある質問

食事と運動どちらが大切ですか？

優先度は食事改善が高いです。

「食事8割・運動2割」と言われるほど食事の改善がダイエットの成否を最も左右します。

ただし運動は筋肉量を維持して基礎代謝を守りリバウンドしにくい体質を作る重要な役割があるため両方を組み合わせることが最も健康的です。[1][2]

食べてはいけないものはありますか？

特定の食品を「食べてはいけない」とするのではなく「頻度と量を減らす・より良い食材に置き換える」という考え方が推奨されます。

特に液体カロリー・揚げ物・菓子パン・スナック菓子は優先的に頻度と量を減らすことが最も効果的な最初のステップです。[1][2]

効果はいつ頃から感じられますか？

短期的な変化（むくみの解消・お通じの改善）は数日〜2週間程度で感じ始める方が多いです。

見た目の変化が現れ始めるのは1〜3か月程度が目安で、月1〜2kgの緩やかなペースで3〜6か月以上かけて体型の明確な変化が実感できるようになります。[1][2]

リバウンドしないためのコツは？

最大のポイントは「食事制限終了後に急に食事量を元に戻さないこと」と「週2〜3回の筋トレを継続して筋肉量を守ること」の2つです。

ダイエット中に身につけた「たんぱく質毎食確保・低GI食品・ベジファースト・液体カロリーを控える」という食習慣をそのまま維持することが太りにくい生活習慣として定着していきます。[1][2]

まとめ

ダイエットの正しい仕方の基本は「目標設定→現状把握→食事の質の改善→運動習慣の構築→記録と習慣化」という5ステップを順番に進めることであり、食事と運動を組み合わせながら月1〜2kgの緩やかなペースで継続することがリバウンドしにくい体質を作るうえで最も現実的なアプローチです。[1]

食事の仕方で特に重要なのは「1日3食を規則正しく食べる・ベジファースト・よく噛んでゆっくり食べる・液体カロリーを水やお茶に変える」の4点であり、食材を完全に排除するのではなく「質を整えて量を適切に調整する」方向への転換が正しいダイエットの食事改善の出発点です。[2]

「食べすぎた日があっても翌日からリセットする・小さな目標を積み重ねる・睡眠を7〜8時間確保する」という3つのコツが長期継続の鍵であり、完璧主義をやめて自分のペースで継続できる習慣を積み上げることがダイエットを成功させる最も現実的な方法です。[1]

参考文献

[1] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001320293.pdf

[2] 農林水産省「食事バランスガイドについて」
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/

[3] 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf

[4] 厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満と食欲のコントロール」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-010.html