脂肪を減らす方法完全ガイド｜内臓脂肪・皮下脂肪の違いと食事・運動のコツを解説

脂肪を減らしたいと考えているなら、まず「どの脂肪を減らすか」を正しく理解することが大切です。

体についた脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類があり、それぞれ特徴や減らしやすさが異なります。

内臓脂肪は生活習慣の見直しで比較的早く減らせる一方、皮下脂肪は長期的な取り組みが必要です。

「運動しているのに脂肪が落ちない」「食事を減らしても体型が変わらない」と感じている方は、脂肪の種類に合わせたアプローチができていない可能性があります。

この記事では、脂肪が増える仕組みから、食事・運動・生活習慣の正しい対策まで、順を追って解説します。

脂肪を効率よく減らしたい方は、ぜひ最後まで読んでみてください。

体についた脂肪の種類と特徴を理解しよう

脂肪を効率よく減らすためには、まず自分の体にどのような脂肪がついているかを理解することが重要です。

体脂肪とは体に蓄積された脂肪の総称であり、「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類に分けられます。[1]

それぞれ脂肪がつく場所・原因・落としやすさが異なるため、自分に合った対策を選ぶことが大切です。

内臓脂肪とは｜落としやすい脂肪の特徴

内臓脂肪は、胃や腸などの内臓のまわりにつく脂肪です。

お腹が前方にぽっこりと出たような体型（りんご型肥満）になりやすく、見た目だけでなく健康へのリスクも高い脂肪です。[1]

内臓脂肪が増えすぎると、高血圧・高血糖・コレステロール異常などを招き、動脈硬化や生活習慣病のリスクが高まる可能性があります。

男性に蓄積されやすく、飲酒や食べすぎが続くとつきやすい脂肪です。

一方で内臓脂肪は太めの血管に接しているため、エネルギーとして使われやすく、食事や運動の見直しで比較的早く減らせる特徴があります。[1]

皮下脂肪とは｜落ちにくい脂肪の特徴

皮下脂肪は、皮膚のすぐ下（皮下組織）にたまる脂肪です。

指でつまむとやわらかく感じられ、お腹・お尻・太もも・二の腕など、普段あまり動かさない部位に集中してつきやすい特徴があります。[1]

外部の衝撃から体を守るクッションや、体温を維持する役割も果たしていますが、過剰になると体型の変化や腰・膝への負担につながります。

皮下脂肪は内臓脂肪に比べて落ちにくく、長期間の継続的な取り組みが必要です。女性に多く見られ、洋なし型肥満とも呼ばれます。

体脂肪率の目安｜男女別の標準値を確認しよう

体脂肪率とは、体重に占める体脂肪の割合のことです。

男女で標準的な体脂肪率が異なるため、自分の目標設定の参考にしましょう。

性別	標準	軽度肥満	中等度肥満	重度肥満
男性（15歳以上）	10〜19%	20〜24%	25〜29%	30%以上
女性（15歳以上）	20〜29%	30〜34%	35〜39%	40%以上

女性は女性ホルモンの分泌に体脂肪が必要なため男性より標準値が高めに設定されており、体脂肪率を下げすぎると生理不順・骨密度の低下などが起こる可能性があるため、過度な減量は避けましょう。[2]

脂肪が増える原因を理解しよう

脂肪が蓄積する根本的な原因は、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることです。[1]

食事で摂取したエネルギーが余ると、中性脂肪として内臓脂肪や皮下脂肪に変換されて体内に蓄積されます。

脂肪が増える主な原因3つ

脂肪が増える主な原因を把握しておくことで、効果的な対策を選びやすくなります。

1つ目は、食べすぎ・カロリー過多です。高脂質・高糖質な食事が続くと、エネルギーの消費が追いつかず脂肪として蓄積されやすくなります。

2つ目は、運動不足による基礎代謝の低下です。加齢とともに筋肉量が減少すると基礎代謝が低下し、同じ食事量でも脂肪がつきやすい体になる可能性があります。[2]

3つ目は、睡眠不足・ストレスによるホルモン乱れです。睡眠不足やストレスが続くと食欲を増進するホルモンの分泌が乱れ、過食しやすい状態になる可能性があります。[1]

脂肪を減らす食事管理｜実践5つのポイント

脂肪を減らすためには、食事管理が最もダイレクトに体重・体脂肪率に影響します。

カロリーの収支（摂取カロリー＜消費カロリー）を継続的に作ることが、脂肪減少の基本です。[2]

食事を極端に抜いたり、特定の食品だけを食べるような偏った方法は、筋肉量の低下を招き脂肪が減りにくい体になる可能性があるため避けましょう。

たんぱく質を意識して摂取する

脂肪を減らす食事で最も重要なのが、たんぱく質の確保です。

たんぱく質は筋肉の材料になるほか、代謝に必要な酵素やホルモンの材料にもなります。[2]

たんぱく質が不足すると筋肉量が低下し、基礎代謝が落ちて脂肪が燃焼しにくい体になる可能性があります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では18〜64歳の男性で65g・女性で50gのたんぱく質摂取を推奨しており、鶏むね肉・ささみ・卵・豆腐・納豆・魚など低脂肪で高たんぱくな食材を毎日取り入れましょう。[2]

食物繊維を積極的に取り入れる

食物繊維は脂質や糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を抑える働きがあります。[2]

血糖値の急上昇を防ぐことで、脂肪の合成を促すインスリンの過剰分泌を抑えることが期待できます。

食物繊維の理想的な摂取量は1日25g以上とされていますが、多くの日本人で不足しているとされています。[2]

野菜・海藻・きのこ・豆類・全粒穀物など食物繊維を豊富に含む食材を積極的に取り入れ、食事の最初に野菜や汁物を食べる「ベジファースト」も血糖値の上昇を抑えるうえで効果的です。

脂質の量と質を見直す

脂質は1gあたり約9kcalと、たんぱく質・炭水化物の約2倍のカロリーを持つ栄養素です。[2]

摂りすぎると体脂肪として蓄積されやすいため、量と質の両方を意識することが大切です。

厚生労働省は、脂質から摂取するカロリーを1日の総摂取カロリーの20〜30%以内にすることを推奨しています。[2]

揚げ物・脂肪の多い肉・バターなどの飽和脂肪酸を多く含む食品を減らし、青魚・アボカド・ナッツなどの不飽和脂肪酸を含む食品を選ぶとともに、調理法を「揚げる・炒める」から「蒸す・茹でる・焼く」に変えるだけでも脂質の摂取量を抑えられます。

糖質は「量より質」で選ぶ

糖質は脳や体を動かすためのエネルギー源として必要な栄養素であり、極端に減らすことは体に負担をかける可能性があります。

白米・食パン・菓子パンなどの精製度の高い食品はGI値（血糖値の上昇速度）が高く、脂肪を蓄積しやすい傾向があります。

玄米・もち麦・全粒粉パン・オートミールなど食物繊維を含む低GI食品に切り替えることで血糖値の上昇を緩やかに保つことが期待でき、糖質を極端に制限すると集中力の低下・便秘・倦怠感などの不調につながる可能性があるため注意が必要です。

アルコールの摂取量を見直す

アルコールは1gあたり7kcalと高カロリーで、体内での脂肪合成を促す働きもあります。

厚生労働省の「健康日本21」では、節度ある適度な飲酒量は1日に純アルコールで約20g（ビールなら中瓶1本程度）とされています。[1]

この量を超えた飲酒が続くと内臓脂肪が蓄積しやすくなる可能性があるため、飲酒する場合は頻度・量を意識的に管理し、休肝日を週2〜3日設けることを意識しましょう。

脂肪を減らすための食材・避けたい食材一覧

カテゴリ	積極的に摂りたい食材	控えめにしたい食材
たんぱく質	鶏むね肉・ささみ・卵・豆腐・納豆・青魚	脂身の多い肉・揚げた肉料理
主食	玄米・もち麦・オートミール・全粒粉パン	白米（多量）・菓子パン・精製された麺類
野菜・食物繊維	ブロッコリー・小松菜・海藻・きのこ・豆類	ポテト・コーン（加工品）
脂質	アボカド・ナッツ・オリーブオイル・青魚	バター・マーガリン・揚げ物
飲み物	水・緑茶・お茶・炭酸水	甘いジュース・アルコール・砂糖入り飲料

脂肪を減らす運動｜有酸素運動と筋トレの組み合わせ

脂肪を減らすための運動は、「有酸素運動」と「筋トレ（無酸素運動）」の2種類を組み合わせることが最も効果的です。[3]

有酸素運動は脂肪をエネルギーとして燃焼させる効果があり、筋トレは筋肉量を増やして基礎代謝を高める効果が期待できます。

どちらか一方だけでは限界があるため、両方を継続的に取り入れることが重要です。[3]

内臓脂肪を減らすには有酸素運動が効果的

内臓脂肪はエネルギーの出し入れがしやすい特徴があり、有酸素運動によって比較的早く減少しやすいとされています。

脂肪を分解するには大量の酸素が必要なため、酸素を取り入れながら体を動かす有酸素運動が脂肪燃焼に効果的です。

ウォーキング・ジョギング・サイクリング・水泳などが代表的な有酸素運動です。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して1日60分以上の身体活動を推奨しています。[3]

有酸素運動は強度が高すぎると続けにくくなるため「少し息が上がるが会話はできる程度」の中強度で行うことを意識し、まずは1日30分・週3回のウォーキングから始め、慣れてきたら頻度や時間を増やすのがおすすめです。

皮下脂肪を減らすには筋トレを中心に取り入れる

皮下脂肪は内臓脂肪に比べて落ちにくいため、筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝を高めることが重要です。[3]

基礎代謝が高くなると、安静にしている時間でも消費カロリーが多くなり、脂肪が燃焼されやすい体質に近づきます。

自宅でできる基本的な筋トレ種目を以下にまとめます。

種目	主な部位	目安
スクワット	太もも・お尻・体幹	15〜20回×3セット
プランク	体幹・腹筋	30〜60秒×3セット
プッシュアップ	胸・腕・肩	10〜15回×3セット
ヒップリフト	お尻・太もも裏	15〜20回×3セット
クランチ	腹直筋	15〜20回×3セット

筋トレは週2〜3回を目安に行い、翌日に筋肉痛がある場合は休養を取って筋肉の回復を促しましょう。

日常のNEATを増やして消費カロリーをアップする

NEAT（非運動性活動熱産生）とは、運動以外の日常活動で消費されるカロリーのことです。

歩く・立つ・家事をするなど、日常のあらゆる活動がNEATに含まれます。NEATを意識して増やすだけで、1日の消費カロリーを大幅に引き上げられる可能性があります。

「エレベーターより階段を選ぶ」「1駅分歩く」「立って作業する」など生活の中に動きを取り入れ、運動が習慣化していない方は、まずNEATを意識することから始めると取り組みやすくなります。

1週間の運動スケジュール例

曜日	運動内容
月曜日	筋トレ（下半身：スクワット・ヒップリフト）30分
火曜日	ウォーキング30〜40分
水曜日	休息（ストレッチのみ）
木曜日	筋トレ（体幹・腹筋：プランク・クランチ）30分
金曜日	ジョギング or 早歩き30分
土曜日	筋トレ（上半身：プッシュアップ）＋有酸素20分
日曜日	休息（軽いウォーキングOK）

このスケジュールはあくまで参考例です。自分の体力や生活リズムに合わせて無理のない範囲で調整しながら継続することが、何より大切です。

脂肪を減らす生活習慣3つのポイント

食事と運動に加えて、日常の生活習慣を整えることが脂肪を減らすうえで重要です。

睡眠・ストレス管理・水分補給は、ホルモンバランスや代謝に直接影響する要素です。[1]

睡眠を7時間以上確保する

睡眠不足は、食欲を増進させるグレリンの分泌を増やし、満腹感を伝えるレプチンの分泌を減らす可能性があります。[1]

結果として食欲が高まり、間食や過食につながりやすくなります。また、睡眠中に分泌される成長ホルモンには、脂肪を分解・燃焼させる働きがあるとされています。

就寝1時間前にはスマートフォンの使用を控え、毎日同じ時間に就寝・起床する習慣を整えることが大切です。

ストレスを適切にコントロールする

慢性的なストレスは「コルチゾール」と呼ばれるホルモンの分泌を増加させます。

コルチゾールが過剰に分泌されると、体が脂肪を蓄えやすい状態になるとされています。[1]

ウォーキング・ストレッチ・入浴・好きな音楽を聴くなど自分に合ったリフレッシュ方法を日常に取り入れ、週に1度程度の「ゆる日」を設けて無理なく継続することが長続きのコツです。

水分を1日1.5〜2L補給する

水分は代謝を促進し、老廃物の排出を助ける役割があります。[1]

水分が不足すると代謝が低下し、脂肪が燃焼されにくくなる可能性があります。

1日1.5〜2Lを目安に水・お茶・炭酸水などカロリーのない飲み物でこまめに補給し、甘いジュースやスポーツドリンクは糖質が多く含まれるためダイエット中は控えることをおすすめします。

脂肪を減らすうえでよくある失敗パターン

部分痩せだけを目指す

「お腹の脂肪だけを落としたい」「二の腕の脂肪を集中的に落としたい」という部分痩せは、実現が難しいとされています。

運動の刺激に対して先に燃焼されるのは内臓脂肪であり、皮下脂肪は体全体から少しずつ落ちていくためです。

腹筋運動だけを繰り返してもお腹の皮下脂肪は落ちにくく、気になる部位の筋トレを行いながら全身の脂肪を落とすアプローチを続けることをおすすめします。

急激な食事制限でリバウンドを招く

「カロリーを大幅に削れば早く脂肪が落ちる」と考えて極端な食事制限を行うと、体が省エネモードに切り替わり基礎代謝が低下する可能性があります。

筋肉量も低下するため、食事量を元に戻した際にリバウンドしやすくなります。適切な摂取カロリーの下限は、成人女性で1,200kcal・成人男性で1,500kcalが目安です。

たんぱく質を十分に摂取しながら無理のない範囲でカロリーを調整することが、長期的な脂肪減少につながります。

有酸素運動だけに頼る

有酸素運動は脂肪燃焼に効果的ですが、筋肉量の維持・増加には筋トレが必要です。

有酸素運動だけを続けていると、徐々に筋肉が落ちて基礎代謝が低下し、脂肪が燃えにくい体になっていく可能性があります。

有酸素運動と筋トレを組み合わせることで、相乗効果が期待できます。

よくある質問

内臓脂肪と皮下脂肪はどちらが落としやすいですか？

内臓脂肪の方が落としやすいとされています。

内臓脂肪は太めの血管に接しているためエネルギーとして使われやすく、食事や運動の改善で比較的早く減少しやすい特徴があります。

一方、皮下脂肪は消費されにくい場所にたまるため、内臓脂肪が減ってからようやく落ちはじめる傾向があります。

脂肪を減らすのに食事と運動どちらが大事ですか？

どちらも重要ですが、体重・体脂肪率への影響は食事管理の方が大きいとされています。

まずは食事管理を整えてから運動を加えることで、効率よく脂肪を減らしやすくなります。

運動は筋肉量を維持してリバウンドを防ぐ役割もあるため、食事管理が安定してきたタイミングで取り入れましょう。

脂肪を減らすとどのくらいの期間で効果が出ますか？

個人差がありますが、内臓脂肪であれば食事と運動の見直しを継続することで、3ヶ月程度で変化を感じやすいとされています。

皮下脂肪はさらに時間がかかり、体全体から少しずつ落ちていくため、長期的な取り組みが必要です。

焦らず「3〜6ヶ月で体重の5%減」を目標に継続することをおすすめします。

体脂肪率を下げすぎてもよくないですか？

体脂肪率を下げすぎることは、健康上のリスクがある可能性があります。

特に女性は体脂肪率が20%を下回ると、生理不順や骨密度の低下など健康への悪影響が出る可能性があります。[2]

男性・女性ともに、標準範囲内を目標にした無理のないアプローチが大切です。

脂肪を減らす期間別の取り組みプラン

1ヶ月プラン（習慣づくり期）

脂肪を減らす最初の1ヶ月は、急激な変化を求めず「正しい習慣の土台」を作ることに集中しましょう。

週	食事	運動	生活習慣
1週目	食事記録・3食バランスよく食べる	毎日10〜15分ウォーキング	体重・体脂肪率の毎日測定
2週目	たんぱく質・食物繊維を意識	ウォーキング30分・週3回	水分1.5L・睡眠7時間確保
3週目	主食を低GI食品に切り替え	筋トレ追加（週2回）	アルコール・間食のルール設定
4週目	食事内容の見直し・定着	有酸素+筋トレ継続	生活リズムの安定化

3ヶ月プラン（脂肪減少期）

3ヶ月継続することで、食事・運動の習慣が定着し、脂肪が落ちやすい体の土台が整ってきます。

内臓脂肪であれば、3ヶ月の継続的な取り組みで変化を感じやすくなる可能性があります。

3〜6ヶ月で体重の5%減（体重70kgの場合は3.5kg減）を目安とした減量が、リバウンドしにくい現実的な目標です。

皮下脂肪はさらに長期的な視点で取り組み、体重の数値だけでなくウエストサイズや体型の変化で進捗を確認しましょう。

脂肪を減らすための毎日の習慣チェックリスト

毎日の習慣を可視化することで、継続しやすくなります。以下のチェックリストを参考に、できているかどうかを確認してみてください。

• 3食バランスよく食べている
• たんぱく質を毎食意識して摂っている
• 野菜・海藻・きのこを毎食取り入れている
• 主食を低GI食品に切り替えた
• 間食・アルコールのルールを守っている
• 30分以上の身体活動をしている
• 水を1.5L以上飲んでいる
• 7時間以上の睡眠を確保している
• 体重・体脂肪率を毎日測定している

すべてできなくても問題ありません。できていることを増やしていく意識で、長く続けることが脂肪を減らす最大のコツです。

まとめ

脂肪を減らすためには、内臓脂肪と皮下脂肪の違いを理解したうえで、食事管理・運動・生活習慣の3つを組み合わせて取り組むことが重要です。

内臓脂肪は食事と有酸素運動で比較的早く減らしやすい一方、皮下脂肪は長期的な筋トレと継続的な取り組みが必要です。

極端な食事制限は筋肉量を低下させてリバウンドを招きやすいため、たんぱく質を確保しながら無理のないカロリー管理を行うことが大切です。

まずは「食事記録・ウォーキング・睡眠7時間」の3つから始めて、少しずつ習慣を積み重ねていきましょう。

脂肪を減らすための近道はなく、継続してこそ結果につながります。

体調の変化や気になる症状がある場合は、自己判断せず医療機関に相談することをおすすめします。

参考文献

[1] 厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動・運動」（2024年改訂）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise

[2] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html

[3] 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf