ダイエットにおすすめの食べ物完全ガイド｜積極的に食べたい食材・避けたい食材・間食・食べ方のコツを徹底解説

「ダイエット中に何を食べればいいかわからない」という方は多くいます。

食べるものを正しく選ぶことで、過度な食事制限をせずに自然とカロリーを抑えながら、必要な栄養素をしっかり補えます。[1]

逆に、ダイエットに不向きな食べ物を毎日とり続けると、どれだけ運動を頑張っても結果がなかなか出ない状況が続く可能性があります。[1]

この記事では、ダイエット中に積極的に食べたい食材・避けたい食材・間食の選び方・太りにくい食べ方のコツまで、一般の方でもすぐに実践できる内容でまとめました。

食べ物の選び方を変えるだけで、ダイエットの効率が大きく変わります。

ダイエットと食べ物の基本的な考え方

食べ物でダイエットが変わる理由

ダイエットの基本は「消費カロリー＞摂取カロリー」のアンダーカロリー状態を作ることです。[1]

同じカロリーでも食べるものによって「筋肉が落ちてリバウンドしやすくなる」か「筋肉を守りながら体脂肪を落とせる」かが大きく変わります。[1]

たんぱく質が豊富でカロリーの低い食材を中心にすることで、少ない食事量でも筋肉量を維持しながら体脂肪を効率的に落とすことが期待できます。[1]

食べ物の質を変えることがダイエット成功の最短ルートです。

ダイエット中に意識すべき3つの栄養素

ダイエット中に特に意識して摂りたい栄養素は「たんぱく質・食物繊維・ビタミンB群」の3つです。[1]

たんぱく質

たんぱく質は筋肉・皮膚・髪・血液など体のあらゆる組織の材料になる栄養素です。[1]

ダイエット中にたんぱく質が不足すると体は筋肉を分解してエネルギーを補おうとするため、基礎代謝が低下して脂肪が燃えにくい体になります。[1]

体重1kgあたり1.6〜2.2g程度のたんぱく質を毎食確保することが、体を絞りながら筋肉を守る基本です。[1]

食物繊維

食物繊維には腸内環境を整える・血糖値の急上昇を抑える・食後の満足感を高めるなど、ダイエットを助ける多くの働きがあります。[1]

血糖値が急上昇するとインスリンが過剰分泌され、余った糖が中性脂肪として蓄えられやすくなりますが、食物繊維を先に食べることでこの血糖値の急上昇を防げます。[1]

ビタミンB群

ビタミンB群はたんぱく質・脂質・炭水化物（糖質）の代謝を助ける栄養素です。[1]

ビタミンB群が不足すると食べたものがエネルギーとして効率よく使われず、脂肪として蓄積されやすくなります。[1]

ダイエット中に積極的に食べたい食材一覧

高たんぱく・低脂質の肉類

肉類の中でもダイエット中に特におすすめなのは「高たんぱく・低脂質」の部位です。[1]

食材（100gあたり）	たんぱく質	脂質	カロリー
鶏むね肉（皮なし）	約24g	約1.9g	約113kcal
鶏ささみ	約23g	約0.8g	約109kcal
豚ヒレ肉	約22g	約3.7g	約130kcal
牛もも肉（赤身）	約21g	約10g	約180kcal
鶏もも肉（皮なし）	約19g	約5.0g	約127kcal

鶏むね肉・鶏ささみは特に「高たんぱく・低脂質・低カロリー」の3拍子が揃っており、ダイエット中の主菜として最も扱いやすい食材です。[1]

牛肉・豚肉を食べる場合は「赤身・ヒレ・もも」などの低脂肪部位を選び、「バラ・カルビ・肩ロース」などの脂肪の多い部位は量を控えることが推奨されます。[1]

高たんぱく・低カロリーの魚介類

魚介類はたんぱく質が豊富なうえに、青魚にはDHA・EPAなどの体に良い不飽和脂肪酸が含まれており、ダイエット中の食材として積極的に取り入れたいカテゴリーです。[1]

食材（100gあたり）	たんぱく質	脂質	カロリー
タラ（白身魚）	約17g	約0.2g	約72kcal
カツオ（秋獲り）	約25g	約6.2g	約165kcal
サバ	約21g	約12g	約202kcal
サーモン（鮭）	約22g	約4.1g	約133kcal
エビ（バナメイエビ）	約19g	約0.6g	約82kcal

白身魚（タラ・タイ・ヒラメなど）は脂質が極めて少なくカロリーが低いため、カロリーを抑えたい日の主菜として最適です。[1]

青魚（サバ・イワシ・サンマなど）のDHA・EPAには脂質代謝の改善に関与する可能性があり、週2〜3回は食事に取り入れることが推奨されます。[1]

ダイエットに優れた大豆製品・卵

大豆製品は植物性たんぱく質を豊富に含み、低カロリーでありながら満腹感が得られるダイエット向きの食材群です。[1]

食材（100gあたり）	たんぱく質	カロリー
木綿豆腐	約7g	約73kcal
絹ごし豆腐	約5g	約56kcal
納豆（1パック50g換算）	約8g	約100kcal
無調整豆乳（200ml）	約7g	約92kcal
卵（全卵・1個60g）	約7g	約91kcal

卵は必須アミノ酸をバランスよく含む「完全食」と呼ばれることがあり、1個あたりのたんぱく質量とカロリーのバランスが優れた食材です。[1]

卵は茹で卵・スクランブルエッグ・目玉焼きなど調理が簡単で毎日続けやすく、朝食に1〜2個取り入れることで1日のたんぱく質確保に役立ちます。[1]

食物繊維が豊富な野菜・きのこ・海藻

野菜・きのこ・海藻類はカロリーが低く食物繊維が豊富なため、食事のボリュームをカロリーをかけずに増やせる最強のダイエット食材です。[1]

おすすめ野菜

ブロッコリーはビタミンCが豊富で、100gあたり約4gのたんぱく質を含む野菜の中では珍しい高たんぱく食材です。[1]

ほうれん草・小松菜・キャベツ・きゅうり・トマトは低カロリーで食物繊維・ビタミン・ミネラルを効率よく摂れるため、副菜・汁物・サラダに毎食取り入れることがダイエット食の基本になります。[1]

もやしは100gあたり約14kcalと極めて低カロリーで、炒め物・鍋・ナムルなど幅広い料理に使える「カサ増し食材」として非常に優秀です。[1]

きのこ類

しいたけ・えのき・しめじ・まいたけなどのきのこ類は100gあたり20〜40kcal程度と超低カロリーで、食物繊維が豊富なため腸内環境の改善にも役立ちます。[1]

汁物・炒め物・鍋に加えるだけで食事のボリュームを出しながらカロリーを大幅に抑えられます。[1]

海藻類

わかめ・昆布・ひじき・もずくなどの海藻類は食物繊維（フコイダン・アルギン酸）が豊富で、血糖値の上昇を抑える・腸内環境を整える効果が期待できます。[1]

汁物・酢の物・サラダのトッピングとして毎日少量ずつ取り入れることで、ミネラル・ヨウ素などの栄養素も補えます。[1]

血糖値を上げにくい炭水化物（低GI食品）

ダイエット中でも炭水化物（主食）は完全にゼロにする必要はありません。

炭水化物は脳と筋肉の主要エネルギー源であり、極端に削ると筋肉が分解されやすくなり基礎代謝が低下します。[1]

ポイントは「白い炭水化物から茶色い炭水化物（低GI食品）に置き換えること」です。[1]

食材	GI値（目安）	特徴
白米	約84	血糖値が上がりやすい
玄米	約55	食物繊維が豊富・血糖値上昇が穏やか
オートミール	約55	食物繊維・たんぱく質が豊富
全粒粉パン	約50	食パンより低GI
そば	約54	食パン・うどんより低GI

玄米・オートミールへの置き換えは、同量でも血糖値の上昇が穏やかになり、脂肪の蓄積を抑えながら満腹感を長続きさせる効果が期待できます。[1]

ダイエット中に控えたい食べ物と理由

ダイエット中に「完全に食べてはいけないもの」はありませんが、頻度と量を減らすべき食べ物を把握しておくことが重要です。[1]

揚げ物・バター系の高脂質食品

揚げ物は食材に大量の油が染み込み、同じ食材でも調理法によって大幅にカロリーが増加します。[1]

鶏むね肉100gのカロリーは蒸す・焼くで約113kcalですが、唐揚げ（フライ）にすると約230〜250kcal程度になり、約2倍以上のカロリーになります。[4]

頻度の目安として、揚げ物を毎日→週2〜3回に減らすだけでも1か月で数千kcalの削減につながります。[1]

バター・マヨネーズ・ドレッシングも大さじ1杯で40〜100kcal以上あり、「少量しか使っていない」つもりでも積み重なると大幅なカロリーオーバーになりやすいため注意が必要です。[1]

白い炭水化物・菓子パン

精製された白い炭水化物（白米・食パン・うどんなど）はGI値が高く血糖値を急上昇させやすいため、脂肪として蓄積されやすくなります。[1]

菓子パン・クロワッサン・デニッシュなどは糖質と脂質の両方が多く、栄養素のバランスが非常に偏っているため、ダイエット中の主食としては選ばないことが推奨されます。[1]

どうしてもパンを食べたい場合は全粒粉パン・ライ麦パンに置き換えるだけでGI値が下がり、食物繊維も多く摂れます。[1]

甘い飲み物・アルコール

砂糖入りの飲み物（清涼飲料水・カフェオレ・フルーツジュースなど）はペットボトル500ml1本で150〜250kcal以上のカロリーを含んでいることが多く、液体のため食欲を抑える効果がないことがほとんどです。[1]

「飲み物を水・お茶・無糖コーヒーに替えるだけ」で1日のカロリーを大幅に削減でき、ダイエット初心者が最初に取り組みやすい食事改善のひとつです。[1]

アルコールは1gあたり約7kcalのカロリーを持ち、ビール350ml1缶で約140〜180kcal程度です。[1]

加えてアルコールには食欲増進作用・栄養素の代謝を妨げる作用があり、飲酒後に脂っこいつまみや炭水化物が増えやすいことも体重増加の原因になります。[1]

洋菓子・スナック菓子

ケーキ・チョコレート・クッキーなどの洋菓子は砂糖（糖質）とバター・生クリーム（脂質）の両方が多く、少量でも高カロリーになりやすい食品です。[1]

スナック菓子（ポテトチップスなど）はじゃがいもを揚げて作るため、同量のじゃがいもと比較して脂質が大幅に増加し、カロリーが高くなっています。[1]

また、これらのお菓子は柔らかく食感がよいため咀嚼回数が少なく、脳の摂食中枢に満腹のサインが届く前に食べ過ぎてしまいやすいことも注意点です。[1]

ダイエット中のおすすめ間食

ダイエット中に間食を完全に禁止にする必要はありません。

1日の摂取カロリー内（100〜200kcal程度）に収まる間食を選ぶことで、食事と食事の間の空腹感を緩和し、ドカ食いを防ぐ効果が期待できます。[1]

間食におすすめな食べ物5選

① 素焼きナッツ（10〜15粒程度）

素焼きナッツには不飽和脂肪酸（良質な脂質）・食物繊維・ビタミンEが含まれており、少量でも満腹感が得られます。[1]

アーモンド約10粒で約60kcal、くるみ約3粒で約60kcal程度が目安です。[4]素焼き・無塩のものを選び、食塩・砂糖がコーティングされたものは塩分・カロリーが増えるため避けることが推奨されます。[1]

② 無糖ギリシャヨーグルト（100g）

ギリシャヨーグルトは通常のヨーグルトよりもたんぱく質が豊富（100gあたり約9〜10g）で、乳酸菌による腸内環境改善効果も期待できます。[1]

100gあたり約70〜80kcalと低カロリーで、甘みが欲しい場合はハチミツを少量（小さじ1杯程度）追加しても比較的低カロリーに抑えられます。[1]

③ ゆで卵（1〜2個）

ゆで卵1個（60g）で約91kcal・たんぱく質約7gを含みます。[4]

持ち運びができる・調理が簡単・腹持ちが良いという3点から、ダイエット中の間食として最も扱いやすい食材のひとつです。[1]

④ チーズ（1〜2切れ）

プロセスチーズ1個（18g）で約62kcal・たんぱく質約4gです。[4]カルシウム・たんぱく質・脂質が含まれており、少量でも空腹感を和らげやすい食品です。[1]ただしカロリーが低くないため、食べすぎには注意が必要です。[1]

⑤ 小魚・するめ・さきいか（少量）

小魚やするめは咀嚼回数が多く、少量でも食べ応えがあり満腹感につながりやすい食品です。[1]

するめ10g程度で約34kcal・たんぱく質約7gと高たんぱく・低カロリーの優秀な間食ですが、塩分が多いものは減塩タイプを選ぶことが推奨されます。[4]

ダイエットの効果を高める食べ方のコツ

食べ物の選び方と同様に「どう食べるか」もダイエット効果を左右します。

食べる順番を変える（ベジファースト）

食事の最初に野菜・きのこ・海藻から食べ始めることで、食物繊維が先に胃に入り血糖値の急上昇が抑えられます。[1]

推奨される食べる順番：野菜・汁物→主菜（肉・魚・豆腐）→主食（ご飯・パン）

同じ食材・同じカロリーの食事でも食べる順番を変えるだけで、インスリンの過剰分泌を防いで脂肪の蓄積を抑える効果が期待できます。[1]

よく噛んでゆっくり食べる

食事開始から脳の摂食中枢に「満腹」のサインが届くまでには約20分かかるとされています。[1]

速く食べると摂食中枢が満腹を感じる前に大量に食べてしまいやすいため、1口30回を目標に咀嚼回数を増やし、食事全体に20〜30分かけることが推奨されます。[1]

よく噛むことで食事の満足感が高まり、過食を防ぐ効果が期待できます。[1]

朝食を抜かない

朝食を抜くと長い空腹時間のあとの昼食・夕食で血糖値が急上昇しやすくなり、インスリンが過剰分泌されて脂肪が蓄積されやすくなります。[1]

朝食にたんぱく質・食物繊維を含む食品（卵・納豆・ヨーグルト・雑穀ごはんなど）を取り入れることで、食事誘発性熱産生が活性化し、1日の代謝が高まりやすくなります。[1]

夕食の炭水化物を控えめにする

夜は日中と比較して活動量が少なくエネルギーの消費が少ない時間帯です。[1]

夕食の炭水化物（ご飯・パン・麺類）を昼食の約半量に減らし、その分を野菜・きのこ・たんぱく質源で補うことで、夕食後の余剰カロリーを抑えられます。[1]

夕食はできるだけ就寝3時間前までに食べ終えることで、消化器への負担を軽減し睡眠の質の向上にもつながります。[1]

ダイエット中の1日の食事例

ここでは、体を絞ることを目的とした1日の食事モデルをご紹介します（1,500〜1,600kcal・たんぱく質約120g程度の目安）。

朝食の例（約400kcal）

【メニュー例A（和食タイプ）】

• 玄米ご飯150g・ゆで卵2個・納豆1パック・わかめと豆腐の味噌汁・ほうれん草のおひたし

【メニュー例B（洋食タイプ）】

• オートミール50g（豆乳で調理）・無糖ギリシャヨーグルト100g・ゆで卵1個・バナナ1/2本

朝食のポイントは「たんぱく質＋食物繊維」を組み合わせることです。[1]

卵・納豆・豆腐・ヨーグルトなどのたんぱく質源と、野菜・海藻・果物などの食物繊維を朝から摂ることで、1日を通した血糖値の安定につながります。[1]

昼食の例（約550kcal）

【メニュー例A（定食タイプ）】

• 鶏むね肉の塩麹焼き150g・玄米ご飯150g・ブロッコリー蒸し・なめこ汁

【メニュー例B（外食・コンビニ利用タイプ）】

• サラダチキン（100g）・おにぎり（1個・できれば玄米or雑穀系）・野菜サラダ（ドレッシングは少量）・無糖お茶

昼食は1日で最も活動量の多い時間帯に食べるため、炭水化物をしっかり取り入れてエネルギーを確保しても問題ありません。[1]

夕食の例（約500kcal）

【メニュー例A（和食タイプ）】

• 鮭の蒸し焼き150g・豆腐と野菜のスープ・雑穀米100g（少なめ）・もやしとほうれん草のナムル

【メニュー例B（洋食タイプ）】

• 鶏胸肉のトマト煮150g・玄米ご飯80g・きのこのソテー・キャベツのコールスロー

夕食は炭水化物を昼食の半量程度に減らし、たんぱく質と野菜を中心に組み立てることがダイエット中の夕食の基本です。[1]

コンビニで買えるダイエット向き食品

外食・コンビニでの食事でも食べ物の選び方次第でダイエットを継続できます。

食品	ポイント
サラダチキン	高たんぱく・低脂質・低カロリーの代表格
ゆで卵	たんぱく質が手軽に補える
おにぎり（具：鮭・梅・昆布）	揚げ物系の具より低脂質
野菜サラダ	先に食べることで血糖値の上昇を抑える
豆腐サラダ・冷奴	低カロリー・植物性たんぱく質補給
無糖ヨーグルト	間食・デザートとして低カロリーで満足感

コンビニ活用のコツは「揚げ物系・菓子パン系を避け、たんぱく質と野菜を選ぶ」という考え方を持つことです。[1]

同じコンビニでも食べ物の選び方を変えるだけで、1食あたり100〜200kcalの削減が可能です。[1]

よくある質問

ダイエット中は炭水化物を完全にやめるべきですか？

炭水化物を完全にゼロにする必要はありません。[1]

炭水化物は脳・筋肉の主要エネルギー源であり、極端に削ると筋肉が分解されやすくなって基礎代謝が低下し、停滞期に入りやすくなります。[1]

白米を玄米・雑穀米・オートミールに置き換え、量を少し減らす「緩やかな糖質管理」が長続きしやすいアプローチです。[1]

ダイエット中に果物を食べてもいいですか？

果物はビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富でダイエット中にも積極的に取り入れたい食品ですが、果糖（フルクトース）を多く含むため食べ過ぎには注意が必要です。[1]

血糖値への影響が比較的少ない果物（リンゴ・いちご・キウイ・グレープフルーツなど）を1日1〜2単位（80〜160kcal程度）の目安で取り入れることが推奨されます。[1]

マンゴー・ぶどう・バナナは糖分が多めのため、量を少なめにして食べることが望ましいとされています。[1]

ダイエット中にお肉は食べていいですか？

ダイエット中もお肉は食べて問題ありません。[1]

肉類に含まれるたんぱく質は筋肉量の維持・基礎代謝の向上に不可欠であり、むしろ積極的に取り入れることが推奨されます。[1]

鶏むね肉・鶏ささみ・豚ヒレ・牛もも（赤身）などを蒸す・焼く・茹でる調理法で食べることが、ダイエット中の最も効率的な肉の食べ方です。[1]

ダイエット中にチーズ・乳製品は食べていいですか？

チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品はたんぱく質・カルシウムが豊富であり、適量を摂ることはダイエット中も推奨されます。[1]

ただし脂質が多いタイプ（生クリーム・クリームチーズ・バターなど）は高カロリーになりやすいため量に注意が必要です。[1]

無糖のギリシャヨーグルト・カッテージチーズ・プロセスチーズ（少量）など、低脂肪・高たんぱくのものを選ぶことが推奨されます。[1]

ダイエットに効果的な食材カテゴリー別まとめ一覧

最後に、ダイエット中に積極的に食べたい食材と控えた方がよい食材を一覧でまとめます。

積極的に食べたい食材一覧

たんぱく質源：鶏むね肉（皮なし）・鶏ささみ・豚ヒレ・牛赤身・鮭・タラ・カツオ・エビ・木綿豆腐・絹ごし豆腐・納豆・卵・無糖ギリシャヨーグルト・無調整豆乳

野菜・きのこ・海藻類：ブロッコリー・ほうれん草・小松菜・キャベツ・きゅうり・トマト・もやし・えのき・しめじ・しいたけ・まいたけ・わかめ・昆布・ひじき・もずく

低GI炭水化物：玄米・雑穀米・オートミール・全粒粉パン・そば・さつまいも（適量）

良質な脂質：素焼きアーモンド・素焼きくるみ・アボカド（適量）・青魚（サバ・イワシ・サンマ）

頻度・量を控えた方がよい食材一覧

高カロリー・高脂質な食品：揚げ物全般・バター・マヨネーズ（大量使用）・ドレッシング（大量使用）・生クリームを使ったスイーツ

高GI炭水化物・精製糖：白米（大量）・食パン・うどん・精白パスタ・砂糖入り飲料・菓子パン

高糖質のお菓子・飲み物：ケーキ・チョコレート・アイスクリーム（大量）・清涼飲料水・加糖缶コーヒー・フルーツジュース

アルコール（過剰摂取）：ビール・ワイン・日本酒・チューハイは頻度と量を意識して管理することが重要です。

まとめ

ダイエット中の食べ物選びの基本は「高たんぱく・低脂質の食材を主菜に、食物繊維が豊富な野菜・きのこ・海藻を副菜に、低GI炭水化物を主食に」という組み合わせです。

揚げ物・甘い飲み物・菓子パン・スナック菓子は高カロリー・低栄養素のため、頻度を減らすことが体脂肪削減に直結します。

間食はゆで卵・素焼きナッツ・無糖ヨーグルトなど高たんぱく・低カロリーのものを選ぶことで、空腹感を抑えながら栄養補給ができます。

食べる順番（野菜→主菜→主食）・よく噛んでゆっくり食べる・朝食を抜かないなど「食べ方のコツ」を組み合わせることで、食事制限のストレスを最小限に抑えながらダイエットを継続できます。

食べ物の選び方を少しずつ変えていくことが、リバウンドしない長期的なダイエット成功への確実な道です。

参考文献

[1] 厚生労働省 e-ヘルスネット「健康的なダイエット」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-001.html

[2] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html

[3] 農林水産省「食事バランスガイド」
https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/

[4] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html