食事制限のやり方とは？正しい始め方とNG例を徹底解説

「食事制限を始めよう」と決めたとき、何から手をつけてよいかわからず、やみくもにカロリーを減らして体調を崩したり・短期間でリバウンドしたりという経験をした方は少なくありません。

食事制限の正しいやり方は「自分のカロリー収支を把握する→適切なアンダーカロリーを設定する→栄養バランスを守って食材と食べ方を整える」という3ステップが基本であり、この枠組みを理解するかどうかで結果が大きく変わります[1]。

「過去に食事制限を試したが続かなかった・すぐにリバウンドしてしまった」という経験がある方は、やり方の根本から見直すことで同じ失敗を防ぎやすくなります[2]。

食事制限の基本的な仕組みとカロリー設定の考え方

体重が増減する仕組みはシンプルで「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態が続けば体重が落ち・「摂取カロリー＞消費カロリー」が続けば体重が増えます[1]。

食事制限の目的は「この収支を改善すること」であり、消費カロリー（TDEE）から300〜500kcalを引いた量に摂取カロリーを設定することが、筋肉量を守りながらリバウンドしにくく体脂肪を落とす基本的なやり方です[2]。

年齢	男性のTDEE目安	男性の食事制限時の目安	女性のTDEE目安	女性の食事制限時の目安
18〜29歳	約2,650kcal	約2,150〜2,350kcal	約2,000kcal	約1,500〜1,700kcal
30〜49歳	約2,700kcal	約2,200〜2,400kcal	約2,050kcal	約1,550〜1,750kcal
50〜64歳	約2,600kcal	約2,100〜2,300kcal	約1,950kcal	約1,450〜1,650kcal

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」[1]

摂取カロリーの絶対的な最低ラインは男性1,500kcal・女性1,200kcalであり、これを下回る設定は体に危険が生じる可能性があります[2]。

食事制限でリバウンドが起こる2つの原因

食事制限後にリバウンドが起こる主な原因は「ホメオスタシス機能の活性化」と「筋肉量の低下」の2つです[1]。

摂取カロリーが大幅に不足すると体が飢餓状態と判断してホメオスタシス（恒常性機能）が働き・消費を抑えながら脂肪を溜め込みやすい「省エネモード」に切り替わります[2]。

この2つを防ぐために「300〜500kcalの緩やかなアンダーカロリー維持」と「毎食のたんぱく質確保」が食事制限のやり方の核心です[2]。

食事制限の種類と自分に合ったやり方の選び方

食事制限には「何を減らすか」によって複数のアプローチがあり、自分のライフスタイル・食習慣・継続できるかどうかを基準に選ぶことが最も重要です[1]。

種類①：カロリー制限（最も基本的なやり方）

1日の摂取カロリーをTDEEより300〜500kcal少なく設定して食事全体をコントロールする方法です[2]。

特定の食品を排除しないため栄養バランスを保ちやすく・外食でも量を調整すれば対応できる柔軟性があります。最もリバウンドリスクが低い長期継続向きのやり方です[1]。

種類②：糖質制限（炭水化物を減らすやり方）

1日の糖質量を70〜130g程度に抑えて・体がケトン体をエネルギーとして使う状態を作る方法です[2]。

開始直後に体内のグリコーゲン水分が排出されて体重が早めに落ちやすい一方、炭水化物を完全にカットすると筋肉のエネルギー（グリコーゲン）が不足して筋トレのパフォーマンスが低下しやすくなります[1]。

種類③：脂質制限（油と高脂質食品を減らすやり方）

揚げ物・バター・マーガリン・加工食品などを減らして脂質の総摂取量を1日の総カロリーの20〜25%以内に抑える方法です[2]。

脂質は1gあたり9kcalと三大栄養素の中で最もカロリーが高いため量を減らすだけで大きな削減につながる一方、脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収低下やホルモンバランスの乱れに注意が必要です[1]。

種類④：高たんぱく質重視のやり方（カロリー制限と組み合わせる）

鶏むね肉・魚・卵・豆腐・納豆などの高たんぱく低脂質食材を毎食確保しながら全体のカロリーを調整する方法です[2]。

たんぱく質は消化に時間がかかり食後の満腹感が持続しやすく・消化吸収に多くのエネルギーを使う（食事誘発性熱産生が高い）ため、自然に食べすぎを防ぎやすい特徴があります[1]。

食事制限の種類別比較表

種類	主な制限内容	短期効果	リバウンドリスク	向いている方
カロリー制限	TDEE－300〜500kcal	緩やか	低い	長期継続したい方・外食が多い方
糖質制限（穏やか）	糖質を1日70〜130gに	早め	やや高い	主食・甘いものを減らせる方
脂質制限	揚げ物・高脂質食品を減らす	中程度	中程度	外食・揚げ物が多い方
高たんぱく質重視	毎食たんぱく質を確保しながら調整	緩やか	低い	筋肉量を守りながら続けたい方

長期的な継続とリバウンドしにくさの観点では「カロリー制限＋高たんぱく質重視」を組み合わせたやり方が最も現実的と考えられています[2]。

正しい食事制限の始め方5ステップ

食事制限を正しく始めるためには、いきなり食事量を減らすのではなく、以下の5ステップを順番に踏むことが推奨されます[1]。

ステップ①：自分の基礎代謝量とTDEEを把握する

まず自分の1日の消費カロリー（TDEE）を計算します[2]。代表的な計算式はハリス・ベネディクトの式です。

男性：66＋（13.7×体重kg）＋（5.0×身長cm）－（6.8×年齢）＝基礎代謝量

女性：665＋（9.6×体重kg）＋（1.7×身長cm）－（7.0×年齢）＝基礎代謝量

基礎代謝量に活動係数（デスクワーク中心：1.50〜1.75・立ち仕事・運動習慣あり：1.75〜2.00）を掛けてTDEEを算出します[1]。

ステップ②：目標摂取カロリーと目標体重を設定する

TDEEから300〜500kcalを引いた量を1日の目標摂取カロリーとして設定します[2]。

目標体重はBMI（体重kg÷身長m÷身長m）が18.5〜25の範囲内に収まる体重（標準体重はBMI22を基準に身長m×身長m×22で算出）を目指すことが推奨されます[1]。

健康的なペースは月1〜2kgの減量であり、体重の5%以内が1か月の目安です[2]。

ステップ③：PFCバランスを設定する

目標摂取カロリーが決まったら三大栄養素の配分を設定します[1]。

食事制限時の推奨PFCバランスは「たんぱく質：25〜30%・脂質：20〜25%・炭水化物：45〜55%」であり、通常よりたんぱく質をやや多めに設定することで筋肉量を守りながら体脂肪を落とすやり方が推奨されます[2]。

たんぱく質の摂取目安は体重1kgあたり1.5〜2.0gです（体重60kgなら90〜120g/日）[1]。

ステップ④：食材と調理法を整える

目標カロリーとPFCバランスが決まったら、日常の食材を以下のように整えます[2]。

変更点	変更前	変更後
主食	白米・白パン・うどん	玄米・雑穀米・全粒粉パン・そばに変える
主菜	揚げ物・脂身の多い肉	鶏むね肉・白身魚・卵・豆腐に変える
飲み物	清涼飲料水・ジュース・カフェラテ	水・お茶・無糖コーヒーに変える
調理法	揚げる・炒める（油多め）	蒸す・茹でる・焼く・ホイル焼きに変える

ステップ⑤：記録を始める

食事内容・体重・体調を記録することで「摂取カロリーが目標通りに収まっているか・たんぱく質が足りているか」を確認できます[1]。

食事管理アプリ（あすけん・カロミルなど）を活用すると食材名を入力するだけで摂取カロリーと栄養素が自動計算でき、無意識の食べすぎへの気づきが生まれます[2]。

食事制限中の食べ方と食材選びのコツ

同じカロリーの食事でも「食べる順番・速度・タイミング」を変えることで体への影響が大きく変わります[1]。

食べ方のコツ①：ベジファースト（食べる順番）

食事は「野菜・汁物→たんぱく質→炭水化物」の順番で食べることで食後の血糖値急上昇を抑えて脂肪蓄積ホルモン（インスリン）の過剰分泌を防ぎます[2]。

食材を変えずに食べる順番だけを変えるというハードルの低さが、今日から始められる最もシンプルな取り組みです[1]。

食べ方のコツ②：1口30回を目安によく噛む

食事開始から摂食中枢に満腹シグナルが届くまで約15〜20分かかります[2]。

1口30回を目安によく噛んでゆっくり食べることで食事時間が延び・少ない量でも満腹感が得やすくなって自然な食事量の減少につながります[1]。

食べ方のコツ③：1日3食を規則正しく食べる

食事を抜くと血糖値が乱れやすくなり・次の食事で血糖値が急上昇して脂肪が蓄積されやすくなります[2]。

空腹感によるストレスが過食を引き起こすリスクも高まるため、食事制限中も1日3食を規則正しく食べることが推奨されます[1]。

食材選びのコツまとめ

カテゴリ	積極的に取り入れたい食材	控えたい食材
たんぱく質	鶏むね肉・ささみ・白身魚・卵・豆腐・納豆	脂身の多い肉・加工肉（ウインナー・ハム）
主食	玄米・雑穀米・全粒粉パン・そば・オートミール	白米・菓子パン・うどん（GIが高いもの）
副菜	ブロッコリー・ほうれん草・きのこ・わかめ・もずく	高カロリーのドレッシング・マヨネーズ多め
飲み物	水・お茶・無糖コーヒー・無糖炭酸水	清涼飲料水・果汁ジュース・アルコール

やってはいけないNG食事制限と続けるためのコツ

食事制限でよくある失敗パターンを知っておくことで、同じ間違いを繰り返すリスクを大幅に減らせます[2]。

NG①：断食・食事を抜く（1日1食・2食ダイエット）

食事を抜くと飢餓状態→省エネモード→筋肉の分解→基礎代謝の低下という悪循環が生まれ・リバウンドしやすい体質が作られます[1]。

NG②：単品ダイエット（特定の食品だけを食べ続ける）

りんごのみ・ヨーグルトのみといった単品は5大栄養素を満たすことができず・たんぱく質・ビタミン・ミネラルの不足から体調不良・肌荒れ・免疫力低下が起こりやすくなります[2]。

NG③：極端な糖質・脂質の完全排除

糖質を一切食べない・脂質をゼロにするという極端な制限は血糖値の急低下・便秘・ホルモンバランスの乱れのリスクが高まります[1]。

「完全に排除する」のではなく「質を変える・量を適切に調整する」という考え方に切り替えることが長続きする食事制限のやり方です[2]。

続けるためのコツ3選

コツ①：週1回のチートデイを設ける（長期継続時）

週1回だけ制限を緩めるチートデイを設けることでストレスの解消とホルモンバランスの回復が期待でき・停滞期を抜け出しやすくなる場合があります[1]。

コツ②：1日崩れてもリセットする

食べすぎた日があっても「翌日から元に戻す」だけで問題ありません。1日の失敗で食事制限全体をやめてしまうことが最も避けるべき行動です[2]。

コツ③：食事制限と筋トレを組み合わせる

週2〜3回の筋トレを組み合わせることで「筋肉量の維持→基礎代謝の保護→体脂肪が優先的にエネルギー源となる」という流れが作られ・食事制限の効果を最大化してリバウンドしにくい体質を同時に作れます[1]。

NG食事制限のまとめ

NG行動	主なリスク	正しい代替手段
断食・食事を抜く	筋肉分解・代謝低下・リバウンド	TDEE－300〜500kcalの緩やかな設定
単品ダイエット	栄養不足・体調不良	主食・主菜・副菜の定食スタイル
糖質・脂質の完全排除	頭痛・ホルモン乱れ・便秘	量の調整と質の改善に切り替える
目標以上の大幅カロリーカット	省エネモード・停滞期の長期化	緩やかなアンダーカロリーを維持

よくある質問

食事制限のカロリーはどのくらいに設定すればよいですか？

食事制限中の1日の目標摂取カロリーは「TDEE（総消費カロリー）から300〜500kcalを引いた量」が基本の目安です[1]。

デスクワーク中心の30〜49歳女性（TDEE約2,050kcal）であれば約1,550〜1,750kcal・同条件の男性（TDEE約2,700kcal）であれば約2,200〜2,400kcalが目安となります[2]。

摂取カロリーは男性1,500kcal・女性1,200kcalを下回らないことが安全な食事制限の絶対条件であり、これを下回ると筋肉の分解・代謝の低下・リバウンドのリスクが高まります[1]。

食事制限中に食べてよいものと控えるべきものは何ですか？

積極的に食べてよい食材は「鶏むね肉・白身魚・卵・豆腐・納豆（高たんぱく低脂質）・ブロッコリー・ほうれん草・きのこ・わかめ（食物繊維・ビタミン）・玄米・雑穀米・そば（低GI主食）」です[2]。

控えるべき食材は「清涼飲料水・ジュース（液体カロリー）・揚げ物・菓子パン・スナック菓子（高脂質・高GI）・アルコール（空のカロリー）」の5つが特に優先的に控えたいものです[1]。

とくに清涼飲料水をお茶・水に変えるだけで1日150〜250kcalの削減が達成でき、食べる量を変えずに収支を改善できる最も効果的な最初の一歩となります。

食事制限を続けるためのコツは何ですか？

最も重要なコツは「完璧主義をやめること」です[2]。

1日食べすぎた日があっても翌日から元に戻すだけでよく・「1日崩れたら全部やめる」という思考パターンが食事制限の最大の失敗原因です[1]。

長期継続のためには「1週間に1回のチートデイ・食事管理アプリでの記録・週2〜3回の筋トレとの組み合わせ」という3つのコツを活用しながら・月1〜2kgという緩やかなペースで進めることがリバウンドしない食事制限の正しいやり方です[2]。

食事制限をやめると体重が戻るのはなぜですか？

食事制限をやめると体重が戻る主な原因は「過度な食事制限によって基礎代謝が下がった状態で食事量を急に元に戻すこと」です[1]。

食事制限中に基礎代謝が下がっている状態で以前と同じ量の食事をすると消費しきれないカロリーが体脂肪として蓄積され・食事制限前より太りやすい体質になっているためリバウンドが起こります[2]。

これを防ぐには「食事制限中も基礎代謝を下回らないカロリーを維持する・筋トレで筋肉量を守る・食事制限終了後も急に食事量を元に戻さず少しずつ増やす」という3つの対策が必要です[1]。

まとめ

食事制限の正しいやり方の基本は「TDEE（総消費カロリー）から300〜500kcalを引いた量に摂取カロリーを設定しながら・毎食たんぱく質（体重1kgあたり1.5〜2.0g）を高たんぱく低脂質食材から確保して・主食を低GI食品に変える・食べる順番をベジファーストに整える」という4つを組み合わせることであり、この枠組みを守ることで筋肉量を守りながらリバウンドしにくい方法で体脂肪を落とすことが可能です[1]。

断食・食事を抜く・単品ダイエット・極端な糖質や脂質の完全排除という4つのNG食事制限は筋肉量の低下・代謝の低下・リバウンドのリスクを高めるため、「量を大幅に減らす」のではなく「食材の質を高たんぱく低脂質に変えて量を適切に調整する」という方向への転換が正しいやり方の出発点です[2]。

週2〜3回の筋トレとの組み合わせ・週1回のチートデイ・1日崩れてもリセットするという3つのコツを活用しながら月1〜2kgのペースで継続することが、食事制限を長期的に成功させる最も現実的な方法です[1]。

参考文献

[1] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001320293.pdf

[2] 厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満と食欲のコントロール」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-010.html

[3] 農林水産省「食事バランスガイドについて」
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/

[4] 日本肥満学会「肥満症診療ガイドライン2022」
https://www.jasso.or.jp/data/magazine/guideline/index.html