太りたい人の食事方法とは？1日の摂取カロリー目安・太るための食べ物・朝昼夜のメニュー例・太れない原因別の対策を解説

「食べても食べても体重が増えない」「ガリガリ体型から抜け出したい」「健康的に体重を増やしたい」という悩みを持つ方は、痩せたいという方と同じくらい多く存在します[1]。

「太りたい」という悩みは周囲からなかなか理解されませんが、本人にとっては見た目への自信のなさ・体力のなさ・健康への不安など、切実な問題です[2]。

やみくもに高カロリーなジャンクフードを食べ続けても、栄養バランスが乱れて消化機能が低下し「かえって食べられなくなる」という逆効果を招く場合があります[3]。

「脂肪をただ増やすのではなく・筋肉をつけながら引き締まった体型で体重を増やすこと」が健康的な太り方の目指すべき方向性です[2]。

今日から食事を正しく変えることで、体重を健康的に増やす第一歩を踏み出しましょう[3]。

太りたいときの食事の基本原則

太るための食事で最初に理解すべき原則は「摂取カロリーが消費カロリーを継続的に上回ること（オーバーカロリー）」です[1]。

状態	カロリーの関係	体への影響
太る（体重増加）	摂取カロリー＞消費カロリー	余ったエネルギーが体脂肪・筋肉として蓄積される
現状維持	摂取カロリー＝消費カロリー	体重が変わらない
痩せる（体重減少）	摂取カロリー＜消費カロリー	体脂肪がエネルギーとして消費される

体脂肪1kgを増やすには約7,200kcalのカロリー余剰が必要です[2]。

1ヶ月で体重1kgを増やすには、現在の消費カロリーより1日あたり約240kcal多く食べることを継続することで達成できる計算になります[3]。

目標体重の設定（BMIを参考に）

太ることを目指す際は「どこまで体重を増やすか」の目標設定が重要です[1]。

BMI（体格指数＝体重kg÷身長m²）が18.5未満の場合は「低体重（痩せ）」に分類され、健康的な体重増加が推奨されます。

BMI22（標準体重）を健康的な体重の目安として、焦らず1ヶ月に0.5〜1kg程度の緩やかなペースで増やすことが推奨されます[2]。

太れない原因と食事でできる対策

「食べているのに太れない」という状況には必ず原因があります[3]。

原因を理解して適切な食事の対策を取ることが、効率よく体重を増やすための出発点です[1]。

太れない原因	詳細	食事での対策
食事量・カロリーが足りない	実際の食事量が消費カロリーを下回っている	1日の摂取カロリーを消費カロリー＋240〜500kcalに設定する
消化吸収能力が低い	胃腸が弱く食べたものを十分に吸収できない	消化しやすい食材を選ぶ・腸内環境を整える食事をする
食事の回数が少ない	1〜2食しか食べていない	1日3食＋間食で食べる回数を増やす
食事内容が偏っている	栄養バランスが崩れて代謝が落ちている	主食・主菜・副菜の揃った食事を基本にする
遺伝的に太りにくい体質	褐色脂肪組織が多く脂肪燃焼しやすい	意識的に高カロリー・高たんぱく食材を取り入れる
ストレス・睡眠不足	ホルモンバランスが乱れて食欲低下・消化不良	睡眠7〜8時間の確保・ストレス管理と合わせた食事改善

「食べているのに太れない」方の多くは「消費カロリーを食事で上回れていない」「消化吸収効率が低い」のどちらか、または両方が当てはまる場合がほとんどです[2]。

太りたい人が積極的に食べるべき食品・食材

健康的に体重を増やすためには「カロリーが高く・栄養バランスが良く・消化しやすい」食品を中心に食事を組み立てることが重要です[3]。

【たんぱく質食材】筋肉をつけながら太るために最重要

たんぱく質は筋肉の材料となる最重要の栄養素で、健康的に太るための食事の核心です[1]。

太りたい場合のたんぱく質の目安は体重1kgあたり1.5〜2.0g/日です[2]。

おすすめたんぱく質食材	100gあたりたんぱく質	カロリー（100g）	特徴
鶏もも肉（皮あり）	約17g	約200kcal	高たんぱく・脂質もある程度含む
豚ロース	約19g	約263kcal	ビタミンB1が豊富・高カロリー
牛赤身（もも・ヒレ）	約21g	約180〜220kcal	高たんぱく・L-カルニチン豊富
鮭（サーモン）	約22g	約200kcal	良質な脂質（DHA・EPA）含有
卵（1個）	約6g	約76kcal	完全栄養食品・消化吸収に優れる
牛乳（200ml）	約6.6g	約134kcal	カルシウム＋たんぱく質を手軽に補給
ギリシャヨーグルト（100g）	約10g	約100kcal	高たんぱく・腸内環境改善にも

毎食1品以上たんぱく質源を確保することで、筋肉をつけながら体重を増やすという健康的な太り方を実現できます。

【炭水化物食材】エネルギー源として体重増加に直結

炭水化物は体のエネルギー源として最も効率的に摂取カロリーを増やせる食品群です[3]。

太ることを目指す場合は「炭水化物を抜かない・しっかり食べる」ことが基本です[1]。

おすすめ炭水化物食材	特徴	取り入れ方
白米（ご飯）	消化吸収に優れ・胃腸への負担が少ない	毎食茶碗1.5〜2杯を目安に
パスタ・うどん	高カロリーで食べ応えがある	昼食・夕食のメインに
食パン・全粒粉パン	手軽にカロリー補給できる	朝食・間食に活用
バナナ	消化がよく・手軽にエネルギー補給できる	朝食や間食に
オートミール	食物繊維豊富で腸内環境も整えられる	朝食に牛乳と組み合わせて

消化が苦手な方は玄米より白米・全粒粉パンより白パンなど、消化しやすい食材を優先することが推奨されます[1]。

【脂質食材】少量で高カロリーを補給できる優秀食材

脂質は1gあたり9kcalと3大栄養素の中で最も高カロリーなため、少量で効率よくカロリーを補給できます[2]。

おすすめ脂質食材	カロリー	特徴
アボカド（1個）	約170〜200kcal	良質な不飽和脂肪酸・ビタミン豊富
ナッツ類（アーモンド・くるみ30g）	約160〜200kcal	良質な脂質＋たんぱく質＋ミネラル
オリーブオイル（大さじ1）	約110kcal	料理に加えるだけで手軽にカロリーUP
チーズ（30g）	約100〜120kcal	高たんぱく・高カロリー・腸内環境改善
サバ缶（水煮100g）	約190kcal	DHA・EPA豊富・手軽に摂れる

太りたい人が間食として取り入れるべき食品

1日3食だけでは必要なカロリーを摂取しにくい方は、栄養バランスのよい間食を追加することがカロリーを増やす効率的な方法です[3]。

おすすめ間食	カロリー目安	特徴
ミックスナッツ（30g）	約180kcal	少量で高カロリー・良質な脂質・持ち運びしやすい
バナナ＋牛乳	約220kcal	糖質＋たんぱく質の組み合わせで吸収効率がよい
無糖ヨーグルト＋フルーツ	約150〜200kcal	腸内環境を整えながらカロリー補給
チーズ2〜3個	約100〜150kcal	高たんぱく・手軽に食べられる
全粒粉クラッカー＋ピーナッツバター	約200kcal	炭水化物＋脂質でカロリーを稼ぐ

間食のタイミングは午前10時・午後3時頃が最適で、食事と食事の間を空けすぎないことが体重増加の効率を高めます。

太るための食事の7つのポイント

食材選びと同様に「どう食べるか」という食べ方の工夫が、太りたい人の食事では非常に重要です[1]。

以下の7つのポイントを実践することで、同じ食事量でもより効率よくカロリー・栄養を体に取り込めるようになります[2]。

ポイント①：1日の摂取カロリーを消費カロリー＋240〜500kcalに設定する

体重を増やすためには現在の消費カロリーを上回るカロリーを継続的に摂取する必要があります[3]。

まずは1日の消費カロリーの目安を把握してから目標摂取カロリーを設定しましょう[1]。

活動レベル	成人女性の消費カロリー目安	成人男性の消費カロリー目安	太りたい人の目標摂取カロリー
低い（デスクワーク中心）	約1,600〜1,800kcal	約2,000〜2,200kcal	消費カロリー＋240〜500kcal
普通（日常的に歩く）	約1,800〜2,050kcal	約2,200〜2,650kcal	消費カロリー＋240〜500kcal
高い（運動習慣あり）	約2,000〜2,350kcal	約2,600〜3,050kcal	消費カロリー＋240〜500kcal

一度に大幅に増やすと胃腸に負担がかかるため、まず1日＋200〜300kcalから始めて徐々に増やすことが推奨されます[2]。

ポイント②：1日3食＋間食2回を基本にする

1日3食だけでは太りたい人に必要な摂取カロリーを達成しにくいため「1日3食＋間食2回（午前10時・午後3時頃）」という食事スケジュールが効率的です[3]。

食事の間隔が空くと体が筋肉をエネルギーとして分解し始めるため、「体重を増やすどころか筋肉が落ちて痩せてしまう」という状況を防ぐためにも間食は重要です[1]。

ポイント③：毎食必ず主食（炭水化物）を食べる

炭水化物は体のエネルギー源として最も効率的にカロリーを摂取できる栄養素です[2]。

「炭水化物は太る」というダイエット的な発想とは逆に、太りたい人は毎食ご飯・パン・麺類などの主食を抜かずに食べることが大前提です[3]。

消化が苦手な方は玄米より白米・全粒粉パンより白パンなど、消化しやすい食材を優先することが推奨されます[1]。

ポイント④：たんぱく質を毎食確保して筋肉増加をサポートする

ただ体重を増やすのではなく「筋肉をつけながら引き締まった体型で太りたい」のであれば、たんぱく質は最重要の栄養素です[2]。

体重1kgあたり1.5〜2.0g/日を目安に、毎食1品（肉・魚・卵・豆腐・チーズ）を必ず取り入れることが推奨されます[3]。

ポイント⑤：良質な脂質を料理に上手に加えてカロリーを底上げする

少量で高カロリーな脂質食材（アボカド・ナッツ・オリーブオイル・チーズ）を料理に加えることで、食べる量を大幅に増やさずにカロリーを効率よく補給できます[1]。

サラダにオリーブオイルを追加する・白米にバターを少量加える・スープにナッツをトッピングするなど、今の食事に脂質を「プラスする」工夫が手軽に始められます[2]。

ポイント⑥：朝食を必ず食べてエネルギー枯渇を防ぐ

朝食は1日の食事の中で最も重要なタイミングです[3]。

睡眠中は食事ができないため、朝起きた直後は体内のエネルギーが枯渇した状態になっており、朝食を抜くと体が筋肉をエネルギーとして分解し始めます[1]。

朝食を抜くと「筋肉が落ちる→体重が落ちる」という悪循環に陥るため、食欲がない方もバナナ・牛乳・おにぎりなど手軽なものだけでも食べることが推奨されます[2]。

ポイント⑦：腸内環境を整えて栄養吸収効率を高める

食べているのに太れない方の多くは消化吸収能力が低いため、いくら食べても栄養が体に吸収されずに排出されている可能性があります[3]。

腸内環境を整えることで「同じ食事量でもより多くの栄養を体に吸収できる状態」を作ることができます[1]。

腸内環境を整える食品・食べ物	特徴
ヨーグルト・チーズ・みそ	乳酸菌・ビフィズス菌を補給して善玉菌を増やす
キャベツ・ごぼう・オクラ	食物繊維が腸内細菌のエサとなる
納豆・キムチ・漬物	発酵食品で腸内の善玉菌を直接補給
バナナ・アボカド・ごぼう	フルクタン（プレバイオティクス）含有

消化が苦手な方は「よく噛んで食べる・食事はゆっくり時間をかける・温かい飲み物で胃腸を温める」という食べ方の工夫も合わせて実践することが推奨されます[2]。

太りたい人の朝昼夜の食事メニュー例

実際にどのような食事をすれば健康的に体重を増やせるのか、朝昼夜の具体的なメニュー例を参考に紹介します[3]。

「一度に食べる量が多すぎて続かない」という方は、まず現在の食事量に1品追加するところから始めることが継続しやすいアプローチです[1]。

太りたい人の朝食メニュー例（目標：400〜500kcal以上）

メニューパターン	食事内容	カロリー目安
和食パターン	ご飯（大盛り）＋目玉焼き2個＋納豆＋具だくさんみそ汁＋牛乳	約550〜650kcal
洋食パターン	全粒粉トースト2枚＋スクランブルエッグ2個＋チーズ＋牛乳＋バナナ	約500〜600kcal
忙しい方向け	おにぎり2個＋ゆで卵2個＋牛乳200ml＋バナナ	約480〜550kcal
オートミールパターン	オートミール（牛乳で）＋ゆで卵＋アボカド＋バナナ	約500〜580kcal

朝食ではたんぱく質＋炭水化物＋良質な脂質を揃えることが、体重増加の土台となる代謝を1日の始まりに整えるうえで最も重要なポイントです。

太りたい人の昼食メニュー例（目標：600〜700kcal以上）

メニューパターン	食事内容	カロリー目安
定食パターン	ご飯（大盛り）＋鶏もも肉の照り焼き＋副菜2品＋みそ汁	約700〜800kcal
パスタパターン	パスタ（大盛り）＋鮭・アボカドのクリームソース＋サラダ（ナッツトッピング）	約750〜850kcal
丼パターン	牛丼（大盛り）＋温泉卵＋サラダ	約700〜800kcal
コンビニパターン	おにぎり2個＋サラダチキン＋チーズ＋牛乳	約600〜700kcal

昼食は1日の中で最もボリュームを出しやすい食事のため、主食を大盛りにすることを習慣にするだけでも1日の摂取カロリーが大幅に増えます。

太りたい人の夕食メニュー例（目標：600〜700kcal以上）

メニューパターン	食事内容	カロリー目安
和食パターン	ご飯（大盛り）＋鮭のバター焼き＋豆腐の卵とじ＋野菜の煮物＋みそ汁	約750〜850kcal
洋食パターン	ご飯（大盛り）＋ハンバーグ（牛合い挽き）＋チーズサラダ＋コーンスープ	約800〜900kcal
鍋パターン	鶏肉＋豆腐＋野菜たっぷりの鍋＋ご飯（大盛り）＋プロテインドリンク	約700〜800kcal
炒め物パターン	豚ロースと野菜の炒め物＋ご飯（大盛り）＋卵スープ＋ヨーグルト	約750〜850kcal

1日の食事合計カロリーの目安

太りたい方の1日の理想的な食事構成は以下のとおりです[2]。

食事タイミング	カロリー目安
朝食	約500〜650kcal
午前の間食（10時頃）	約150〜200kcal
昼食	約700〜850kcal
午後の間食（15時頃）	約150〜200kcal
夕食	約750〜900kcal
合計	約2,250〜2,800kcal

まずはこの目標合計カロリーの7〜8割を最初の1週間の目標にして、胃腸の負担を最小限に抑えながら徐々に食事量を増やしていくことが継続しやすいアプローチです。

食事と合わせて実践すべき太るための生活習慣

食事だけでなく「運動・睡眠・ストレス管理」を整えることで、食べたものが効率よく体重増加につながります[3]。

生活習慣①：筋トレで筋肉をつけながら体重を増やす

「太りたい」とき、最も理想的な体重増加は「脂肪だけを増やすのではなく・筋肉量を増やすことで体重を増やすこと」です[1]。

筋肉は脂肪より比重が大きく・脂肪よりも落ちにくい・見た目が引き締まって見えるという点で、健康的な太り方のベストな方法です[2]。

週2〜3回・1回15〜30分のスクワット・ベンチプレス・ラットプルダウン（またはバンドを使った自重トレーニング）から始めることが推奨されます[3]。

生活習慣②：長時間・激しい有酸素運動は控える

ジョギングや長時間のサイクリングなどの激しい有酸素運動は消費カロリーを大幅に増やしてしまい「太りたい人には逆効果」になる場合があります[1]。

体重を増やしたい期間中は「ウォーキング程度の軽い有酸素運動」と「筋トレ中心の運動」の組み合わせが推奨されます[2]。

生活習慣③：睡眠7〜8時間で成長ホルモンの分泌を最大化する

睡眠中には筋肉の成長・修復を促す「成長ホルモン」が多く分泌されます[3]。

筋トレと食事で摂取したたんぱく質を最大限に筋肉合成に活かすためには、睡眠7〜8時間の確保が不可欠です[1]。

睡眠不足はホルモンバランスを乱して食欲低下・消化機能の低下を招くため、太りたい人にとって睡眠は食事と同じくらい重要な習慣です[2]。

生活習慣④：ストレスを管理して食欲と消化機能を守る

慢性的なストレスは自律神経を乱して胃腸の働きを悪くし・食欲低下や消化不良を引き起こして太れない状況を悪化させます[3]。

食事直前のリラックス（深呼吸・ストレッチ）・食事に集中する習慣・趣味の時間を確保することが、消化機能を守り・食欲を安定させるための生活習慣のポイントです[1]。

太りたい人がやってはいけないNG食事習慣

NG習慣	理由	正しい方法
ジャンクフード・お菓子でカロリーを稼ぐ	栄養バランスが乱れて消化機能低下・体脂肪だけが増える	栄養密度の高い食品でカロリーを補給する
一度に大量に食べようとする	胃腸に負担がかかり食欲がなくなる逆効果	少量ずつ・食事回数を増やして摂取カロリーを増やす
朝食を抜く	筋肉が分解されてエネルギーに使われ体重が落ちる	少量でもよいので朝食は必ず食べる
プロテインだけで栄養補給しようとする	食事量が減って必要なカロリー・栄養素が足りなくなる	食事を基本にしながらプロテインを補助的に活用する
激しい有酸素運動を毎日する	消費カロリーが増えてオーバーカロリーを達成しにくくなる	ウォーキング程度の軽い有酸素運動＋筋トレに切り替える

よくある質問

太りたいときに食事で最初にやるべきことは何ですか？

最初にやるべきことは「1日の摂取カロリーを現在の消費カロリー＋240〜500kcal増やすこと」と「朝食を必ず食べること」の2つです[1]。

まず食事記録アプリで1週間の食事を記録して「現在1日に何kcal食べているか」を把握することから始めましょう[2]。

食事量を急に大幅に増やすと胃腸に負担がかかるため、まず「今の食事に1品追加する・間食にナッツや牛乳を取り入れる」という小さな変化から始めることが継続しやすいアプローチです[3]。

太るために1日どのくらいカロリーを摂ればよいですか？

自分の消費カロリーに240〜500kcalを加えた数字が目標摂取カロリーの目安です[1]。

1ヶ月で体重1kgを増やすには1日あたり約240kcalのオーバーカロリーを継続する計算になり、体重60kgでデスクワーク中心の成人女性の場合は「消費カロリー約1,700〜1,800kcal＋240kcal＝約1,940〜2,040kcal」が1日の摂取カロリーの目標です[2]。

月0.5〜1kgという緩やかなペースでの増量が健康的で現実的な目標として推奨されます[3]。

健康的に太るためにおすすめの食べ物・食材は何ですか？

特におすすめの食材は「たんぱく質（鶏もも肉・豚ロース・卵・牛乳・チーズ）」「炭水化物（白米・パスタ・バナナ）」「良質な脂質（アボカド・ナッツ・オリーブオイル）」の3カテゴリを組み合わせることです[1]。

中でも「毎食の白米（大盛り）＋たんぱく質食材1品＋良質な脂質の追加」という組み合わせが最も現実的で続けやすい太るための食事の基本形です[2]。

間食には「ミックスナッツ・バナナ＋牛乳・ヨーグルト」が手軽に栄養を補給しながらカロリーを増やせるおすすめの食品です[3]。

食べても太れない原因は何ですか？

最も多い原因は「摂取カロリーが消費カロリーを実際には上回れていないこと」です[1]。

「たくさん食べているつもり」でも実際の摂取カロリーが不足しているケースは非常に多く、食事記録をつけると実態が明確になります[2]。

その他の原因として「消化吸収能力が低い（胃腸が弱い・腸内環境の乱れ）」「遺伝的に代謝が高い体質（褐色脂肪組織が多い）」「ストレス・睡眠不足によるホルモンバランスの乱れ」などがあり、自分の原因に合わせた食事・生活習慣の改善が必要です[3]。

なお急激な体重減少があった場合や病気が疑われる場合は、医療機関への受診が推奨されます[1]。

まとめ

太りたい人の食事の基本は「消費カロリーを上回るオーバーカロリーを継続すること・たんぱく質・炭水化物・脂質をバランスよく毎食摂ること・1日3食＋間食2回で食事の回数を増やすこと」の3原則を守ることです[2]。

白米・肉・魚・卵・牛乳・チーズ・アボカド・ナッツなどの栄養密度の高い食品を中心に食事を組み立て・腸内環境を整えて吸収効率を高めながら・筋トレと睡眠7〜8時間を合わせることで、脂肪だけでなく筋肉をつけながら健康的に体重を増やすことができます[3]。

「一度に大量に食べようとする・ジャンクフードでカロリーを稼ぐ・朝食を抜く」というNG習慣を避けながら、月0.5〜1kgという緩やかなペースで焦らず継続することが健康的に太るための最も現実的な方法です[1]。

参考文献

[1] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html

[2] 農林水産省「食事バランスガイドについて」
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/

[3] 厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html

[4] 文部科学省「日本食品標準成分表2023年版（八訂）」
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html

[5] 厚生労働省 e-ヘルスネット「腸内細菌と健康」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html