ダイエット中に食べていいものとは？食材・主食・間食を解説

「ダイエット中は何を食べればいいのかわからない」「食べていいものとダメなものの区別がつかない」という悩みを抱えたまま、何となく食事を減らしているだけではダイエットは長続きしません。

ダイエット中に大切なのは「食べる量を極端に減らすこと」ではなく「何をどう選んで食べるかを変えること」であり、食材・主食・間食の選び方を正しく知るだけで、我慢しすぎずに体重を変えていくことが期待できます。[1]

この記事では、ダイエット中に積極的に食べてよい食材の選び方・主食の正しい選び方・間食で何を選べばよいか・コンビニでダイエット向きのものをどう選ぶかを、食材の具体的な数値とともにわかりやすく解説します。

「特定の食べ物を完全に禁止にする」「ひたすら食事量を減らす」という方法は、栄養不足・基礎代謝の低下・リバウンドのリスクを高めるため推奨されません。[2]

必要な栄養素をバランスよく摂りながらアンダーカロリーの食事を継続することが、健康的に痩せるための正しいアプローチです。

効果には個人差があるため、持病のある方は必ず医師に相談したうえで取り組んでください。

ダイエット中に「食べていいもの」を選ぶ基準

ダイエット中に食べてよいものを選ぶ際に意識すべき基準は「カロリーが低いか」だけではありません。[1]

「栄養価が高く・満腹感が得られ・血糖値を急上昇させにくい」という3つの視点で食材を選ぶことが、食べながら痩せやすい体を作るうえで重要です。[2]

基準	内容	代表的な食材
高たんぱく・低脂質	筋肉量を守り基礎代謝を維持する	鶏むね肉・ささみ・白身魚・卵・豆腐・納豆
食物繊維が豊富	腸内環境を整え血糖値の上昇を緩やかにする	野菜・きのこ・海藻・雑穀・豆類
低GI・血糖値を上げにくい	インスリン過剰分泌による脂肪蓄積を防ぐ	玄米・そば・全粒粉パン・野菜・大豆製品

出典：農林水産省「食事バランスガイドについて」[1]

食事から摂取したエネルギーのうち消費カロリーを超えた分が体脂肪として蓄積されるため、「高たんぱく低脂質＋食物繊維豊富＋低GI」の食材を組み合わせることで、摂取カロリーを抑えながら満腹感を維持できます。[2]

また、食事の基本形である「主食・主菜・副菜を揃えること」が栄養バランスを整えるうえで最もシンプルな指標として厚生労働省からも推奨されています。[1]

「食べてはいけない」ではなく「何を選ぶか」が正解な理由

「ダイエット中は食べてはいけない」という発想は、過度な食事制限につながりやすく、筋肉量の低下・基礎代謝の低下・リバウンドという悪循環を生む可能性があります。[2]

たんぱく質が不足すると筋肉が分解されてエネルギーに変わり、基礎代謝が低下して余計に痩せにくい体質になります。[1]

また、特定の食材を完全に禁止にすると食へのストレスが溜まり、反動で過食してしまうリスクが高まります。[2]

「食べてはいけないものを減らす」のではなく「食べてよいものに置き換えていく」という発想の転換が、ストレスなく続けられるダイエットの基本です。[1]

ダイエット中に積極的に食べてよい食材

ダイエット中に積極的に摂りたい食材は「高たんぱく低脂質の主菜食材」と「食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富な副菜食材」の2グループです。[1]

これらを1日の食事に組み込むことで、アンダーカロリーを維持しながら筋肉量を守り、代謝を落とさないダイエットが期待できます。[2]

積極的に食べてよい主菜食材（高たんぱく低脂質）

食材	たんぱく質（100gあたり）	脂質（100gあたり）	ポイント
鶏むね肉（皮なし）	約23g	約1.9g	ダイエット食材の定番。茹でる・蒸すと脂質をさらに抑えられる
ささみ	約23g	約0.8g	鶏むね肉より脂質が少ない。加熱しすぎると硬くなるため注意
たら・カレイ（白身魚）	約17〜20g	約0.2〜1g	低カロリーで栄養価が高い。煮る・焼くなど調理法を選ばない
卵（1個）	約6g	約5g	必須アミノ酸をバランスよく含む。ゆで卵が最も低カロリー
豆腐（木綿・100g）	約7g	約4g	植物性たんぱく質が豊富。カルシウムも摂取できる
納豆（1パック・50g）	約8g	約5g	食物繊維・ビタミンK・イソフラボンも摂れる万能食材
エビ・いか（100g）	約17〜20g	約1g以下	超低脂質。サラダやスープに使いやすい

出典：日本食品標準成分表（文部科学省）[1]

ポイントは「調理法」で、揚げ物にすると脂質・カロリーが大幅に増えるため、蒸す・茹でる・焼く・煮るといった油を使わない調理法を選ぶことが重要です。[2]

積極的に食べてよい副菜食材（食物繊維・ビタミン・ミネラル）

食材グループ	おすすめの食材	ダイエットへの役割
葉物・緑黄色野菜	ほうれん草・小松菜・ブロッコリー・キャベツ・にんじん	食物繊維・ビタミンが豊富で低カロリー
きのこ類	しいたけ・えのき・まいたけ・しめじ	ほぼゼロカロリー。食物繊維・ビタミンDが豊富
海藻類	わかめ・のり・ひじき・もずく	超低カロリー。食物繊維・ミネラルが豊富
豆類	枝豆・大豆・ひよこ豆	たんぱく質と食物繊維を同時に摂れる
こんにゃく・しらたき	こんにゃくゼリー・板こんにゃく	ほぼカロリーゼロ。腹持ちがよく食べ応えがある

野菜は1日350g以上の摂取が厚生労働省から推奨されており、食事の最初に野菜から食べることで血糖値の急上昇を抑えてインスリン過剰分泌による脂肪蓄積を防ぐ効果が期待でき、副菜を充実させることがダイエット食の満足度を高める最もシンプルな方法です。[2]

控えたほうがよい食材

食べてよいものの反対として、以下の食材は摂取頻度・量の調整が推奨されます。[1]

控えたほうがよい食材	理由
揚げ物全般（唐揚げ・天ぷら・フライ）	油で脂質・カロリーが大幅に増加する
脂身の多い肉（バラ肉・ロース）	飽和脂肪酸が多く体脂肪になりやすい
菓子パン・スナック菓子	高糖質・高脂質で血糖値が急上昇しやすい
清涼飲料水・甘いドリンク	液体カロリーは満腹感を生まず過剰摂取につながりやすい
マヨネーズ・生クリーム	少量でカロリーが高い調味料

完全に禁止にする必要はなく、量と頻度を減らして「食べてよいもの」に置き換えることが、長続きするアプローチです。[2]

ダイエット中の主食の選び方

「ダイエット中は主食を抜くべき」という考え方は誤りであり、主食に含まれる糖質は脳・筋肉の主なエネルギー源として必要不可欠な栄養素です。[1]

主食を完全に排除すると集中力の低下・疲労感の増加・筋肉量の低下が起きやすく、ダイエットの継続が困難になります。[2]

大切なのは「主食を食べないこと」ではなく「主食の種類と量を選ぶこと」です。[1]

主食	GI値の目安	特徴	ダイエット中の適性
玄米	約55	食物繊維・ビタミンB群が豊富。腹持ちがよい	◎おすすめ
雑穀米・もち麦入りご飯	約55〜60	白米より食物繊維が多く血糖値の上昇が緩やかになりやすい	◎おすすめ
白米	約84	消化が早く血糖値が上昇しやすい。量の調整で対応できる	△量を調整して
そば	約54	食物繊維・たんぱく質を含む。GI値が低く優秀な主食	◎おすすめ
全粒粉パン	約50〜55	白いパンよりGI値が低く食物繊維が豊富	○選び方次第
食パン・菓子パン	約90〜95	GI値が高く血糖値が急上昇しやすい	△量と頻度を調整
うどん・ラーメン	約80〜90	GI値が高め。具材・量の工夫が必要	△工夫が必要

出典：各種食品GI値データ参考（農林水産省・食品成分データベース）[1]

主食の量の目安は1食あたりご飯なら茶碗小盛り1杯（約100〜130g）・パンなら6枚切り1枚程度を基本とし、活動量や1日の摂取カロリーとのバランスで調整することが推奨されます。[2]

主食を完全に抜くとどうなるか

主食（炭水化物）を完全に排除すると、エネルギー不足に陥った体が筋肉のたんぱく質を分解してエネルギーとして利用しようとします。[1]

筋肉量が低下すると基礎代謝が落ちて痩せにくくなり、主食を再び食べ始めたタイミングでリバウンドが起きやすくなります。[2]

また、糖質が不足すると脳へのエネルギー供給が滞り、集中力の低下・イライラ・強い疲労感が生じやすくなります。[1]

切り替え前	切り替え後	効果の目安
白米（普通盛り）	雑穀米（小盛り）	血糖値の上昇を緩やかにしながらカロリーも調整
食パン（2枚）	全粒粉パン（1枚）	食物繊維増加＋カロリー調整
ラーメン・うどん	そば	GI値が低く、たんぱく質も同時に摂れる
菓子パン	おにぎり（梅・昆布）	脂質を大幅に削減できる

主食は「量を減らして質を上げる（玄米・雑穀米・そばなど低GI食品を選ぶ）」というアプローチが、リバウンドを防ぎながら体重を管理するうえで現実的な方法です。[2]

ダイエット中の間食の選び方

ダイエット中に間食を一切禁止にする必要はありません。[1]

適切な間食を取り入れることで食事と食事の間の血糖値の急落を防ぎ、次の食事での過食を抑える効果が期待できます。[2]

大切なのは「何を食べるか」と「何時に食べるか」です。[1]

ダイエット中に食べてよい間食

間食	カロリー目安	ポイント
ゆで卵（1個）	約75kcal	高たんぱく・低糖質で腹持ちがよい
素焼きナッツ（片手一掴み・約20g）	約120kcal	食物繊維・良質な脂質を含む。塩・油なしを選ぶ
無糖ヨーグルト（100g）	約60kcal	乳酸菌で腸内環境を整える。甘味料添加のものは避ける
サラダチキン（1パック）	約100〜120kcal	高たんぱく低脂質。コンビニで手軽に入手可能
枝豆（100g）	約130kcal	たんぱく質・食物繊維・ビタミンB群を含む
低糖質ゼリー（1個）	約5〜20kcal	甘いものが食べたいときの代替として活用できる
いちご・グレープフルーツ（適量）	約30〜50kcal	糖質が低いフルーツ。ビタミンCも摂れる

間食のカロリーの目安は1日あたり200kcal以内とし、14〜16時の時間帯に食べることが脂肪になりにくい観点から推奨されています。[2]

夜21時以降の間食は脂肪を蓄積しやすいホルモン（BMAL1）の働きが強まる時間帯のため、できる限り避けることが重要です。[1]

ダイエット中に避けたほうがよい間食

避けたほうがよい間食	理由
スナック菓子・ポテトチップス	高脂質・高糖質で血糖値が急上昇しやすく過食につながりやすい
菓子パン・クリームパン	高GI・高脂質で脂肪蓄積を促進しやすい
砂糖入り清涼飲料水	液体カロリーは満腹感がなく糖質を過剰摂取しやすい
アイスクリーム（高脂肪タイプ）	脂質・糖質ともに高く少量でも高カロリーになりやすい

これらを完全に禁止にするのではなく、頻度と量を減らしながら前述の高たんぱくな間食に置き換えていくことが、ストレスなく間食習慣を改善する現実的な方法です。

コンビニでダイエット中に食べてよいもの

コンビニは「選び方次第でダイエットの強い味方になる」場所です。[2]

忙しい日でも「主食・主菜・副菜」の3つを揃えることを意識して選ぶことが、コンビニ食でも栄養バランスを保つ基本です。[1]

カテゴリ	おすすめ商品	選び方のポイント
主食	雑穀米おにぎり・玄米おにぎり（梅・昆布・鮭）・ざるそば	具材はマヨネーズ系を避け、梅・昆布・鮭など低脂質のものを選ぶ
主菜	サラダチキン・ゆで卵・魚の塩焼き・豆腐・納豆	揚げ物よりも蒸し・焼き・煮た商品を選ぶ
副菜	カット野菜・野菜サラダ・海藻サラダ・きのこの惣菜	ドレッシングはノンオイル系か塩・オリーブオイルを少量に
汁物	具だくさんみそ汁・野菜スープ・けんちん汁	野菜・豆腐・海藻が入ったものを選ぶ
間食	無糖ヨーグルト・ゆで卵・素焼きナッツ・低糖質ゼリー	たんぱく質が摂れるものを優先する
飲み物	水・緑茶・ブラックコーヒー・牛乳（無脂肪）	糖質ゼロ・カロリーゼロのものを選ぶ

コンビニでのダイエット向き食事の組み合わせ例

食事	組み合わせ例	目安カロリー
朝食	雑穀米おにぎり×ゆで卵×野菜サラダ	約350〜450kcal
昼食	ざるそば×サラダチキン×カット野菜	約450〜550kcal
夕食	豆腐×魚の惣菜×わかめみそ汁×小盛りご飯	約400〜500kcal

コンビニ食品を選ぶ際は栄養成分表示を確認し、たんぱく質量・脂質量・カロリーの3点を確認する習慣をつけることが、継続的な食事管理の第一歩です。[2]

よくある質問

ダイエット中に主食は食べてよいですか？

主食は食べてよく、完全に抜くことは推奨されません。[1]

主食に含まれる炭水化物は脳・筋肉の主なエネルギー源であり、摂取を極端に減らすと筋肉量が低下して基礎代謝が落ちるリバウンドのリスクが高まります。[2]

玄米・雑穀米・そば・全粒粉パンなど食物繊維が豊富で血糖値を上げにくい低GI食品を選び、量を1食あたり茶碗小盛り1杯程度に調整することが推奨されます。[1]

ダイエット中の間食は何を食べればよいですか？

ゆで卵・素焼きナッツ（片手一掴み程度）・無糖ヨーグルト・サラダチキン・枝豆などが間食としておすすめです。[2]

これらは高たんぱくまたは食物繊維が豊富で血糖値の急上昇を抑えやすく、満腹感が持続しやすい食品です。[1]

間食は1日200kcal以内・14〜16時の時間帯に摂ることが脂肪になりにくい観点から効果的であり、スナック菓子・菓子パン・甘い清涼飲料水は摂取頻度と量を減らすことが推奨されます。[2]

コンビニでダイエット中に食べてよいものはありますか？

コンビニでも選び方次第でダイエット向きの食事は十分に揃えられます。[1]

主食は雑穀米おにぎり・ざるそば、主菜はサラダチキン・ゆで卵・魚の惣菜、副菜はカット野菜・海藻サラダ・みそ汁を組み合わせることで主食・主菜・副菜を揃えた栄養バランスのよい食事が実現できます。[2]

揚げ物・菓子パン・マヨネーズを多用した惣菜は避け、栄養成分表示でたんぱく質量とカロリーを確認する習慣をつけることが継続的な食事管理につながります。[1]

食べてよいものばかり食べれば体重は減りますか？

食べてよい食材であっても、摂取カロリーが消費カロリーを上回れば体重は増えます。[2]

ダイエットの基本原則は「消費カロリー＞摂取カロリー（アンダーカロリー）の状態を継続すること」であり、食材の質を改善しながら全体の摂取カロリーを適切に管理することが必要です。[1]

食べてよい食材を中心に食事を構成することで空腹感を抑えながら摂取カロリーを自然に調整しやすくなるため、食材の質の改善はダイエット成功の重要な土台になります。[2]

まとめ

ダイエット中に食べてよいものの基準は「高たんぱく低脂質・食物繊維が豊富・血糖値を上げにくい低GI食品」の3つであり、鶏むね肉・ささみ・白身魚・豆腐・納豆・卵などの主菜食材と野菜・きのこ・海藻などの副菜食材を組み合わせた食事を「主食・主菜・副菜」の形で揃えることが、栄養バランスを保ちながら痩せやすい食習慣を作る基本です。[1]

主食は完全に抜くのではなく玄米・雑穀米・そばなどの低GI食品を選んで量を調整すること、間食はゆで卵・素焼きナッツ・無糖ヨーグルト・サラダチキンなど高たんぱくで血糖値を上げにくいものを1日200kcal以内に収めること、コンビニ食品は栄養成分表示を確認しながら主食・主菜・副菜の3点を揃えることが実践的なポイントです。[2]

食べてよいものを中心に食事を組み立てながらアンダーカロリーの状態を維持し、食事制限によるストレスを最小限に抑えて継続することが、リバウンドしにくいダイエットを実現する近道です。[1]

参考文献

[1] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html

[2] 農林水産省「食事バランスガイドについて」
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/

[3] 厚生労働省 e-ヘルスネット「GI値（グリセミック・インデックス）」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-009.html

[4] 文部科学省「日本食品標準成分表（2020年版）」
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html