ダイエットの始め方完全ガイド｜初心者が最初にやるべきこと・食事・運動・継続のコツを徹底解説

「ダイエットを始めたいけど、何から手をつければいいかわからない」という方は多くいます。

ダイエットは「とりあえず食事を減らす」「急に運動を始める」という方法から始めてしまうと、数日で挫折したり、リバウンドを繰り返したりする可能性があります。[1]

正しいダイエットの始め方を知ることで、無理なく続けられる習慣が身につき、体重・体脂肪率の改善が期待しやすくなります。[1]

この記事では、ダイエット初心者の方に向けて「最初にやるべきこと・目標設定・食事管理・運動・継続のコツ」を順を追って解説します。

ダイエットを初めて本格的に取り組む方も、過去に挫折した経験がある方も、今日から実践できる内容になっています。

ダイエットを始める前に知っておきたい基本知識

ダイエットで体重が落ちる仕組み

ダイエットで体重が落ちる理由は「消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態（アンダーカロリー）をつくること」です。[1]

摂取カロリーが消費カロリーを上回り続けると、使われなかったエネルギーが脂肪として蓄えられ体重が増加します。[1]

逆に摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態を継続することで、体内の脂肪がエネルギーとして使われ体脂肪が減少していきます。[1]

健康的なダイエットとは「体脂肪を落としながら筋肉量を守り、リバウンドしにくい体質をつくること」が本来の目的です。[1]

体重は水分・筋肉・脂肪・骨などすべてを含む数値のため、食事を極端に減らしたり水分を抜いたりすれば一時的に体重は落ちますが、脂肪は落ちていない場合があります。[1]

ダイエットで失敗しやすい3つのパターン

パターン①：目標設定をせずに始める→「なんとなく痩せたい」という漠然とした目標ではモチベーションが続きません。[1]

パターン②：極端な食事制限から始める→「野菜しか食べない」「1日1食にする」といった極端な食事制限は、栄養不足・筋肉の低下・基礎代謝の悪化を招きリバウンドしやすくなります。[1]

パターン③：いきなり激しい運動から始める→筋肉痛・疲労・ケガのリスクが高まり継続が難しくなります。[1]

まずは日常生活の活動量を増やし、少しずつ運動の強度を上げていくアプローチが継続のカギです。[1]

ダイエットを始めるための5ステップ

STEP1｜現状を把握する（BMI・体重・体脂肪率）

ダイエットを始める最初のステップは「現在の自分の体の状態を正確に把握すること」です。[1]

BMIの計算式：BMI＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）

判定	BMI
低体重（やせ）	18.5未満
普通体重	18.5以上25未満
肥満（1度）	25以上30未満
肥満（2度）	30以上35未満

標準体重の計算式：身長（m）×身長（m）×22＝標準体重（kg）で、現在の体重と標準体重の差がおおよそのダイエット目標量の目安になります。[1]

STEP2｜現実的な目標を設定する

健康的な減量ペースの目安は「1か月で1〜2kg程度」であり、日本肥満学会でも「3〜6か月で現在の体重の3〜5%減」が推奨されています。[1]

体重	3%減の目安	期間の目安
60kg	約1.8kg	3〜6か月
70kg	約2.1kg	3〜6か月
80kg	約2.4kg	3〜6か月

長期目標とともに週単位の短期目標（例：今週は毎日8,000歩歩く）を設定することで、日々の行動に迷いがなくなり継続しやすくなります。[1]

STEP3｜太った原因を分析する

食べすぎ・飲みすぎ型：外食・お酒・間食の機会が多く摂取カロリーが過多になっているパターンです。食事内容・飲酒量の見直しから始めることが推奨されます。[1]

運動不足型：食事量は特に多くないのに体重が増えてきた場合は、加齢・生活スタイルの変化による活動量低下が原因の可能性があります。[1]

むくみ・水分型：下半身のむくみが強い方は体重の増加が脂肪ではなく水分由来の可能性があり、水分・塩分摂取の見直し・血行促進が優先アプローチになります。

ストレス・睡眠不足型：ストレスが溜まるとコルチゾールの分泌が増加し食欲増進・脂肪蓄積につながるため、睡眠の質改善・ストレス対策が最優先です。[1]

STEP4｜記録習慣をつくる

毎日同じ時間（朝・起床後・排泄後・食事前）に体重を計ることで、体重の変化パターンを把握しやすくなります。[1]

食事記録は「あすけん」「カロミル」などのアプリを活用することで、食べたものを写真で撮るだけで自動的にカロリー・栄養素を計算できるため手間をかけずに継続できます。[1]

STEP5｜自分に合ったダイエット方法を1つ選ぶ

初心者が最初から複数の方法を同時に取り入れると負担が大きく挫折しやすくなります。[1]

「食事管理」か「運動習慣づくり」のどちらか1つから始め、1〜2週間で習慣化できたらもう一方を加えていく「スモールステップ」のアプローチが継続しやすいとされています。[1]

ダイエットの始め方｜食事管理編

「食事8割・運動2割」という言葉が示すように、カロリーコントロールのしやすさから食事管理がダイエットの主軸とされています。[1]

まず「食事記録」を1週間続ける

食事管理の最初のステップは、いきなり制限をかけることではなく「今の自分が何をどのくらい食べているかを把握すること」です。[1]

「記録するだけで痩せた」という方が多いのも、記録によって無意識の食べすぎに気づき行動が自然と変わるためです。[1]

1日の摂取カロリーの目安を知る

簡易計算式：体重（kg）×30〜35＝1日の消費カロリーの目安で、そこから200〜500kcalを差し引いた値が「ダイエット中の目標摂取カロリー」の目安です。[1]

基礎代謝量を下回る極端な制限はリバウンドの原因になるため、成人女性であれば1,200kcal・成人男性であれば1,500kcal以上を下限の目安とすることが推奨されています。[1]

食事でまず変えるべき3つのこと

①食べる順番を変える：推奨される食べる順番は「野菜・汁物→主菜（肉・魚・豆腐）→主食（ご飯・パン）」で、野菜から先に食べることで食物繊維が血糖値の急上昇を抑えます。[1]

②朝食を抜かない：朝食を抜くと昼食・夕食で血糖値が急上昇しやすく、脂肪が蓄積されやすくなります。3食規則正しく食べることがダイエットの基本です。[1]

③飲み物を見直す：砂糖入りのジュース・缶コーヒーを水・お茶に置き換えるだけで1日のカロリーを大幅に削減できます。[1]

500mlの砂糖入り炭酸飲料1本で約200〜250kcalがあり、水に置き換えるだけで1か月で約0.9kgの体脂肪消費に相当するカロリー削減になります。[2]

最初から「食べてはいけないもの」を作らず「揚げ物を週5回→週2回に減らす」のような段階的な調整から始めることが推奨されています。[1]

ダイエットの始め方｜運動編

運動初心者が最初にすべきことはウォーキング

運動習慣がない方が最初に取り入れるべき運動は「ウォーキング（早歩き）」です。[1]

厚生労働省のe-ヘルスネットでも「週に合計150分以上の中強度の有酸素運動」が推奨されており、1日30分のウォーキングを週5回から始めることが目安です。[1]

背筋を伸ばし肩甲骨を引き寄せ腕を後ろに引くように振ることで体幹と上半身も同時に使え、息がやや弾む程度の「早歩き」ペースが脂肪燃焼に最適です。[1]

筋トレを加えると「痩せやすい体質」になる

筋トレは「筋肉量を増やして日常的な消費カロリーを増やす＝運動後も脂肪が燃えやすい体をつくる」効果があります。[1]

スクワット（下半身・お尻）：1回10〜15回×3セットを週2〜3回から始めましょう。太もも・お尻など体の大きな筋肉を鍛えられるため基礎代謝アップに最も効率的な種目です。[1]

プランク（体幹）：最初は30秒×3セットから始め、慣れてきたら60秒に延ばしていきます。[1]

ヒップリフト（お尻・太もも裏）：15〜20回×3セットを目安に行います。[1]

同日に行う場合は「筋トレ→有酸素運動」の順番が脂肪燃焼に効果的です。[1]

まとまった運動時間が確保できない日は日常の活動量を増やすこと（NEAT）で代替でき、10分×2回でも脂肪燃焼効果が期待できます。[1]

ダイエットを続けるための4つのコツ

コツ①：週1回の体重記録で長期的に変化を見る→毎朝同じタイミングで計りつつも評価は「週単位の平均」「月単位のトレンド」で行うことで、短期的な停滞に焦らず継続できます。[1]

コツ②：「完璧」を目指さない→「週に5回できれば十分」「今日できなかった分は明日に取り返さなくていい」という考え方で、長期的に70〜80点を取り続けることがダイエット成功のカギです。[1]

コツ③：停滞期を正しく理解する→ホメオスタシスの働きによるものでダイエットに失敗したわけではなく、一般的には2〜4週間程度続きます。[1]

コツ④：睡眠7〜8時間を確保する→睡眠不足は食欲増進ホルモン（グレリン）が増加し食欲を抑えるホルモン（レプチン）が減少するため食欲コントロールが難しくなります。[1]

性別・年代別｜ダイエットの始め方のポイント

女性のダイエット始め方

生理後から排卵前（月経周期の約7〜14日目）はエストロゲンの分泌が増加し代謝が上がりやすい「痩せやすい時期」です。[1]

生理前（月経周期の約21〜28日目）はプロゲステロンの影響で食欲が増しやすく「痩せにくい時期」にあたり、この時期は現状維持を目標にすることが推奨されます。[1]

女性は筋肉の成長を促すテストステロンの分泌量が男性と比較して非常に少ないため、一般的な筋トレでは過度な筋肉肥大は起こりにくく、むしろ適度な筋トレはしなやかなラインをつくる体型改善につながります。[1]

男性のダイエット始め方

男性は女性と比較して内臓脂肪が蓄積しやすい傾向があり、食事管理と有酸素運動を始めると比較的早い段階で体重・ウエストの変化が現れやすいとされています。[1]

男性のカロリーオーバーの主な原因は「飲酒・外食の頻度」であることが多く、まずここを見直すだけで摂取カロリーを大幅に削減できます。[1]

40〜50代のダイエット始め方

40代以降は基礎代謝が低下し、20〜30代と同じ食事・運動量では体重が落ちにくくなるため、たんぱく質摂取量を増やす・筋トレを食事管理の中心に据えるなど代謝維持を意識したアプローチへの切り替えが必要です。[1]

特に女性は更年期以降のエストロゲン低下によって骨粗しょう症のリスクが上がるため、カルシウム・ビタミンDを意識的に摂取しながら緩やかなペースでダイエットを進めることが推奨されます。[1]

よくある質問

ダイエットは何から始めれば一番効果的ですか？

まず始めるべきことは「現状把握」と「1週間の食事記録」です。[1]

体重・BMI・体脂肪率を確認し、現在の食事内容を記録することで「何を・どのくらい変えれば目標に近づけるか」が具体的になります。[1]

不安な場合は医師や管理栄養士に相談することをおすすめします。

食事と運動はどちらを先にすべきですか？

ダイエット初心者は「食事管理から先に始める」ことが推奨されています。[1]

食事管理に慣れてきた1〜2週間後から運動習慣を加えていくスモールステップが継続しやすいアプローチです。[1]

体重が落ちてくるのはいつ頃ですか？

最初の1〜2週間は「むくみの解消・水分量の変化」として体重が落ちやすい時期です。[1]

本格的な体脂肪の減少が見た目に現れ始めるのは2〜3か月程度継続した時期が多く、焦らず継続することが最も重要です。[1]

ダイエット中に間食は絶対にNGですか？

間食を完全に禁止にする必要はなく、1日の摂取カロリー内に収まるよう量を管理できれば精神的なストレス軽減の面でむしろ継続を助けます。[1]

素焼きナッツ・ギリシャヨーグルト・ゆで卵など高たんぱく質・低糖質のものを選び、1日100〜200kcal以内を目安にすることが推奨されます。[1]

まとめ

ダイエットの始め方の基本は「現状把握→目標設定→太った原因の分析→記録習慣→自分に合った方法を1つ選ぶ」という5ステップです。

食事管理は「食べる順番・朝食を抜かない・飲み物の見直し」から始め、いきなり厳しいルールを設けないことが継続の秘訣です。

運動はウォーキングから始め、慣れてきたら筋トレを加えることで脂肪燃焼効率が高まります。

停滞期は誰にでも訪れる正常なプロセスであり、正しく理解して乗り越えることが成功への道です。

焦らず・完璧を求めず・70〜80点の取り組みを長く続けることが、リバウンドしないダイエット成功の本質です。

参考文献

[1] 厚生労働省 e-ヘルスネット「健康的なダイエット」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-001.html

[2] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html

[3] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html

[4] 農林水産省「食事バランスガイド」
https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/